Semana 5 de 14 #frankfurtmarathon

Semana que se cuenta en poco tiempo: escribo desde un iPhone en Bruselas ;) por aquello de la incomodidad del teclado y de lo reducido de los entrenos.

Como ya adelanté: 3 días en Madrid consecutivos a comienzos de semana y, ya de ahí, viaje a Bélgica para visitar Amberes, Brujas, Malinas o Gante desde la base de Bruselas pero sin running.
Mucho caminar, de sol a sol, pero nada de correr. Espero que no influya en la preparación pero considero que a nivel mental es lo más sano y a nivel físico aún queda un mundo para el Día D.

Lo más importante de lo entrenado: el ritmo del miércoles de 10K a 3'55" y pulsaciones en umbral de maratón. Contento.

Hoy y mañana todavía descansaré y ya la recta final de la semana en Asturias, ya si entrenando y enlazando 4 días consecutivos.

La semana quedó así:

Lunes 19 de agosto: 1h06'09'' para 13K a 5'05"/K (140pp)
Martes 20: 1h14' para 15,2K con 6x1.000 entre 4'01" y 3'40" en progresión.
Miércoles 21: 1h20' para 17K con un ritmo de 10K en 39'11" (165)

3 días.
3h40'.
45 kilómetros.

Semana 4 de 14 #frankfurtmarathon

Llegamos a la primera parte de la preparación, por dos motivos:
- un mes desde que comenzó la aventura.
- las próximas dos semanas serán las más atípicas y contrarias a llevar un plan: dos viajes de vacaciones pendientes (Bélgica principalmente, aunque terminaré la semana 6 en Asturias) que me harán imposibles entrenar durante 6 días consecutivos, lo que repercutirá en las sesiones de la semana  5 y 6.

Dicho esto, saco un balance positivo de esta primera etapa: entrenando en verano, vacaciones para más inri, por primera vez.
Un buen momento para retomar rutinas y empezar a pegarse con los ritmos, aunque eso ahora mismo, no sea el objetivo: por humedad, calores y fechas.

Esta semana tuve dos sesiones de despedida en Sanlúcar, una con 5 dosmiles de sumar.
Vuelta a Madrid, donde esperaba bajón de pulsaciones sin la humedad de la playa y el frescor de por la mañana, pero donde apenas noté mejora objetiva de pulsaciones tampoco de sensaciones, ¡sería el paisaje sin mar! ;)

Ayer, un buen 12x400 a ritmos razonables con más objetivo de cansarme para hoy que de correr rápido, aunque aquello de bordear el 3'30"-40", aunque fuera durante 400 metros, tras muchos días de  tiradas a 5' pues siempre gusta :)

Hoy, tirada de 100' de rigor, con mejora objetiva ¡por fin! Media final de 4'33" para 22K (semana pasada a 4'36") aunque con el peaje de 151 a 154 pulsaciones.
Más que el ritmo final, acabar los últimos 20' a ritmo de 4' (2K finales a 3'57" y 55") cuando las dos semanas anteriores no era capaz de bajar de 4'08" en la parte final del rodaje.

Poquito a poco, sumando, contento y con ganas de seguir sumando y evolucionando.

Ahora, a no morderme las uñas por los días que me perderé con el viaje por Flandes.
Sin embargo, merecerá la pena y estamos en un momento todavía no decisivo como para permitirme tal licencia y ¡qué diantres! A vivir señores, que esto sólo es nuestra pasión pero hay más vida además del mundo del correr :)

La semana quedó de la siguiente manera:

Lunes 12 de agosto: descanso.
Martes 13: 1h para 11.79K a 5'05"/K y 137 pulsaciones.
Miércoles 14: 1h25'39" para 18.1K y 2x5.000 en 8'20" (156) 8'10" (164) 8'05" (165) 7'50" (169) 7'34" (172) con rec1'.
Jueves 15: descanso. Viaje de vuelta a Madrid.
Viernes 16: 65' para 12.74K a 5'06" y 139pp. Primer entreno en Madrid.
Sábado 17: 1h07'28" para 13.7K con 12x400 entre 1'37"-25" con recuperaciones de 50".
Domingo 18: 1h40 para 22K a 4'33" y 154pp. En progresión de 5'10" a 3'55".

Resumen: 5 días.
78.33K
6h28'.

