martes, 30 de noviembre de 2010

Hoja de ruta correcta

Si en Canillejas confirmaba las buenas sensaciones en competición que estoy empezando a experimentar en mi recuperación de la periostitis y estos días encontraba entrenos con ritmos animados que subían la moral para afrontar la situación actual, podemos considerar los 10K de Rivas como el punto de inflexión de esta temporada.

Afortunadamente, para bien, para muy bien diría yo.
Antes de la carrera fijaba un ritmo objetivo de 3'40'' y aunque no lo cumplo al 100%, consigo 10K en 3'41'' en una carrera que se las trae.

Perfectamente organizada, con fresquito pero no tanto como se amenazaba, con nivel regular (bajando de 37' quedo entre los 25 primeros) y cuestas que convierten el recorrido en tu mejor entrenamiento.
Dos vueltas, con bajadas no muy tendidas pero subidas que exigen de tí no perder la senda. Dos tachuelas adicionales por vuelta, sobre todo el bucle nuevo en subida en los chalets, imprimen más carácter a la prueba.
Regulo bastante bien las fuerzas en previsión de todo ello, paso el 5K en 18'22'' y a partir del K7 empiezo a sortear corredores (Yesenia Centeno incluida) en mi búsqueda del SUB 37'.

Mis pasos según mi Garmin*
K1) 3'31''
2) 3'36''
3) 3'35''
4) 3'42''
5) 3'39''
6) 3'45''
7) 3'41''
8) 3'46''
9) 3'39''
10) 3'28''
*da 151 metros más, esos últimos en 30'' (ritmo 3'21''/K)
Debo 'estudiar' más el Garmin para no situar el 'autolap' en carrera y no perder la referencia de los kilómetros que marca la organización. Mejor pulsar manualmente el lap.

Entrada al estadio, foto cortesía de Laetus (Grupo Facebook)

Tiempo final oficial de 36'52'', 23º sobre 407 llegados.
Gran competencia en el fin de semana de carreras en Madrid (Media de Villaverde, Ponle Freno, Paracuellos...)

Como referencia, Jose Sanz hace 1'20'' más que en Canillejas, y solo me mete un minuto (35'50'') en esta carrera, entrenando a ritmos inferiores a los míos día a día.

Sensaciones, hechos, molestias que se van superando, entrenos que van saliendo, tiempos que se van confirmando... la 'Batalla de Aranjuez' será fantástica.
La espero 'con el cuchillo entre los dientes' para bajar de 36' y confirmarme que estoy 'como el año pasado' pero un mes más tarde :)

lunes, 29 de noviembre de 2010

Semana 12 - 22-28/11

Sexta semana consecutiva de entreno, dentro de los 3 primeros meses de preparación.
Parace que, por fin, las cosas empiezan a marchar. Los entrenos en los que debo pedirle al cuerpo marcha, salen bien... y el test de Rivas sale según el ritmo que deseaba llevar, por debajo de 37' en un trazado exigente lo que me hace ganar una confianza terrible sobre mi estado actual.

Las molestias aparecen de vez en cuando pero ya entramos en una dinámica de asimilación y entender que 'hay que vivir con ellas'. Mientras, pasa el tiempo y sigo acumulando kilómetros y buenas sensaciones.
Aprendiendo que es mejor entrenar a 'medio gas' que no entrenar porque salgas cada día 'a muerte' y las piernas digan ¡basta!.

Cada uno debe encontrar el ritmo que su cuerpo tolera. Mis piernas empiezan a rendir decentemente por encima de 40K semanales.

Los números de esta semana:

lunes 22 de noviembre - 20' calentamiento + 5*1.000 a ritmo de 3'24'' con R3'30'' + 7 enfriamiento (10,2K)
martes 23 - descanso activo, aquagap 50'
miércoles 24 - rodaje de 9K en 40' (4'26''/K)
jueves 25 - 10' calentamiento + 30' trote con sprint de 16'' cada 3' (8K)
viernes 26 - descanso
sábado 27 - rodaje trotón previo a carrera 6K (5'K)
domingo 28 - 10K Rivas en 36'52'' (3'41''/K)

43,25K.

viernes, 26 de noviembre de 2010

XII 10K Rivas

El domingo se celebra la 12º edición de los 10 kilómetros de Rivas organizada por Laetus, una de las pocas empresas que saben cómo organizar una carrera de forma profesional y que trata al corredor de forma exquisita.


