Semana 2 de 13 #maratondonosti

Pasito a pasito, va avanzando el plan y ayer concluyó la segunda semana y ya, esta mañana temprano, amanecía la 3ª. Esto va muy rápido, parece que va en serio y creo que ya nadie lo va a parar.

Voy sumando moral por todos lados, a donde miro me crezco y cada, en lugar de dudas, confío más en mis posibilidades. Evidentemente, no voy a disputar la carrera a los keniatas ;) pero creo que, a mi nivel, voy a llegar bien preparado. Por primera vez me veo bien en el paso de los kilómetros, cada vez asimilo mejor los rodajes y a partir de la hora es cuando me siento más cómodo.

El caso es que voy pidiéndole al cuerpo y él, se deja, y parece que va a más.
He decicido que los rodajes de 14K de lunes a miércoles los voy a meter a las 7,20 am, de esta manera, 'me quito el entreno de enmedio', voy bajo de pulsaciones y por la tarde puedo meter estiramientos. ¡Y me dio tiempo! Lunes hago equilibrio (casi una hora de posiciones de yoga, taichi y pilates) y martes, pilates.

Estos rodajes, cada vez más, intento meterlos entre 4'38'' y 4'36'' y me enfado si suben de ahí. El lunes, tras el rodaje de 22K del domingo fue el típico día de piernas hechas puré, pero al paso de los minutos fueron respondiendo y terminé dentro del umbral planteado.

El peor día con diferencia de la semana fue el jueves, uno de los entrenos más duros que seguramente nunca habré completado (más abajo el detalle), en total eran 7 'milquis' que debían salir sobre 3'35'' el ritmo de mil. La primera serie casi impecable pero era por la tarde y hacía 35º y el cansancio y mi no-costumbre a series tan largas hicieron mella. El segundo bloque fue un poco desastroso pero lo aguanté, como pude, precisamente pensando en Maratón. Hubiera sido muy fácil retirarse en la 5ª con 2 por hacer pero prefería hacerlas como pudiera, como la última ya dejando llevar muerto de sed y calor por debajo de 4' a no hacerla.

Este día de series me ha enseñado que mejor es hacerlas 'un poco más lentas' de lo planteado y completarlas (ya tendré semanas para hacerlas perfectas), como el domingo, y hacer el entreno entero. Estoy muy orgulloso del entreno de ayer en la Casa de Campo, junto a mi querida Recuerdo. No tengo palabras para ella, casi 2 horas conmigo sufriendo y sumando para el 27N.

Bato mi record de kilómetros en una semana, 97K, y con los descansos trotando de series (siempre, nunca caminando), ¡los supero!
Quién me iba a decir a mí que con esa cifra no me dolieran las piernas y pudiera estar entrenando 'dignamente', cuando el año pasado sobrepasaba los 50K semanales y ya alucinaba... importantes están siendo los estiramientos y las sesiones de SPA. Cada vez más convencido de que un gym en la vida de un runner sólo puede sumar :)

La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 5 de septiembre - Mañana: 14K en 1:06'20'' para 4'44'' y 151pp / Tarde: Equilibrio.
Martes 6 - Mañana: 14K en 1:04'47'' para 4'37'' y 155pp / Tarde: Pilates.
Miércoles 7 - 14K en 1:04'20'' para 4'35'' y 153pp
Jueves 8 - 21’ trote (4,2K) + 7’ estiramientos + 4×1,5K (5' 22'' 22'' 33'' 28'') + trote suave 1K a 5' + 3×1,5K (5' 26'' 31'' 54'') + 13' enfriamiento (2,3K) = Sesión 1h19' y 17K / Noche: Clase de Salsa.
Viernes 9 - Descanso: 1h15' de spa.
Sábado 10 - 14K en 1:04'50'' para 4'37'' y 155pp
Domingo 11 - 10’ (2K) trote 
 + 4 × 1.500 (5’32" 25" 25" 25")  + 10K a 4'42'' (155)  + 
5K a 3’58" (167) + 1K enfriar = Sesión 2horas y 24K. / 1h de spa.

Total: 6 días entrenados, casi 7 horas 12' de entreno y 97K.
6 días de entreno, 100% plan semanal previsto completado.
15.38% del plan total completado :)
Peso: Estable sobre los 73kg. No entiendo cómo no pierdo más con las palizas que estoy metiendo ;(

Semana 1 de 13 #maratondonosti

Finalizó ¡por fin! la primera semana del plan.

Sinceramente, he llevado los entrenos mejor de lo que esperaba. 
Los rodajes de algo más de una hora (hasta 4 completados de 14K) ya centrados en 4'39''/K apróximadamente, cuando la horquilla fijada para los mismos está entre 4'36''-46'', son llevaderos y 'más rápidos' de lo que completaba en agosto y que tanto me aburrían.
Me gustan estos trotes porque sin ser super exigentes a nivel ritmo son lo suficientemete animosos como para no dormirse y no acabar cascado. Llego a casa y no me duelen las piernas, ¡buena señal! Sobre todo para recuperar el entreno realizado y el día siguiente rendir. Aquí la clave, aunque ya me lo figuraba, es la regularidad. De nada sirve 'salirte' un día si el siguiente no puedes ni con las zapatillas.

