martes, 8 de enero de 2013

Plan para Milán #MCM2013

Miro distraído el calendario y me doy cuenta que desde ayer quedan 3 meses para el Maratón de Milán y las ganas de comenzar, ¡otra vez!, de cero un plan para la distancia reina.

Vuelven a aparecer los sueños por completar una buena preparación y por confirmar una maratona de buenas prestaciones, aquellas que todavía la prueba me reserva [¡estoy seguro!], ¿será en el escaparate lombardo? ¡Veremos!

Foto: 3 MESI AL VIA!!  Avete già ripreso la preparazione dopo le feste?!
Non dimenticate le nostre tabelle: http://bit.ly/UkzTzk

3 MONTHS TO GO!! Have you already resumed the training after the holidays?!
Do not forget our tables: http://bit.ly/YqSpfO

El plan se inicia el próximo lunes 14 de enero, un día después del Trofeo Páris, última piedra de toque fuera de las 11 semanas que me esperan y que deseo aporte su granito de arena de moral, bajando de 35' en 10.000 :)

Plan más exigente que para Valencia pero menos que para Rotterdam. Un mix que creo que puedo alcanzar y, con mucho trabajo, realizar. Porque tampoco es que sea un regalo pero completándolo y con un buen día, tras la base de estos meses, pueden salir grandes cosas.

Repartido de la siguiente manera:
  • 11 semanas.
  • 6 días en semana. Descanso los miércoles.
  • Dos días de series: más largas los martes, más cortas los jueves (nada nuevo bajo el Sol ;)
  • Hasta 4 controlados los sábados (de esos que tanto me gustan, mode ironic off)
  • Y tiradas largas los domingos, hasta 6 (de 26K a 32K)
Ritmos diarios de rodaje sobre 4'20'', similar para tiradas largas de domingo (idealmente menos)
Series a determinar.
Así, como el posible ritmo de Maratón. Esta vez, quiero entrenar y que el propio cuerpo me diga hasta dónde puedo llegar. Que la propia preparación vaya perfilando lo que puedo acometer.

La dureza del plan es el modo non-stop que, por ejemplo en Valencia no encontré por tener más descanso. El acostumbrarse a correr cansado y fuerte día sí, día también.
Algunos fines de semana son para deseárselos a tu peor enemigo (semanas 6, 7 y 8 en particular), aún así, con menos tiempo del que poseo ahora, para Rotterdam completé un gran porcentaje de uno parecido, más exigente como decía, otra cosa es que el resultado no fuera el esperado.

Ya sabes, si deseas acoplarte a él, no tienes más que seguirlo: Plan para el Maratón de Milán.

Planes anteriores:

3 comentarios:

Manuel Robaina dijo...

Ya me gustaría acoplarme, pero si yo corro 6 días a la semana te seguiría hasta el jueves de la primera de ellas :)

Ánimo con el plan y a por todas en Milán.

Anónimo dijo...

Hola Darío, mi nombre es Miguel Ángel y he seguido más o menos tu blog desde que dí con él en tú preparacion para Donosti. Enhorabuena por tú progresión. Entreveo que a los dos nos preocupa el peso, por ello te adjunto un informe que indica cual hubiese sido tú marca con tres kilos menos en la SSV.
Peso corporal
De acuerdo con la formula desarrollada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el costo energético de correr
horizontalmente es 0,2 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por metro por minuto (0,2 ml de O2/kg/m/min). A
mayor peso, mayor consumo de oxígeno. Optimizar su peso puede ser una manera efectiva de mejorar el rendimiento en
una maratón. La velocidad máxima de consumo de O2 puede ser expresada de diferentes maneras, por ejemplo en
litros/min o en mililitros por kilogramo de peso por minuto (ml/kg/min). Si su VO2 max es 4 litros/min (4000 ml/min) y si
su peso es 80 kg, entonces su VO2max es 50 ml O2/kg/min. Si Ud. pierde 5 kg (baja a 75 kg) y mantiene su VO2 max
en 4 l/min, entonces su VO2 max se incrementa a 53 ml/kg/min o sea un 6,6%. Apliquemos este cambio de peso a la
maratón. Para correr una maratón de 4 horas, necesita mantener un paso de aproximadamente 176 metros / minuto
(42200m/240 min). El oxígeno consumido en esa maratón será 35,2 ml/kg/min. Para un corredor de 80 kg, esto totaliza
2816 ml de O2/min (corriendo a un 70% de la VO2max). Si el corredor pierde 5 kg de grasa corporal (aproximadamente
6% del peso), el consumo de oxígeno caerá a 2640 ml O2/min, ahorrando 176 ml de O2/min (mas de 6%). Desde que el
costo de correr cada metro para nuestro corredor de 75 kg es 15 ml, la velocidad se incrementará en aproximadamente
11,7 metros/minuto (176 ml O2/15 ml O2) a una velocidad de 187,7 metros/minuto. Esto mejorará el tiempo a 3:44:50 o
una mejoría de 15 minutos (alrededor de 6% mas rápido). En general, por cada 1% de pérdida de peso, primariamente
como grasa corporal, habrá aproximadamente 1% de incremento en la velocidad. La mayoría de los maratonistas
están en peso y composición corporal óptimas. Sin embargo, otros maratonistas, que acarrean un exceso de peso,
primariamente grasa pero también musculatura de hemicuerpo superior, pueden mejorar su performance perdiendo el
exceso de peso. Si Ud. tiene dificultades en perder peso, trate de consultar con una /a nutricionista. La pérdida de peso
excesiva puede afectar la salud y performance del maratonista. Hay una delgada línea entre el peso óptimo para la
maratón y la pérdida excesiva. La pérdida excesiva puede afectar el rendimiento si disminuye el tejido muscular y las
reservas energéticas. En la mujer, las alteraciones involucran trastornos en los patrones de alimentación, pérdida de
peso y alteraciones hormonales que pueden predisponer a la osteoporosis prematura.
Por Mel Williams Ph.D.
Traducido de www.marathonandbeyond.com por Dr. Jorge Pereyra

Un saludo y con permiso, seguiré atentamente tú evolución con el plan para Milan.

Darío Collado dijo...

@Manuel
Nadie dijo que fuera fácil, 6 días para lo que pretendo, casi es el mínimo. Gracias por los ánimos!

@Miguel Ángel
Me preocupa pero todo es relativo. Igual con 3 kilos menos tendría menos músculo, menos potencia... para un diezmil no le veo tanta ventaja, para un Maratón decididamente sí.
En cualquier caso, veo un corta y pega y poca relación con mi posible marca en 10K. Además en Maratón habla de una marca objetivo de 4h... agradezco tu explicación.

Un saludo y gracias por pasar por aquí!