Será mi segunda vez en esta carrera, circuito que me trae recuerdos agridulces.
Hace dos años, volvía a las carreras de 10K después de 33 meses de inactividad en competición por la famosa lesión de bíceps femoral y conseguía bajar de 40' (que para el peso y el entrenamiento que llevaba no era moco de pavo) pero al mismo tiempo no pude conseguir pasaporte para la San Silvestre Internacional que ese año estaba situado en SUB 39' y que de mediar un día normal (soplaron 22 k/h) y en circuito más agradecido creo que hubiera conseguido.

Afortundamente, el paso de estos meses ha hecho que esas marcas en 10K sean anécdoticas y que lo que en ese momento fuera 'un mundo' ahora sea 'un paseo'.


Vídeo de Laetus con recorrido sobre el circuito incluido

El objetivo el domingo será otro. Intentaré confirmar las buenas sensaciones de Canillejas (rodando por debajo de 3'50''/K sin problemas) y de los entrenamientos de los últimos días.

Saldré a 3'40'' con el objetivo de adentrarme en los 36'xx'' en diezmil.
Si tengo fuerza y las 2 cuestas del circuito no se me atragantan, como siempre, tiraré para a delante pero como todo últimamente, el resultado final será una incógnita.

Si esta escaramuza sale bien, la batalla de Aranjuez puede ser interesante :)

martes, 23 de noviembre de 2010

Cuando un entreno te pone por las nubes

Cuando atraviesas por la clásica racha con un estado de forma irregular, tirando a malo, con molestias, achaques y ritmos lentos... llega un día en el que suena la flauta y toda esa rabia latente en tus piernas sale fuera para recordarte que sigues vivo y que el mañana existe.

Ayer me ocurrió esto.

El mejor entreno de la temporada.
5 series de mil con descanso de 3', que en el papel no pensaba ni siquiera acabar y que partían de un ritmo objetivo de 3'45''.
El resultado final: 3'25'', 3'23'', 3'24'', 3'24'' y 3'24''.


Nunca he destacado por saber regular a la perfección los ritmos de entreno, quizás mejor en competición, ayer empecé 20'' por debajo de lo que pretendía hacer y con buenas sensaciones. Jose me dijo "a ver si lo mantienes, que quedan 4 más".
Sus palabras se me grabaron a fuego y tiré para a delante, dejándome todo el trote ligero que deseaba sacar estos meses durante esos 5 kilómetros seriados.

Es el entreno de la excepción que confirma la regla. No estoy para correr rápido pero ayer llego al parque (en la pista esos tiempos deben ser inferiores) y le meto un buen bocado a la tierra. Resulta que además me da por mirar parciales del año pasado por estas fechas (cuando ya corría en 35's) y tan sólo son 6'' inferiores, no más.

Hoy floto, mañana... espero que también y lo siga contando por aquí :)

lunes, 22 de noviembre de 2010

Semana 11 - 15-21/11

Apenas 4 dias de entreno en una semana muy difícil por falta de tiempo, que nunca es y debe ser excusa, pero en estos 7 días es cierto que se han juntado una serie de elementos imprevisibles que hicieron imposibles salir a rodar, al menos, un día más idealmente 2.

Siendo así, el lunes en mi regreso al entreno en grupo con Jose y los chicos de Barajas me siento cómodo en las series largas (2miles a 7'30'' y 7'40'') y el resto de la semana meto cambios de ritmo con sensaciones estables.
Trato de meter distancia y el domingo sale una tiradilla de una hora y casi 13K, volumen que hacía siglos no veían mis piernas.

A cada paso, continúo cruzando los dedos para que las piernas dejen trotar, aunque no sea ritmos galácticos, ya encadeno 5 semanas consecutivas sin parar, y eso, terminará dando sus frutos.

Los números de esta semana:

martes 16 - descanso
miércoles 17 - descanso
viernes 19 - descanso
sábado 20 - tonificación una hora + 10' trote + 28' cambios igual que jueves = 8,3K en 38'

40,5K.

lunes, 15 de noviembre de 2010

Buenas Sensaciones en Competición

Nunca pensé que correr por encima de tus objetivos para un año determinado pudiera reportar tan buen feeling como el que me llevé en la Carrera de Canillejas.