Lo más duro han sido los dos días diferentes: primero de series largas. Me hubiera gustado completarlas en 3'40''/K cada kilómetros de los dosmiles propuestos pero salieron en torno a 3'42''-43''. Lo achaco a ser el primer día 'rápido' y por debajo de umbral que meto en más de 3 meses. Creo que, sin embargo, dí la cara y el ritmo objetivo puedo lograrlo sin morir en el intento.

Por otra parte, el rodaje largo del domingo en la Casa de Campo (el resto de entrenos realizados en el Parque Juan Carlos I) interpuso la primera prueba de fuego para mis posibilidades en toda esta aventura. Aunque he corrido Medias, nunca he entrenado más de 19K. Por lo que, más allá de piernas, necesito 'cabeza' para que no me lastren y preparen de la mejor manera posible el 27N.
Afortunadamente, tengo un grupo de buenos colegas de running (Jose, Benjamín, Recu, gente de Aluche...) dispuesta a ayudarme y acompañarme durante estos domingos.
Hice 10K con dos de ellos y del 10-20K con Recuerdo. Así, cualquiera puede, te cansas física y mentalmente el 50% de hacerlo sólo. Nota mental: quedar SIEMPRE con gente para estos entrenos.
Debía hacer los 22K 30'' por encima del RM (ritmo de Maratón) y salió efectivamente, 28'' por encima de un ritmo de 2h46' y 24'' por encima de 2h49'.

La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 29 de agosto -14K en 1:06'39'' para 4'45'' y 156pp
Martes 30 - 14K en 1:05'31'' para 4'40'' y 155pp
Miércoles 31 - 21’ trote (4’53") + 7’ estiramientos + 4×2K (7’27" 23" 23"29") 5’ trote enfriamiento
Jueves 1 de septiembre - 14K en 1:04'56'' para 4'38'' y 156pp
Viernes 2 - Descanso: masaje de 45' en Care + 1h de spa
Sábado 3 - 14K en 1:05'18'' para 4'39'' y 153pp
Domingo 4 - 22K en 1:36'55'' para 4'24'' y 163pp

Total: 6 días entrenados, casi 7 horas 12' de entreno y 91K.
6 días de entreno, 100% plan semanal previsto completado.
7.69% del plan total completado :)
Peso: 73,1kg. Parece que he perdido 1,1kg desde el 17 de agosto.

Plan para un Debut #maratondonosti

Preparar por primera vez algo no es tarea fácil.

Ya sea nuestra primera entrevista de trabajo, el primer curso de carrera universitaria o nuestra primera relación sentimental ;) (no puede haber ejemplos más bizarros y distintos :) las características son comunes: te enfrentas a lo desconocido, solo conoces lo que te vas a encontrar 'de oídas' y es difícil tener referencias aproximadas de cómo debes hacerlo.

Lo que es seguro es que de lo que te imaginas, a lo que te encuentras suele mediar un abismo.

Por mucho que hayas tenido experiencias anteriores similares preparatorias (ensayar en casa la entrevista, estudiar en el instituto o haber flirteado con chicas ;) nunca será lo mismo.

Así me siento yo, ahora mismo.

10 años corriendo, 101 carreras, un montón de Medias disputadas, ritmos decentes y bastantes compinches 'maratonianos' pero la sensación de no saber nada y estar abriendo una nueva puerta como hace mucho tiempo no recordar estar experimentando.

Siendo así, mi Plan para debutar en el Maratón en Donosti tiene dos premisas:

1. Debe ser intenso (porque así es el Maratón) para llegar con unas condiciones mínimas pero velando en cada momento por mi integridad física y la fragilidad mostrada por piernas en temporadas anteriores, lo que podría aguar la fiesta antes de empezar.

2. Debe ser el primero de muchos, el primero de todos los que quiero hacer. Por lo que, aunque vaya a entrenar para una 'marca debut' determinada (porque se debe entrenar con respecto a determinado ritmo cada día enfocado a algo), lo de menos en esta ocasión será el duelo con el tiempo. Lo más importante debe ser entrenar notando 'que se llega a lo exigido', y ya en la prueba acabar con buenas sensaciones, con grandes sensaciones, para todos los que vendrán después :)

Estrellarse antes siquiera de haber comenzado no es lo más recomendable.

Voy a entrenar para intentar hacer apróximadamente 2 horas 50' en Donosti siguiendo el Plan que me ha elaborado expresamente mi entrenador Jose Sanz (todo un 2h.30' en MAPOMA) -> http://bit.ly/qCWLp9 

Creo que es un tiempo bastante ajustado a lo que puedo hacer. Abel Antón me dijo un día que podía debutar en 2h45' ;) y por otra parte, al debutar ya bajando de 3 horas debería estar muy contento... pero me apetece 'el camino de enmedio', después, como el movimiento se demuestra andando, veremos qué pasa y dónde quedan todos estos cálculos y elucubraciones de profano.