Semana 3 de 14 #frankfurtmarathon

Como ya comenté en el último post, continúo mi preparación para Francfurt por tierras sanluqueñas.
Si estuviéramos en el 'norte' podría considerarse un 'stage' en toda regla, por aquello del fresquito y lo bucólico de sus prados... Aquí estoy pasando calores y los sitios para entrenar son suficientes pero no los más óptimos para entrenar,
Mucho paseo marítimo, carril bici... Asfalto en definitiva, nada bueno para las rodillas, ayer ya me dolía una de ellas, aunque espero se pase tal carga en cuanto pueda retomar camino de arena de vuelta a territorios conocidos de parques madrileños.

Sigo con mi apuesta por 'hacer caso' al pulsómetro y encontrar ése ritmo extensivo que me haga progresar 'corriendo lento'. Muchas veces parece un acto de fe, porque las mejoras en ése tipo de terrenos son lentas pero creo que merece la pena confiar en tal mejora y que la recompensa llegará.
¿Qué le voy a hacer? Me gusta experimentar con entrenos nuevos, el único peaje es que hasta que lo conoces y 'dominas', dudas ergo estas vivo y corriendo.

Consideramos ya concluso el primer 20% del plan. Para ser verano y en plenas vacaciones, puedo decir que estoy orgulloso de poder estar llevándolo a cabo, sin escaqueos, y sin interferencias con el resto del veraneo.
Por otro lado, los ritmos 'de la verdad', aquellos cercanos a 4'/K, cuando así tocan, están costando aunque una máxima maratoniana suele ser pensar que 'lo importante es que aparezcan en tus piernas y los domines cuando estés cerca del propio y maratón y el día D, no a dos meses y medio para la cita.

El miércoles 3x3.000 en un parquecito sanluqueño asfaltado pero con una cuerda de 400 metros, ¡casi como una pista! donde completé fácil los primeros, por encima de 4', el último, a 3'55" ya fue más peleado, las pulsaciones (167) indican que ahora mismo ése ritmo, muy cercano al que me gustaría llevar en maratón, sobrepasa mi pulso teórico de maratón, situado en aproximadamente 166.

Lo mismo pude comprobar en una nueva edición de tirada larga: finalmente me atreví con el carril bici he va a Costa Ballena, para aprovechar de una ruta por un camino sin viandantes y con la concentración propia de rodar y rodar. En la ida, con un poquito de viento a favor y el sol en la espalda, a ritmos lentos, circulé fácil... A la vuelta, con unos últimos 20' en los que debía andar entre 3'45-4' con todo lo se tenía a favor en el primer tramo, ahora en contra, la cosa se hizo bastante cuesta arriba: sol de cara, viento en contra, pulsaciones cercanas a 170 (un disparate) para no subir de 4'10"...

De cada entreno hay que sacar lo extrapolable, lo positivo y lo mejorable... Mi etapa de esta preparación maratoniana gaditana me ha hecho duro de coco y me pone en el disparadero de salida para encarrilar el plan en Madrid, sobre todo ya en septiembre. Todavía, hoy, los ritmos no me importan.

La semana quedó de la siguiente manera:

Lunes 5 de agosto: descanso.
Martes 6: 1h05' para 12.52K a 5'11"/K y 138 pulsaciones.
Miércoles 7: 1h20' para 16.87K y 3x3.000 en 12'20" (157pp) 12'01" (161) y 11'45" (167) con rec2'.
Jueves 8 de agosto: descanso.
Viernes 9: 1h para 11.55K a 5'12" y 137pp.
Sábado 10: 1h10' para 14.35K con 30' de cambios de ritmo de 30"-90" (sobre 4'/K) con rec15"
Domingo 11: 1h40 para 21.78K a 4'36" y 151pp. En progresión de 5'10" a 4'10". Más 500 metros soltar para 3'.

Resumen: 5 días.
77.60K.
6h18'.

Semana 2 de 14 #frankfurtmarathon

Semana mixta: madrileña-sanluqueña para seguir empujando a la causa teutona del 27 de octubre.

Antes de irme de vacaciones, los agobios y las apreturas clásicas de cierre en el trabajo y dos buenos entrenos: 60' a 5'08" (una semana antes a 5'19" con las mismas 139 pulsaciones, aunque es cierto que hacia un poco más de fresco y miles (9 a las 7 de la mañana, algo inaudito en mi sesera, nunca pensé que a esas horas las piernas pudieran responder) entre 4'08" y 3'44" los dos últimos. Sobre 4'/K, muy cómodo, bajando de ahí ya más costoso, pero mi primer encuentro con la 'velocidad' y tras meses de parón lo valoro como un buen resultado.

