De los creadores de 'Plan para un Debut' (2h 47'49'' Donosti 2011), mi entrenador y yo hemos parido, más él que yo, aunque luego explicaré en qué parte ha intervenido cada uno... el Plan que me guiará durante las próximas 12 semanas hacia Rotterdam, mi segundo Maratón y primero Internacional.
En primer lugar debemos hablar de los antecedentes, de 'cómo' fue el debut.
Preparamos atacar el 2h50', con un entreno de 6 días y ritmos fáciles entre 4'36''-46'', series a 3'40''-45'' y rodajes de domingo a 4'25''-30'', muchos de ellos machacando 'correr cansado': rodaje + series + rodaje + series para sumar +20K... en semanas de entre 80-110K.
La preparación fue buena, sin parones ni grandes afecciones físicas, el resultado mejor de lo esperado, sorprendió a ambos.
Después mi entrenador me confesaría que no pensaba que pudiera llegar tan lejos para el primero, más aún cuando el plan era muy sencillo, de primer maratón para alguien que se mueve entre las 3h. y 4h., eso sí, cambiando los ritmos.
Yo nada sabía de esto, de hecho, pensaba que era un plan muy duro y exigente lo que revela una de las claves de este tipo de preparaciones: si crees en el plan, todo es posible.
'Has probado el Maratón y parece que se te da bien... ya que vas a Rotterdam, es para hacer algo, ¿no?'
Sería la transcripción de sus palabras, entre aquarius y aquarius un domingo de Casa de Campo tras el buen sabor de boca donostiarra.
Momento 'Alicia en el País de las Maravillas', o el Matrix moderno:
- Píldora azul: seguir la escalera del progreso, plan continuista, quizás el mismo pero ajustando ritmos y rebajar algo la marca.
- Píldora roja: aprovechando el buen debut, 'killer plan' e ir a por un buen bocado de marca facilitada por la motivación de un maratón internacional y el nivel de una prueba como la holandesa.
No sé cómo estaré mañana, ni el año que viene, aprovecho mi tiempo para entrenar actual, mi motivación reforzada tras Donosti y llevar en la mochila ya 6 meses de preparación y unos 1.300 kilómetros recorridos, lo que facilitará la mejora y que la puesta en marcha sea más rápida que cuando preparas un Maratón a la vuelta del dique seco de Verano.
Me apetece probarme y ver dónde están mis límites actuales en Maratón. Ahora sí, voy a ir a sufrir.
El plan es éste: http://db.tt/4PlOjFNY
Diseñado para atentar 2h40' aunque me parece una marca demasiado optimista, es un entreno para ello, otra cosa es que el paso de las semanas diga que lo cumplo y que voy asimilando, y más áun, que el Día D decido salir a por tal cosa. De hecho, ritmo de 3'50'' son 2h41'45''... que ya lo firmo yo :)
12 semanas con 7 días de actividad, la licencia de que si necesito descanso puedo coger un día.
Cambiamos los rodajes 'suaves' de 'distancia' (12 o 14K) a 'tiempo' (70' u 80') a 4'20'' (4'31'' como tope según Daniels)
Ritmo de series a 3'35'', las de 2 y 3.000.
Series de mil por debajo de 3'30''.
Rodajes de domingo en la Casa de Campo de 28 a 32K a 4'20''.
Los test de maratón a 3'50'' que es el ritmo objetivo y que vamos a machacar diariamente.
Leyendo el plan uno se acongoja un poco. Los rodajes de 12 o 14K de Donosti a 4'36'', aquí se convierten en 80' a 4'20'', y esos minutos a ese ritmo caben muchos kms, tantos como 18-19K...
Después hay 3 días de series, para Donosti solo 2, y muy exigentes, y controlados largos.
Y sumando kms salen muchos semanales, muchísimos...
Conclusión: voy a poner toda la carne en el asador para ir a Rotterdam a por todas.
Comenzamos el lunes!
Pasado mañana, la Media de Getafe!
En primer lugar debemos hablar de los antecedentes, de 'cómo' fue el debut.
Preparamos atacar el 2h50', con un entreno de 6 días y ritmos fáciles entre 4'36''-46'', series a 3'40''-45'' y rodajes de domingo a 4'25''-30'', muchos de ellos machacando 'correr cansado': rodaje + series + rodaje + series para sumar +20K... en semanas de entre 80-110K.
La preparación fue buena, sin parones ni grandes afecciones físicas, el resultado mejor de lo esperado, sorprendió a ambos.
Después mi entrenador me confesaría que no pensaba que pudiera llegar tan lejos para el primero, más aún cuando el plan era muy sencillo, de primer maratón para alguien que se mueve entre las 3h. y 4h., eso sí, cambiando los ritmos.
Yo nada sabía de esto, de hecho, pensaba que era un plan muy duro y exigente lo que revela una de las claves de este tipo de preparaciones: si crees en el plan, todo es posible.