Es un plan de 13 semanas, ahora mismo estamos en la primera, bastante equilibrado, que se mueve entre los 85 y 100 kilómetros semanales.

6 días por semana, 4 días de rodajes suaves de en torno a 14K (los hemos situado entre 4'36''-4'46''/K), uno de series largas o interval y el domingo de tirada larga (22K-30K) o de ritmo de Maratón (RM)

Al verlo me pareció exigente pero realizable y, de momento, me quedo con eso.

El tiempo objetivo de 2h50' coincide con el VDOT 57 de Jack Daniels y con el nivel 57 de tablas de VO2.

Series de 1.000 (aunque hay pocas) serán en torno a 3'30''.

Series más largas en torno a 3'40''.

Umbral sobre 3'50''.

RM sobre 3'56''-4'.

Solo estas 13 semanas dirán si puedo afrontar ese objetivo el 27 de noviembre, por mi parte, pondré todo para que así sea :)

Objetivos 2011-12

Ayer comencé 'oficialmente' la temporada, con el primer rodaje maratoniano (ya tendré tiempo de hablar de ello) y tras un mes de agosto de pre-preparación muy ilusionante.

4 semanas de 20K+40K+42K+61K (total de 163K para empezar la temporada) que me han dado la base de rodajes fáciles que necesitaba para volver a coger rutina de correr y, minimizando el riesgo de lesión para lo que espera estos 3 meses, la seguridad para afrontar el reto de los 42,195 metros.

El año pasado me quedé en:
34'14'' - 10K
1h16'52'' - Media Maratón


Mis objetivos para este año son :
<35' en 10K
<1h16'14'' en Media Maratón.
Debutar en Maratón.

En la primera temporada de 'salto al Maratón' mis objetivos y plan de entreno cambian radicalmente respecto a otros años.

Desde septiembre a noviembre prepararé mi debut en Donosti no habrá mucho lugar para carreras populares de 10K o Media, y aunque las hubiera no creo que imprima, ni sea conveniente, un ritmo tal que pueda bajar las MMP de 10K y Media.
Cosa que, no me preocupa en absoluto. Insisto, mi objetivo es debutar en Maratón y con buen sabor de boca, a poder ser. Tanto de sensaciones como de marca inicial. Pero sobre todo de empezar con buen pie en lo que espero que sea una larga etapa.

De hecho, si la cosa saliera bien, descansaría diciembre y enero (o parte del mes) para afrontar un segundo duelo maratoniano en primavera. Todavía sin destino asignado, ya que no quiero ser víctima del 'síndrome del cuenta de la lechera' sin ni siquiera haber probado las mieles de Filípides.

Me gustaría pensar que puedo realizar anualmente dos Maratones al año, otoño y primavera, con el suficiente descanso entre uno y otro.

Siendo así, como decía más arriba, queda poco margen para preparar más objetivos que estos. Digamos que 'de rebote' tengo la esperanza de que la marca en Media Maratón se vea recompensada, no en vano, es posible que por fin gane en sufrimiento en el largo aliento (una de esas cosas de las que todavía carezco) y que... en 10K suceda lo mismo, aunque en esta distancia ya tengo mis dudas, por ello 'me conformo' con mantenerme dignamente por debajo de 35' cuando salga a competir, ¿me volveré trotón? ;)

¿Objetivos para este año? Maratón, Maratón y Maratón :)

10 años de Correr: 2001-2011

Este mismo verano he cumplido mi primer decenio de correr. Con altibajos, como todo el mundo pero 10 años consecutivos de running que coinciden con el cierre de una etapa de iniciación y superación hasta el límite de mis fuerzas en el Cross, 10K y Media Maratón... y el comienzo de otra en la distancia de 'palabras mayores', el Señor Maratón, y me intento de quedarme ya en esos prados.

Los Inicios (2001-2003)

Comencé a correr con 19 años, tras una operación de ligamento cruzado anterior en la rodilla izquierda. Un triste giro en una partido de fútbol sala me hizo ver las estrellas y, sin saberlo, adentrarme en este fantástico mundo. Hoy, más que nunca agradezco ese infausto día.

Tengo el recuerdo tan vívido que parece que fue ayer, parezco el abuelo cebolleta redactando, cuando crujió la rodilla y mis 86 kilos de aquel entonces hicieron el resto.

Artroscopia, 2 meses sin caminar, y el turno de aprender de nuevo a hacerlo por uno mismo. Después llegó la rehabilitación, una bici estática en la que pedaleaba como un loco (no en vano, no podía salir ni a la calle), y ya cuando pude hacerlo... mi interés por correr.

Así, comenzó, y así se forjó.