Viaje a la playa y primer rodaje el jueves buscando aclimatación y hora adecuada, demasiado calor y el apredizaje de que no puedo salir a las 9.35am en plena playa y con una hora por delante, ya que entre 10 y 10.30 la cosa arrecia.
El día siguiente, a las 9 y hoy, domingo, a las 8.30am, vamos progresando, el fresquito necesario se nota y los sudores son menos.

Ayer completé dos buenos oregones, con miles por debajo de 4', y hoy, tirada de 1h41' en la que debo improvisar circuitos y aburrirme a recorrer paseo marítimo de Sanlúcar arriba y abajo.
Las alternativas son el Pinar de la Algaida (a 15K de mi posición) y el carril bici a Chipiona (tardaría en conectar con él unos kilómetros pero además, debo encontrarlo a través de carreteras secundarias...) por lo que parece que mi 'sino' aquí está echado y tendré que entrenar con lo que cuento. Aunque 'por abajo' después de una hora y media de rodaje no carburo todavía, no bajo de 4', al menos las pulsaciones bajan, la semana pasado mismo rodaje a 153 hoy a 145 con ritmos similares: 4'41" y 4'40" hoy para los 21.66K.

Ya he completado aquí 3 de 10 sesiones previstas y creo que podré con ellas aunque los escenarios no sean los más propicios. Espero que el trabajo cuente para más adelante con parques y trazados más
adecuados.

La semana quedó de la siguiente manera:

Lunes 29 de julio: descanso. Viaje de trabajo a Sevilla.
Martes 30: 1h para 11.7K a 5'08"/K y 139 pulsaciones.
Miércoles 31: 1h23' para 17.43K y 9 miles en 4'06" 03" 00" 01" 3'56" 54" 52" 44" 44"
Jueves 1 de agosto: descanso. Viaje a Sanlúcar, ¡vacaciones!
Viernes 2: 1h12' para 13.54K a 5'19" y 138pp.
Sábado 3: 1h15 para 12.11K con 25' de rodaje a 5'19" y dos oregones con miles en 3'55" y 50" más 12' a 5'28".
Domingo 4: 1h41'10" para 21.66K a 4'40" y 145pp. En progresión de 5'20" a 4'10".

Resumen: 5 días.
76.44K
6h39'.

Preparar un Maratón en vacaciones

Los más veteranos en la noble causa de Filípides estarán ya más que familiarizados con la ardua tarea de preparar el asalto a la kilométrica distancia en pleno verano para un envite de septiembre o octubre. No es mi caso.

Si vas a Berlín, Moscú, Ciudad Real, Zaragoza, NY o Francfurt, mi maratón, , no te queda otra que ponerte las zapas en julio y en agosto, seguramente, la labor te pillará en playa o en la montaña como en los anuncios de la tele.

En mi caso, de la 2ª a la 4ª semana del plan ( de las 14 que consta ) me cogen en Sanlúcar de Barrameda, desde donde escribo ahora mismo, a saber: pocas zonas potables para correr a excepción de paseo marítimo y carreteras, humedad, calor si no se madruga, pulsaciones desbocadas para los foráneos.

Llevo dos sesiones y voy encontrando ya escenarios un poco más propicios y horas más cómodas a las que desempeñar, mejor acabar antes de las 10 am.


En Cádiz, no tendré problemas para ejecutar el plan, después, unos días por Madrid, tampoco habrá pegas, y rumbo a Bélgica, 6 días, momento en el que debo parar. Allí será imposible correr, por lo que meto una sesión de más antes de ir y otra más, al volver. Calculo que como mucho pierdo 3 sesiones, espero que no lo haga el ritmo.... Ya andaremos por la 5ª-6ª.

Para finalizar el mes, unos días en Asturias, Arriondas, donde espero no tener problemas para continuar con la gesta de correr me vacaciones.

Dependiendo del lugar y la comprensión de quien te acompaña será o no posible ;)

Sin olvidar, que se trata de uno de los momentos del año para ti y para esa persona por lo que debemos ser flexibles y disfrutar, intentando cumplir los objetivos de entrenar pero teniendo en cuenta todo lo anterior.