lunes, 24 de septiembre de 2012

Semana 3 de 11 #maratonvalencia

Tercera semana completada y el susto con el que finalizaba la segunda superado: el lunes paré como medida de precaución, aplicándome guisantes, vendaje, traumeel... todo lo que cogía a mi paso, e intentado mover poco el pie/tobillo. No había hinchazón (buen síntoma) pero palpándose, sí dolor interno.

El siguiente salí a ver qué pasaba (como le decía a un amigo, 'esto se pasa con 3 días de reposo absoluto pero yo no tengo esos 3 días :(' ) y aunque notaba algo, con el paso de los kilómetros me fuí encontrando bien, mejor y casi pletórico, con pocas pulsaciones además. Finalizé los rodajes sobre los 4'30'' en los que ya debo andar más feliz que una perdiz.

El jueves descansé por compromisos varios que me hicieron imposible entrenar, aunque así lo marcara el plan, lo que me planteaba 2 días de 4 posibles entrenados y un fin de semana 'molto longo'...

El descanso terminó de remendar el pie/tobillo y encaré con fuerza las series (infernales donde las haya de 6x1.500 sin apenas recuperación) a las 6 de la tarde y mucho calor.
Empecé por debajo de 5'30'' pero no pude regularizarlo en las 4 restantes. Aún así, buen entreno, necesario y de esos que cuando terminas miras atrás y notas que servirán en el momento adecuado.

El sábado no quise pegarme mucha paliza porque el día siguiente tenía nuevamente 30K en la Casa de Campo. Entre las carreras de unos y de otros era cosa 'casi' hecha que me tocara hacerlos solo, mentalizado ya estaba, cuando Manuel me envió un mensaje y me dijo que me podía acompañar 20K.
Entre que el venía tranquilo después de disputar el sábado la dura Media de Tordesillas (por temperatura y circuito) y mis patas no iban como yo les pedía, me tomé el rodaje como un regenerativo-acumulador.
Terminado a 4'40''/K de media, muy lejos, lejísimos, de donde los debo regularizar pero sin poder hacer mucho más a este respecto.
Evidentemente peor hubiera sido no hacerlo. Sé que me suma, aunque no lo hiciera a 4'25''-30'', me confirma que ya ha comenzado 'de verdad' la preparación. El cuerpo (y las piernas) empiezan a estar cansadas y eso que sólo acabo de empezar. La puesta a punto, por necesidad, ha tenido que ser rápida y los milagros de forma de un día para otro tampoco existen.

A hacer de tripas corazón, a esperar que se asiente ya el fresquito, bajen las pulsaciones y el cuerpo pueda entrenar duro toda la semana. Ahora mismo, a la vista está, no puede a pleno rendimiento los 5 días planeados.

En la cuarta semana tengo mis primeros 21K a ritmo de maratón y eso sí que va a ser desafiante :)

Los números quedaron de la siguiente manera:

Lunes 17 de septiembre. Descanso
.
Martes 18. 1h03'41" para 14K a 4'33"/K y 154 pulsaciones.
Miércoles 19. 1h12'01" para 16K a 4'30"/K y 158 pulsaciones.
Jueves 20. Descanso.
Viernes 21. 1h17'23'' para 17K repartidos en 15' trote (5'05") + 6' estiramientos y técnica de carrera + 6x1.500 en 5'27" (167) 5'29" (174) 5'34'' (175) 5'33'' (176) 5'30'' (177) 5'32'' (178) con R1'20''-30'' a 4'50''-5'+ 15'35" enfriar (5'13")

Sábado 22. 1h04'49" para 14K a 4'38" y 157pp.
Domingo 23.  2h19'51" para 30K a 4'40"y 151pp.

Total: 5 días entrenados, 6h55' de entreno y 91K (acumulado de 272,5K)
100% plan semanal previsto completado.
27,3% del plan total completado.

Peso: entre 69 y 70 kilos.

6 comentarios:

Anónimo dijo...

Hola Dario,
al igual que tu intentaré acercarme al 2:45 y tengo una pregunta. Con un ritmo de 4:30 el km en los rodajes es posible correr 42 km a 3:50? Los ritmos de las series los veo bien. Espero que sigas con este blog mucho tiempo, estoy aprendiendo muchos, gracias.
Imanol

Darío Collado dijo...

Hola Imanol,
Encantado de saludarte por aquí.
Con ese nombre, ¿entiendo que harás Donosti? o ¿también estarás en la ciudad del Turia?
¿Es tu primer maratón?

Sobre lo que comentas. Imagino que sigues un plan que contempla días suaves, series largas, tiradas largas y día de ritmo de maratón.
MI RM es a 3'55'' apróximadamente.
Mis presuntos 'días suaves' son a 4'30'' o similar porque los métodos de entrenamiento hablan de esas horquillas y esas diferencias entre uno y otro.

La clave es afinar estos, dar la cara en los días de RM y en las tiradas largas.

No sé si contesto a tu pregunta, porque tampoco la entiendo del todo.
1. ¿Entrenando a 4'30'' puedo bajar de 4' en Maratón? Sí, es la lógica de los entrenos que te decía. Para Donosti 2011 incluso me salían esos días suaves por encima de 4'36''...
2. ¿es suficiente con eso? claramente no. Primero hacerlo (que no lo hago a día de hoy del todo) y luego hacer lo de las series y los RM como Dios manda.
Luego están los controlados... (15K a RM pero en este plan no meto)

A grades rasgos :)

Un saludo!

Anónimo dijo...

Gracias por tus respuestas. El entreno de la 4ª semana se ha puesto duro, vaya 4x2000 que has hecho y lo del domingo, el controlado muy bien. Yo por mi parte el domingo me estreno en una media maratón, la de miranda de ebro. Nunca he corrido una así que no se que ritmo intentaré.
Has acertado voy a donosti, y este será mi segundo maratón de asfalto. Imanol

Darío Collado dijo...

Lo más duro de la semana fue la mudanza, ¡un infierno en la tierra!
Lo demás, lo pude llevar más o menos.

¿Hiciste un primer Maratón si hacer una Media previamente? Menudo valiente!
¿En cuánto hiciste tu primer maratón?
¿Cómo estás entrenando?

Para Donosti tendrás una semana más que yo, en ese sentido, me da envidia, me gustaría un poquito más de tiempo para afinar... pero no podrá ser el 18 será lo que será :)

Un saludo!

Anónimo dijo...

Hola de nuevo,,
en asfalto he competido muy poco o nada, pero por montaña tengo hechas seis medias y tres maratones.Empecé a correr en serio hace unos 3 años porque tenía que preparar un 3000m para una oposición, me salió bastante bien (9:48) y desde entonces no he parado.El año pasado en Donosti me junté al grupo de la primera chica, pero al pasar la media me vi bien y tire para adelante, cuando eso no sabía lo que era un muro, ni de oídas y creo que mejor; al final tuve suerte y 2:43:04.
Sigo un planing de runners, el de 2:45.
Imanol

Darío Collado dijo...

Gracias por ampliar info Imanol.
Lo dicho, eres un figura.
Queda claro que la base tuya en montaña te da un plus fabuloso para asfalto, porque preparase así y cascarse un 2.43 en el debut es tremendo.
Además tienes una gran genética si dices que sólo llevas 3 años...
Imagino que te entrenas con un plan de 2.45 pero no para hacer 2.45, no?
Al menos 2.42? No?

Dale duro, y no dejes de pasarte por aquí :)