Nunca lo había hecho, de hecho, cuando entrenaba fútbol 7 o fútbol 11, si a eso se le podía llamar entrenar, me escaqueaba a la mínima, lo odiaba. Sin embargo, ese encierro me lanzó al parque a pegar pisotones, uno detrás de otro sin un camino concreto.

En verano de 2001 acumulo mis primeros rodajes, aunque yo no sabía ni qué era eso, tan sólo salía a correr 'El Parque entero', y a intentar hacerlo en el menor tiempo posible. Tramos de 20', 30', 40'... Una etapa primitiva de correr por correr.

Realmente no era fácil acceder a información, ni siquiera a equipaciones o calzado de correr en ese tiempo en relación con la actualidad. Todo está al alcance de la mano. El que no corre, es porque no quiere, creo yo.

En Octubre, con una equipación azul KARHU :) participo en mi primera carrera popular, la San Claudio de Vallecas. 10K 45'35'' en mi debut en un circuito realmente duro, ampollas en los pies y la sensación de que... quería hacer esto por siempre. Fue como si ganara, aunque quedara muy atrás, es difícil de describir realmente. Continué entrenando... y el mismo mes hice el CSIC en 40'57''. El mes siguiente, Tres Cantos en 38'50'' y Canillejas en 37'40''.

Con 6 meses de running pasé de no haber corrido a completar 4 carreras en dos meses rebajando 8' de la primera a la cuarta hasta unos muy decentes 37'40''.

Como un pollo sin cabeza, alimentándome ya de los planes de entreno de 'elatleta.com' y revistas como Corricolari... avanzaba hacia descubrir mis límites... y parecía que se me daba bien.

En diciembre me presentan a gente de AVECO, mi primer Club, y comienzo a entrenar con ellos los domingos en la Casa de Campo, otras, quedando en el Gimnasio Zeus de Vallecas. Paso de ser independiente a correr en un Club. Todo pasaba muy rápido y en buena dirección.

Cierro esa temporada con 37'18'' en la Carrera del Agua y mi debut en Media Maratón, y menudo trazado para debutar con 20 años en La Reconquista, Cangas de Onís, 1h 31'15''... tenía mucho margen como decía mi primer entrenador Goyo Almodovar... tampoco me encontraré siempre con 10K de subida hasta la Ermita espetaba yo :)

La siguiente temporada, 2002-2003 completó 3 Medias, preparo una a conciencia: Córdoba, con 1h24' le meto 7' a mi MMP de aquel entonces en MM. El mes siguiente ganó en categoría promesa la Media de Guadalajara, no creo que hubiera muchos en la clasificación ;) pero para mí fue como ganar los JJOO, marca de 1h26'. No consigo bajar de 37' en 10K en un año de probar distancias que todavía no tocaban pero que ya me atraían.

En 2003-04 completo 4 diezmiles en 36's. A destacar, 36'12'' en la San Silvestrre Vallecana Internacional y 36'07'' en la Carrera del Agua.

Las cosas marchan, tan sólo una cosa me deja siempre con un sabor agridulce, las lesiones. Puede que fuera mi peso, la caña en los entrenos, el trabajar-estudiar-correr por la noche... lo que fuera, no me dejaba pasar de marzo. Siempre me quedaba por ahí en modo paró de 2-3 meses, casi nunca corría en primavera.

El salto de calidad (2004-2006)

En el verano de 2004 cambio de entrenador y empiezo con Jose Sanz, que todavía sigue ayudándome a dar forma a las zancadas de cada temporada. Puedo escaparme de septiembre a enero, esporádicamente, junto a su grupo del Juan Carlos I (quién me iba a decir que acabaría entrenando en esa parque a diario) además de empezar la temporada de Cross universitario como miembro del equipo complutense... ambos aportan su granito para lo que iba a acontecer en noviembre: Canillejas en 34'20'' y 23 añitos.

Pocas carreras recuerdo como esa, fue como volar. Cuando creces tanto y tan rápido parece que el límite es el cielo y no terminas de valorar lo que está pasando. Recuerdo que un compañero de entrenos me dijo, ¿y no te da miedo ya estar en una marca así? ¿sabes lo que cuesta superar eso? No respondí mucho, porque, la verdad, no tenía mucho idea de lo que costaba. Ahora sí lo sé... casi 7 años.

En enero de 2005 le pego un empujón importante a mi marca de Media Maratón, y en mi querido circuito de Getafe paró el crono en 1h16'16''. Casi clasificado para el Campeonato de España de Cross Universitario un esguince de tobillo en grado 2 mientras jugaba a fútbol sala, ¡otra vez! Me deja 3 meses sin correr, sin Campeonato y sin bajar a 1h15' en Lisboa, motivo por el cuál me apunté a su carrera meses antes. Conocí el circuito pero tan sólo lo rodé junto a mi hermano.