La famosa periostitis no me deja entrenar como me gustaría y mientras... hago lo que puedo, aunque los rodajes sean muy lentos, y miro hacia a delante esperando el día en que no me duela nada. Con esta posición, corrí en Canillejas sin presiones de marca, más allá de la exigencia de echar una mano al compañero de club de nuevo cuño Malagueta en su intento de bajar de 38' en el camino de conseguir marca para la San Silvestre Internacional de este año.


Aunque no lo conseguimos, resultado final de 38'18'' netos (253º de 4.000 llegados) según la organización, se estableció como la segunda MMP del compañero en un trazado muy regular, circulando a ritmo durante todo el recorrido. No me cabe duda de que conseguirá limar esos segundillos en Aranjuez para participar en su 2ª Inter.

Fuí suelto, regulando muy bien y con la sensación de que puedo ir por debajo de esos 3'49''/K. Aunque mis piernas no quieran, aunque tampoco haya velocidad en el parque creo que puedo estar en 36-37's.

Saco de allí la intención de hacer un test sin freno de mano antes de Aranjuez, aunque sin tratarse de un circuito tan buen para ello finalizaré noviembre con los 10K de Rivas y mucha inquietud por ver el ritmo que puedo llevar ahora mismo.

El vídeo de la llegada cortesía de los fantásticos corriendovoy.

domingo, 14 de noviembre de 2010

Semana 10 - 08-14/11

Semana de 5 días entrenados, sensaciones normales rodando, ni fú ni fá, y sin embargo, día de carrera de Canillejas y sorprendente ritmo por debajo de 4' con soltura.

Lo positivo de seguir entrenando a pesar de no estar bien del todo es que el cuerpo sigue metiendo kilómetros, ya supero 40 semanales que para mí siempre fueron muchos, y parece que mantiene una punta de velocidad digna. Veremos evolución en las próximas semanas.

Los números de esta semana quedan así:

lunes 8 de noviembre - descanso
miércoles 10 - 39' y 8K basados en 10' de calentamiento + cambios de ritmo 1' lento + 1' rápido + tai chi
jueves 11 - elípitica 40'
sábado 13 - 35' y 7,2K (4'51'')

viernes, 12 de noviembre de 2010

XXXI Carrera Internacional de Canillejas - 10K

El domingo llega una de las carreras imprescindibles en Madrid, los 10 K de Canillejas.

31 años de historia, un trazado exigente pero rápido y mucho nivel en cada edición, hacen que si llegas en buena forma a estas alturas del año puedas conseguir un buen crono.


No será mi caso, ni mucho menos, ¡quién atrapara las sensaciones y ritmos de hace un año! (terminé la carrera sorprendido y tremendamente contento en 35'28'') pero no gastaremos líneas en quejidos ni lamentos.
El Cross del pasado sábado me hizo recuperar la moral y las ganas de correr en el estado que mis piernas me dejen disfrutando simplemente de tal hecho, sin grandes obsesiones de marcas ni objetivos cercanos.

Ya habrá tiempo para aquellos, ahora toca 'seguir enchufado' y no perder la rueda, no dispersarse en el camino de la recuperación. Entrenar (al ritmo que sea) y participar en carreras (al que ritmo que pueda) es lo que mejor que le puede ocurrir a mi estado físico y mental de correr.

Nos vemos el domingo. ¿El ritmo? Espero poder estar entre 37' y 38's. Con eso ya quedaría satisfecho.

Mis registros de siempre en Canillejas:
2001 - 37'40''
2003 - 36'45''
2004 - 34'20''
2005 - 34'35''
2009 - 35'28
2010 - ¿?

martes, 9 de noviembre de 2010

Semana 9 - 01-07/11

Primera semana de noviembre recientemente concluida con 5 días de entreno a ritmo trotón y el Cross de la Politécnica como sorprendente piedra de toque de ritmo más animado (19'02'' para 5K) teniendo en cuenta que no puedo meter ritmos ni kilómetros.
Debido a la grata sorpresa decido ir a Canillejas el próximo domingo a intentar llevar el ritmo que actualmente mis piernas me permitan, creo que entre 37'-38' (no más) y cumplir 10K a ritmo.

Prácticamente decidido ya que probaré con plantillas para corregir mi pisada e intentar enterrar definitivamente la periostitis que se encariñó de mi pierna derecha y no la suelta.