'Has probado el Maratón y parece que se te da bien... ya que vas a Rotterdam, es para hacer algo, ¿no?'
Sería la transcripción de sus palabras, entre aquarius y aquarius un domingo de Casa de Campo tras el buen sabor de boca donostiarra.
Momento 'Alicia en el País de las Maravillas', o el Matrix moderno:
- Píldora azul: seguir la escalera del progreso, plan continuista, quizás el mismo pero ajustando ritmos y rebajar algo la marca.
- Píldora roja: aprovechando el buen debut, 'killer plan' e ir a por un buen bocado de marca facilitada por la motivación de un maratón internacional y el nivel de una prueba como la holandesa.
No sé cómo estaré mañana, ni el año que viene, aprovecho mi tiempo para entrenar actual, mi motivación reforzada tras Donosti y llevar en la mochila ya 6 meses de preparación y unos 1.300 kilómetros recorridos, lo que facilitará la mejora y que la puesta en marcha sea más rápida que cuando preparas un Maratón a la vuelta del dique seco de Verano.
Me apetece probarme y ver dónde están mis límites actuales en Maratón. Ahora sí, voy a ir a sufrir.
El plan es éste: http://db.tt/4PlOjFNY
Diseñado para atentar 2h40' aunque me parece una marca demasiado optimista, es un entreno para ello, otra cosa es que el paso de las semanas diga que lo cumplo y que voy asimilando, y más áun, que el Día D decido salir a por tal cosa. De hecho, ritmo de 3'50'' son 2h41'45''... que ya lo firmo yo :)
12 semanas con 7 días de actividad, la licencia de que si necesito descanso puedo coger un día.
Cambiamos los rodajes 'suaves' de 'distancia' (12 o 14K) a 'tiempo' (70' u 80') a 4'20'' (4'31'' como tope según Daniels)
Ritmo de series a 3'35'', las de 2 y 3.000.
Series de mil por debajo de 3'30''.
Rodajes de domingo en la Casa de Campo de 28 a 32K a 4'20''.
Los test de maratón a 3'50'' que es el ritmo objetivo y que vamos a machacar diariamente.
Leyendo el plan uno se acongoja un poco. Los rodajes de 12 o 14K de Donosti a 4'36'', aquí se convierten en 80' a 4'20'', y esos minutos a ese ritmo caben muchos kms, tantos como 18-19K...
Después hay 3 días de series, para Donosti solo 2, y muy exigentes, y controlados largos.
Y sumando kms salen muchos semanales, muchísimos...
Conclusión: voy a poner toda la carne en el asador para ir a Rotterdam a por todas.
Comenzamos el lunes!
Pasado mañana, la Media de Getafe!
6 comentarios:
¡¡¡¡¡¡¡Jodeeerrrrr!!!!!!
Pedazo de plan, que ritmos, que intensidad.
Mucho ánimo y mucha fuerza, seguro que lo conseguirás tanto el plan como el objetivo del maratón.
A por ello.
¡"Killer plan", siempre!
He curioseado el programa de entrenos y me han entrado sudores fríos...jo-der; alabo tu determinación y te animo para esta dura pero ilusionante carrera de 3 meses. AAAAAAYYYY
¡Vamos!
Uff vaya con la píldora roja! Le he echado un ojo y es un plan demoledor. En especial, los 3x5000m a 3' a 17'45 me parecen una pasada. Si puedes con ello te puedes salir del mapa. Haces muy bien en guardarte "comodines" en forma de días de descanso porque alguno te hará falta. Por cierto, encantado de saludarte en Getafe (en carrera!), ¿cómo acabaste?
Saludos!
Alberto
Para todos, es cierto que es bastante duro, creo que lo importante será acometer la mayor parte del mismo. Después de mi primera experiencia en Maratón para Donosti creo que la claves es sumar sumar y sumar, los ritmos son importantes pero no tanto como el tiempo, la distancia y la constancia.
@delucio111, gracias por los ánimos, será duro pero lo intentaremos!
@Miguel, no me digas que tú no tienes entrenos de esos mortales porque de lo contrario no construyes esas super marcas ni de coña ;)
@Alberto, terminé en 1h17'22''. Contento aunque no fuera exactamente la marca que buscaba. Como decía más arriba los entrenos, siempre son orientativos, y más ése :) Que ya ví y acongojé a partes iguales, es brutal :) si sale me salgo o lesiono, y lo importante al final es hacerlo lo mejor posible e intentarlo!
Saludos a todos!
Menudo planazooooo pufff miedo terror menudos ritmos...pero estoy seguro que lo vas a cumplir al 98% diria yo.El descanso tambien forma parte del entreno recuerdalo.Iñigo
Gracias Iñigo, dale duro a tu recuperación y en nada estarás preparando desafíos nuevamente.
Ánimo!
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