Pudo recuperarme bien para afrontar la 2005-06 donde tenía muchas revanchas pendientes: el Cross universitario y las marcas de 10K y Media Maratón. Solo salió esta última, y por 2'', en un buen día en Valdepeñas. Las demás, no pudieron ser. En 10K tuve dos buenas carreras en 34'30'' pero no lo suficiente como para batir mi mejor marca y en el Cross... mucho nivel en ese año y LA LESIÓN.

El gran parón (2006-2008)

Enero de 2006, Media Maratón de Getafe, intento bajar de 1h16'14'' y los últimos kilómetros voy cojo, casi roto pero avanzo para terminar... bajo de 1h17' en ese estado y gano una microrrotura de bíceps femoral en mi pierna derecha. Me mandan reposo que termina por cristalizar la rotura y hacer que en cada salida doliera y doliera más. Hago un par de carreras hasta febrero y de ahí... hasta noviembre 2008.

Fue imposible volver antes. Cada mes lo intentaba, trotaba, omitía dolor y seguía y más dolía, fue así en 2006, en 2007 entero y en parte de 2008.

Hoy, en la distancia, creo que fue verdad pero seguro que hubo mucho de 'coco'. Creía que no podía, no salía. Estuve al borde de terminar en todo esto pero era difícil. Dejé de leer sobre carreras, de saber qué hacían mis amigos que corrían... pero es realmente difícil escapar si te gusta y supone tanto para tí. De alguna manera, sabía que volvería pero no que costaría tanto.

Vuelta a las andadas (2008-2011)

Reflejada en este blog desde su primera entrada en octubre 2008.

Regresé de la playa tras otras vacaciones de excesos y, otra vez, decidí intentarlo. La diferencia fue que esa vez pude. Poquito a poco fuí sumando sesiones, entrenamientos y recordando, dos años y medio después, de qué iba la vaina.

Ya en noviembre corro la Carrera de las Empresas y Rivas 5'' por debajo de 40'. Nada mal para llevar tanto tiempo parado pero todavía a años luz de lo que conseguí en su día y de la marca que necesitaba para correr la San Silvestre Vallecana Internacional, mi carrera favorita.

Sin embargo, me sirve para buscar las sensaciones de antaño y seguir creciendo. Además, comienzo mi andadura con el Edward Athletic Club tras desaparecer mi anterior equipo.

Finalizo la temporada con regularidad y bastantes carreras, con la destacable marca de Laredo en 37'31''. Me enamoro de su carrera y presiento que el siguiente año será curioso.

Y no me equivoco, en la 2009-10 me acerco a ritmos pretéritos en 10K consiguiendo detener el tiempo en 35'01'' y 34'55'' para regocijo propio y vuelta a la autoconfianza perdida. Vuelvo a la Media Maratón y me quedo lejos de las marcas del pasado, todavía 1h19' pero con sensaciones de casi haberme recuperado por completo. Enfoco mi última temporada antes de comenzar con la aventura maratoniana con unas ganas tremendas de ajustar cuentas pendientes.

El último capítulo de la historia es la temporada recientemente finalizada, 2010-11. Comienzo tarde por una caída de moto en Grecia y empezar muy rápido y caer lesionado al meter demasiado ritmo. Por suerte, consigo hacer unos buenos y metódicos primeros 4 meses de año, concentrado en Laredo, consigo, ¡por fin! rebajar 7 años después mi MMP de 10K, situándola en 34'14''. En Media Maratón no tengo tanta suerte, teniéndolo en las piernas, me quedo en 1h 16'52'', al menos, en el minuto de mi MMP. Aunque solo en una carrera, en las dos restantes, 1h19' y 1h20' debido a terminar tocado la temporada.

Continuará... con la etapa Maratoniana que ahora comienzo y que escribirán otros 10 años de running, del 2011-2021 completamente diferentes, de eso estoy seguro :)

10 años de correr, 2 clubs, 2 entrenadores, miles de kilómetros recorridos, decenas de zapatillas quemadas, 101 carreras disputadas y... tantas personas, sensaciones y lugares conocidos gracias a este grandioso deporte.

Solo espero cumplir muchos '10 años' muchas veces :)

Mis 101 carreras: http://dl.dropbox.com/u/8906474/10K.pdf

Leyendo Jack Daniel's Formula

Según comentaba la semana pasada, me ha dado tiempo a leer bastante en vacaciones, entre ellos, el libro de correr que me ha encadilado ha sido el famoso 'Jack Daniel's Formula'.

El autor habla sobre su interés por conocer más sobre los principios del entrenamiento y la fisiología deportiva desde sus comienzos, estudiando en diversos países y aplicando lo recabado en los atletas que entrenaba.


El libro se compone de una primera parte más teórica, una segunda llamada 'Training Levels' dónde nos introduce en el mundo de los ritmos preparatorios y óptimos para entrenar una distancia concreta, una tercera parte con planes de entrenamiento concretos desde principiantes hasta élite (bastante duros la verdad) y una última sobre distancias especificas: desde el 800 m. al Maratón.