Los números de esta semana quedan así:

lunes 1 de noviembre - 40' bici elíptica + 15' nado
miércoles 3 - descanso
jueves 4 - 45' y 9K (5')
viernes 5 - 30' y 6K (5') por la mañana + tai chi por la tarde
domingo 7 - 35' y 7K (5') + tonificación 1 hora

43,5K.

domingo, 7 de noviembre de 2010

Cross UPM 2010

Ayer pasé 'un día en las carreras' en la nueva senda marcada de disfrutar de mi actividad favorita y seguir contra viento y marea, entrenando como pueda y participando en carreras aunque no esté a mi mejor nivel, para seguir participando de todo esto.

Así me planté en el Parque Lineal de Palomeras con mi compi del Edward Vicente, para disfrutar de una mañana de cross. Allí pudimos pasar una mañana expléndida con los Malagueta (también compi ahora :), hermanos Heras, Diego Tejero, Goyo y compañía. Solo por esto, ya merece la pena correr y acercarse a un cross univesitario aunque uno ya no defienda la elástica del cisne complutense.

El resultado fue muchísimo mejor de lo que esperaba. Tan sólo pretendía rodar, y en los primeros 1.000 metros vi que aguantaba el ritmo de Malagueta y me pregunté por qué no seguirle, en el segundo, en plena bajada, me animé y seguí solo hasta ver donde molestaba la famosa periostitis. No puedo realizar rodajes rápidos en el día a día pero el complemento de gimnasio en forma de pesas, spinning, natación están ayudando a que vaya mejor de lo que debiera.
Finalmente, después de sufrir en la subida final del Parque, entré en 19'02'' para 5K de Cross light, ya que en éste no hay giros, barros ni firme en mal estado sino un trazado veloz de subida y bajada en liso.
63º de 236 llegados en la clasificación final oficial.

Llegada a meta con las piernas 'gordotas' ;) cortesía de Arquitortugas

Teniendo en cuenta que mis tiempos precedentes en este Cross son:
18'34'' (2002), 18'02''(2004), 17'27'' (2005) veo que no me encuentro a una distancia sideral pero si considerable como para darme cuenta de todo lo que tengo que avanzar estos meses cuando mis piernas me dejen para acercarme a los tiempos objetivo.

El vídeo del Cross cortesía de la web 'Campo a través Univesitario'.

martes, 2 de noviembre de 2010

Aprendiendo a disfrutar de esto

En estos casi 10 años de correr siempre he ido a por todas o a por nada.
Tirando del argot futbolero diría que no me gusta perder ni en los entrenamientos (pueden dar fe de ello los que hayan compartido piques en el parque o en la pista) y mucho menos salir a una carrera 'a rodar'. Si no se puede conseguir 'mejor marca' (llega un momento en que conseguir eso cada domingo es una quimera) por lo menos ir a por un resultado o puesto digno, en línea con lo que esperas.

Excepciones contadas durante todo este tiempo. Alguna carrera para acompañar a algún amigo o mi propio hermano (Media de Lisboa 2005) pero en su mayoría salir a muerte.
Da igual el estado de forma que me tocara vivir (hace un año y pico diezmiles en 38', este mismo año ya en 35') nunca he entendido ir a correr con dorsal en el pecho y chip en la zapatilla si no estaba 'a tope'.


Y, ¿Sabéis qué? Creo que durante todo este tiempo he estado equivocado.
La realidad es que no siempre puedes estar como te gustaría, ya no solo a nivel de marcas, sino a nivel de forma por molestias y lesiones varias que nos visitan habitualmente.
Si esperas al mejor momento, te pierdes el trayecto, el ambiente, los circuitos, el olor, y la gente.
Y puede que, además, ese 'mejor momento' nunca llegue, o tampoco te llene tanto de satisfacción como todo lo demás, como todo ese viaje del que no estás siendo partícipe.

Hace una semana participé en la Carrera Popular Distrito de Retiro 10K junto a mi hermano, para acompañarle a bajar de una hora, y después de pasar la línea de meta de la mano en 51'22'' tiempo oficial (50'30'' neto) me sentí más orgulloso, feliz y contento que en muchas de la otras carreras en las que salí a 'romper el asfalto'.

Creo que estoy empezando a disfrutar de esto, a entender en qué consiste. Puede que haya tardado 10 años pero hay algunos que no lo consiguen apreciar ni en toda una vida de correr.

Si de momento no puedo alcanzar los ritmos deseados en el parque ni las marcas soñadas en el asfalto no tengo que flagelarme en espera de que lleguen, sino entender que eso, también es correr.