Leyendo Jack Daniel's Formula

Según comentaba la semana pasada, me ha dado tiempo a leer bastante en vacaciones, entre ellos, el libro de correr que me ha encadilado ha sido el famoso 'Jack Daniel's Formula'.

El autor habla sobre su interés por conocer más sobre los principios del entrenamiento y la fisiología deportiva desde sus comienzos, estudiando en diversos países y aplicando lo recabado en los atletas que entrenaba.


El libro se compone de una primera parte más teórica, una segunda llamada 'Training Levels' dónde nos introduce en el mundo de los ritmos preparatorios y óptimos para entrenar una distancia concreta, una tercera parte con planes de entrenamiento concretos desde principiantes hasta élite (bastante duros la verdad) y una última sobre distancias especificas: desde el 800 m. al Maratón.

Sus entrenamientos están basados en los 'Training Level' de la segunda parte:
E - Easy run = Rodajes fáciles
(HR = Pulsaciones 65-79%) (Qty = Cantidad 25% Kms/sem. o Máximo 2h30'/sem.)
M - Marathon pace = Relativamente fácil, también ritmo objetivo en Maratón.
(HR = 80-90%) (Qty = 90'/sem.)
T- Threshold. Umbral = Confortablemente duro.
(HR = 88-92%) (Qty = 10% K/sem. o 60'/sem.)
I - Interval. Series = Duro.
(HR = 98-100%) (Qty = 8% K/sem.)
R - Reps. Repeticiones = Rápido pero no necesariamente duro.
(Qty = 5% K/sem.)

Lo revolucionario de Daniels fue la creación del valor VDOT. Le da importancia a las pulsaciones y al VO2 (consumo de oxígeno) pero menos que a este término sobre el que basa los ritmos de sus entrenamientos.
Considera que no todo corredor puede acceder fácilmente a análisis de VO2 frecuentemente y, aunque así sea, estos no deben cercenar las posibilidades de entreno de un corredor que ya está haciendo determinados tiempos en distancias inferiores.
Por otra parte, dice haber entrenando campeones olímpicos con 30 años que su máximo de pulsaciones era en torno a 150, o senior de +60 años que tenía un tope de 190... marcar entrenamientos basados en pulso teniendo en cuenta las diferencias que podemos encontrar en cada uno de nosotros tampoco es una solución universal.

¿Cómo funciona el VDOT?
Puedo buscar mi tiempo más reciente en 10K o Media Maratón para saber en qué posición de la lista estoy y a qué ritmo debo entrenar: E, M, T, I y R... para estas distancias o para Maratón.
Si a través de los entrenamientos descubro que voy con más facilidad y en carrera disminuyo esa marca, puedo calcular mi nuevo valor de VDOT para ver si puedo apretar más en los entrenos.

Por ejemplo, en mis valores de marzo-abril 2011, mi MMP de 10K de Laredo (34'14'') corresponde un valor VDOT 62.
La MMP en Media Maratón de este año, Alcalá (1h16'52'') un valor VDOT 61.
Daniels dice que debemos escoger el valor más alto para nuestros entrenos, entre las dos debería entrenar ritmos de VDOT 62 de la siguiente forma:
E = 4'27''/K M = 3'39''/K T = 3'34''/K I = 3'17''/K R 73''/400 mts.

Cuando pretenda hacer estos tiempos y mi estado de forma 'diga' que puedo entrenar así. Si todavía no estoy en ese VDOT, puedo bajar en la tabla a ritmos sobre los que sí puedo entrenar y a medida que mejoro, ir incrementándolos.

Es una forma de ajustar nuestros entrenos a nuestra capacidad fisiológica y nuestro estado de forma y no estar siempre 'con el piloto encendido' de 'un día fácil para mí es ir a 4'50'' (puede que sea así a principios de temporada, pero no cuando estás a mediados)

Si yo quiero correr Maratón en 2 horas 50', voy a la tabla y veo que corresponde con el VDOT 57, los valores de entreno serían los siguientes:


A través de la siguiente página: http://www.runbayou.com/jackdPrint.htm puedo calcular el VDOT que le corresponde a la marca que he realizado o quiero realizar y sus ritmos de entreno asociados.

Para mí, es lo más interesante del Libro.
De hecho, es posible que entrene el Maratón de San Sebastián conforme a los ritmos del VDOT que quiero atacar bajo el plan de mi entrenador. Me parecen bastante razonables, tanto los que correspondían con mi VDOT de estado de forma de marzo-abril 2011 (es prácticamente lo que yo hacía en los entrenos) como para mis expectactivas en Maratón.

También me gustó sus consejos durante todo el libro. No recuerdo las palabras exactas pero algunos apuntos son:
- La importancia de la pretemporada, o correr después de una lesión. No subir de kilometraje hasta pasadas 3 semanas, y meter una base de 4-6 semanas de E (rodajes fáciles) antes de empezar un plan.
- Descansar a final de temporada es bueno y necesario.
- Los entrenamientos son entrenamientos, no carreras, si debes entrenar a un ritmo determinado no lo intentes bajar, entrenar en el umbral marcado ya es efectivo para lo que deseas conseguir, eso lo tienes que hacer el día de la carrera.
- La diferencia entre entrenar al 80% de tus posibilidades y al 90% es muy poca respecto a la posibilidad de mejorar marca pero es dramáticamente distinta en tus posibilidades de lesionarte. Recomienda entrenar duro pero no hasta morir.
- Constancia, constancia y constancia.
- Actividades que complementen correr sí, sólo si te aportan algo en la carrera. Sus preferidas natación, ciclismo, aquarunning, elíptica. Pero también otras que puedan mejorar tus músculos y prevenir lesiones en determinadas zonas como pilates, etc. pero solo si te aportan algo.

Si alguno está interesado en el libro, que contacte conmigo. Eso sí, lo tengo en Inglés ;)

Un runner que ya escribió sobre Daniels:
http://sosakurunner.blogspot.com/2009/09/vuelvo-al-jack-daniels.html