Sus entrenamientos están basados en los 'Training Level' de la segunda parte:
E - Easy run = Rodajes fáciles
(HR = Pulsaciones 65-79%) (Qty = Cantidad 25% Kms/sem. o Máximo 2h30'/sem.)
M - Marathon pace = Relativamente fácil, también ritmo objetivo en Maratón.
(HR = 80-90%) (Qty = 90'/sem.)
T- Threshold. Umbral = Confortablemente duro.
(HR = 88-92%) (Qty = 10% K/sem. o 60'/sem.)
I - Interval. Series = Duro.
(HR = 98-100%) (Qty = 8% K/sem.)
R - Reps. Repeticiones = Rápido pero no necesariamente duro.
(Qty = 5% K/sem.)

Lo revolucionario de Daniels fue la creación del valor VDOT. Le da importancia a las pulsaciones y al VO2 (consumo de oxígeno) pero menos que a este término sobre el que basa los ritmos de sus entrenamientos.
Considera que no todo corredor puede acceder fácilmente a análisis de VO2 frecuentemente y, aunque así sea, estos no deben cercenar las posibilidades de entreno de un corredor que ya está haciendo determinados tiempos en distancias inferiores.
Por otra parte, dice haber entrenando campeones olímpicos con 30 años que su máximo de pulsaciones era en torno a 150, o senior de +60 años que tenía un tope de 190... marcar entrenamientos basados en pulso teniendo en cuenta las diferencias que podemos encontrar en cada uno de nosotros tampoco es una solución universal.

¿Cómo funciona el VDOT?
Puedo buscar mi tiempo más reciente en 10K o Media Maratón para saber en qué posición de la lista estoy y a qué ritmo debo entrenar: E, M, T, I y R... para estas distancias o para Maratón.
Si a través de los entrenamientos descubro que voy con más facilidad y en carrera disminuyo esa marca, puedo calcular mi nuevo valor de VDOT para ver si puedo apretar más en los entrenos.

Por ejemplo, en mis valores de marzo-abril 2011, mi MMP de 10K de Laredo (34'14'') corresponde un valor VDOT 62.
La MMP en Media Maratón de este año, Alcalá (1h16'52'') un valor VDOT 61.
Daniels dice que debemos escoger el valor más alto para nuestros entrenos, entre las dos debería entrenar ritmos de VDOT 62 de la siguiente forma:
E = 4'27''/K M = 3'39''/K T = 3'34''/K I = 3'17''/K R 73''/400 mts.

Cuando pretenda hacer estos tiempos y mi estado de forma 'diga' que puedo entrenar así. Si todavía no estoy en ese VDOT, puedo bajar en la tabla a ritmos sobre los que sí puedo entrenar y a medida que mejoro, ir incrementándolos.

Es una forma de ajustar nuestros entrenos a nuestra capacidad fisiológica y nuestro estado de forma y no estar siempre 'con el piloto encendido' de 'un día fácil para mí es ir a 4'50'' (puede que sea así a principios de temporada, pero no cuando estás a mediados)

Si yo quiero correr Maratón en 2 horas 50', voy a la tabla y veo que corresponde con el VDOT 57, los valores de entreno serían los siguientes:


A través de la siguiente página: http://www.runbayou.com/jackdPrint.htm puedo calcular el VDOT que le corresponde a la marca que he realizado o quiero realizar y sus ritmos de entreno asociados.

Para mí, es lo más interesante del Libro.
De hecho, es posible que entrene el Maratón de San Sebastián conforme a los ritmos del VDOT que quiero atacar bajo el plan de mi entrenador. Me parecen bastante razonables, tanto los que correspondían con mi VDOT de estado de forma de marzo-abril 2011 (es prácticamente lo que yo hacía en los entrenos) como para mis expectactivas en Maratón.

También me gustó sus consejos durante todo el libro. No recuerdo las palabras exactas pero algunos apuntos son:
- La importancia de la pretemporada, o correr después de una lesión. No subir de kilometraje hasta pasadas 3 semanas, y meter una base de 4-6 semanas de E (rodajes fáciles) antes de empezar un plan.
- Descansar a final de temporada es bueno y necesario.
- Los entrenamientos son entrenamientos, no carreras, si debes entrenar a un ritmo determinado no lo intentes bajar, entrenar en el umbral marcado ya es efectivo para lo que deseas conseguir, eso lo tienes que hacer el día de la carrera.
- La diferencia entre entrenar al 80% de tus posibilidades y al 90% es muy poca respecto a la posibilidad de mejorar marca pero es dramáticamente distinta en tus posibilidades de lesionarte. Recomienda entrenar duro pero no hasta morir.
- Constancia, constancia y constancia.
- Actividades que complementen correr sí, sólo si te aportan algo en la carrera. Sus preferidas natación, ciclismo, aquarunning, elíptica. Pero también otras que puedan mejorar tus músculos y prevenir lesiones en determinadas zonas como pilates, etc. pero solo si te aportan algo.

Si alguno está interesado en el libro, que contacte conmigo. Eso sí, lo tengo en Inglés ;)

Un runner que ya escribió sobre Daniels:
http://sosakurunner.blogspot.com/2009/09/vuelvo-al-jack-daniels.html

Primeros entrenos 2011-12

Por fin regresado de vacaciones y primeros rodajes de la nueva temporada en la mochila.

Estuve en Marrakech una semana y Fuerteventura otra, con un lapso de dos días en Madrid donde pude trotar tranquilo para desengrasar el parón de 6 días marroquí, allí imposible calzarse unas zapatillas :(

En la Isla afortunada sí pude correr 3 días con paisajes nuevos, con la belleza de la playa y la dureza del viento, brincando en la arena, encontrando la motivación necesaria para empezar nuevo curso.

Siendo así, la premisa es clara, haber efectuado el 'reset' adecuadamente, mediante los 3 meses trotones de mayo, junio y julio, para luego descansar plenamente sin correr una semana (aunque andando mucho entre zocos y palacios ;) y después, poquito a poco ir incrementando kilómetros, de momento a ritmo lento para que el cuerpo se vuelva a acostumbrar a la carga.
Dos kilos de ganancia sobre mi peso habitual, de 72 a 74K, que me imagino desaparecerán de aquí a unas semanas. Tengo grandes esperanzas a este respecto con las palizas maratonianas ;)

Actividad en Agosto
Primera semana: 20K
Segunda semana: 40K (30K en Fuerteventura)
Tercera semana: 30K a día de hoy (estimación de 40K, solo me queda trotar mañana, el fin de semana estoy fuera en Málaga en plan boda y sin posibilidad de correr)
Cuarta semana y última antes de empezar el Plan de Maratón: espero en torno a 60K.

Antes de lanzarme a la aventura del Maratón, que poquito para empezar su exigente Plan :) me gustará comentar por aquí varias cosas, entre ellas, lo que he leído este verano, mucho de correr.
De Galloway y sobre todo el Jack Daniel's Formula, del que me gustaría apuntar algunas cosillas, y que tanto me ha gustado.

También habrá tiempo para hablar de los objetivos de este año y de... mi primer décimo aniversario de correr, que cumplo exactamente este verano: hace 10 años empecé a correr :)

Habrá tiempo para escribir sobre todo ello, de momento, pinceladas sobre el verano y el apunte de que regresé 'sano y salvo' (este año no hubo caída de moto ;)

Fin de la Temporada 2010-11

Apenas a unas horas de tomar las merecidas vacaciones recapitulamos los números de la temporada recientemente finalizada.

Entrenos

2.050 kilómetros en 12 meses consecutivos (1.860 en 2009-10) +190 kms./año
- 171K mensuales (155K en 09-10) +16K/mes- 43K semanales. (39K en 09-10) +4K/semana

Carreras

17 pruebas disputadas (3 más que el año pasado)
- 3 Medias Maratones (1h16', 1h19' y 1h20') (vs 3 disputadas en 1h19'' en 09-10)
- 10 de 10K (1 en 34's, 5 en 35's, 1 en 36's y rodajes de 38' 44'' y 50' acompañado) (vs 1 en 34's, 5 en 35's, 2 en 36' y 1 en 38')
- 3 Cross (1 Campeonato de Madrid por Clubs Corto)
- 1 de 5K.

Mejores puestos (entre los 50 primeros)
9º Carrera de los Emprendedores 5K

14º Media Maratón Cervatina

18º Trofeo Páris 10K

22º La Carrera de Madrid Norte contra Sur 10K

23º Rivas 10K

34º Cross Alfonso X

35º 10K de Madrid

Mejores tiempos (en 10K y Media Maratón)
34'14'' 10K (Laredo) vs 34'57'' 10K (Carrera del Agua) 2009-10
1h16'52'' Media Maratón (Alcalá) vs 1h19'08'' Media Maratón (Getafe) 2009-10

Balance
Positivo pero mejorable. Ha sido una temporada tremendamente rara, quizás más similar a las que tenía hace años en las que no hacía un año entero que las que últimamente he tenido la suerte de completar.

Mi preparación empezó tarde, pude comenzar a hacer algo casi a mediados de septiembre tras mi caída en moto en verano en Grecia (NOTA MENTAL: este año no cogeré motos en vacaciones ;) y prácticamente terminó a finales de marzo tras caer tocado en unas series tras la Media de Alcalá de Henares. Por lo que han sido 6 meses buenos para entrenar de 12 disponibles, siendo así poco más de lo que aconteció se ha podido sacar.

En 10K consigo batir mi Mejor Marca Personal de todos los tiempos, registro que se remontaba a noviembre de 2004 cuando contaba con 23 añitos. Poder bajarle 6'' a tu marca de siempre 7 años después me embriagó de satisfacción. Fueron 3 duros meses sólo para conseguir esa marca en Laredo pero que merecieron la pena, lo recordaré siempre. La pena fue no poder mantener e incluso evolucionar el estado de forma, ya que ya tocado dos semanas después, las carreras de 10K en abril, mayo y junio no consiguieron salir de 35's... lo mismo que la anterior temporada.

Respecto a Media Maratón, por fin pude disputar una prueba con kilómetros a mis espaldas semanales de peso (para mí, siempre hablo, 60-70K ya lo son) y tiradas largas a buen ritmo. Todo ello desembocó en la Marca de Alcalá de Henares, 1h16'52'', muy cerquita, apenas a 40'' de la mejor de siempre, incluso lo pude lograr en esa carrera pero faltó lo de siempre, un puntito más. La pena, quedar tocado la misma semana de descanso y ya acarrear 4 meses finales de dejarse llevar y dos medias más a 1h20' y 1h19' sin cuerpo para más.

Objetivos casi cumplidos, mala suerte con las lesiones pero buenas sensaciones, y apenas a unos meses del ansiado comienzo del plan maratoniano que me debe llevar a hacer el primero en Donosti, noviembre 2011. Esto, sí que será otra historia, dejaremos de lado los diezmiles, creo que las marcas de Media Maratón se verán reforzadas y Filípides esperando... veremos cómo salgo de tal aventura.

Nos vemos a la vuelta de vacaciones, prometo escribir más. Gracias por leer :)

Carrera Norte-Sur 2011

La semana pasada participé en mi última aventura rutera de este año.

He llegado tan cansado de coco y piernas a estas alturas de temporada que pocas fuerzas restan ya para correr, siquiera para escribir.

Aún así disputé por segunda vez la Carrera Norte-Sur, 'La Carrera de Madrid' con el listón muy alto, dado el 10º puesto del año cuando todavía tenía fuerza para entrenar hasta junio animado.

Aunque me inscribiera hace algunas semanas con la mejor de las pretensiones, cuánto más se iba acercando la fecha, más la miraba como un error, no me apetecía correrla, la verdad. Cuando estás todo el año con el cuchillo entre los dientes y aflojas la rienda, te notas más gordo, más lento y... peor que los de tu entorno... sí, ya sé que me lo tomo demasiado en serio, pero que le voy a hacer soy así :(

A pesar de todo, me me planté en la salida con apenas 30K semanales de trote durante el último mes con la curiosidad de ver cómo respondía mi cuerpo a un test de 10K sin estar entrenando fuerte.

La respuesta fue sorprendente:

K1) 3'24''

K2) 3'35''

K3) 3'38''

K4) 3'35''

K5) 3'36''

K6) 3'34''

K7)3'37''

K8) 3'37''

K9) 3'46''

K10) 3'29''

Clasificación final Carrera de Norte-Sur 2011: 35'55'', 22º de casi 2.300 llegados.

Vídeo de mi llegada pinchando aquí

Bajé de 3'40'' en todos los kilómetros con la excepción del tramo especialista en lastrar cualquier tiempo, el Ángel Caído, con buena marchetta y acompañado del mismo compañero de batallas desde el K3. La verdad es que me lo pasé bien y sin habérmelo planteado, terminé el calendario rutero de este año con buen sabor de boca y con la constatación de que la forma no se va tan rápidamente como uno cree.

Evidentemente si no entrenas nada y te paras es posible que dupliques tu tiempo pero si continúas en modo mantenimiento, el entreno anterior continúa vigente en tus piernas y sale a relucir aunque pienses que ya no andas para esos bailes.

En cualquiera de los casos no es mi escenario ideal ni que a mi me gustaría pero puestos a terminar tan saturado como yo le he hecho de correr: abril-mayo-junio, no me quejo.

El año que viene más :)

Liberty 2011

La semana pasada participé en la Carrera Liberty 2011, ya en modo relax, debido al entrenamiento tranquilo de las últimas semanas y un dolor que ya se ha ido en la rodilla decidí trotarla junto a mi amigo Ricardo a ritmos superiores a 4'/K.

Disfruté por disputarla con un amigo y conocer una prueba que no había pasado por mis piernas hasta este momento. El recorrido es el típico de salir en torno al Retiro remontar Castellana hasta arriba y doblar en el Bernabéu para abajo, eso sí, aquí por Príncipe de Vergara con llegada en Goya.

La realidad es que al salir tan atrás, no recordaba lo que era eso, no pudimos correr 'bien' (equivalente a decir que no teníamos que adelantar a nadie, ni hacer cambios de ritmo cual Denilson) hasta el K6, lo que te deja una sensación de sinsabor importante. Al menos, yo lo tenía al ponerme en la piel del que sí sale a hacer su mejor marca a esos ritmos y se encuentra 'sitiado' entre miles de personas.

En cualquier caso, me lo pasé estupendo y pude, por fin, correr junto a un amigo que de otra forma no hubiera sido posible.