Como ya prometí en la entrada sobre la Crónica del Maratón de Donosti, quería guardar un huequecito en el Cuaderno de Bitácoras para desmenuzar pasada una semana y ya lejos el fragor de la batalla lo que sucedió el 27 de noviembre, día en que debute en Maratón.
Para los maratonianos experimentados pueden ser obviedades muchas de las cuestiones tratadas, para los novatos, como yo lo era hasta el domingo pasado, pueden ser pautas útiles a tener en cuenta de cara a afrontar un Maratón.
Voy a dividir el 'destripe' de lo acaecido en 3 bloques:
- Me planté en Donosti con 6 días entrenados por semana y 1.050 kilómetros. Creo que es el entreno mínimo para atentar la bajada de 2h50', menos kilómetros o inferiores jornadas invertidas lo pueden hacer complicado.
- A pesar de que entrenaba 5 días en semana la mayor parte del plan rodajes de 14K a ritmos entre 4'36''-4'42'', muy alejados de los 3'59''/K en lo que finalicé Donosti, son suficientes para echar carne en el asador diariamente y salir a entrenar sin penas en forma de lesión durante los 3 meses de marras.
Sinceramente, me parecía que iba 'muy lento' durante toda la preparación y que ese ritmo me penalizaría, temí convertirme en caracol y, nada más lejos de la realidad, me estaba transformando en crisálida Sub 2'48'.
- Lo mismo para los rodajes largos de los domingos. Tan sólo completé 2 a ritmo de Maratón (la Media de Cantalejo y similar distancia 3 semanas antes en Rivas), más 3 tiradas de 30-32K a ritmo de 4'25''-30''.
Aunque no fuí sobrado en los primeros, y acabé cansado en los segundos, y continuara sin parecérmelo, es preparación suficiente para llevar en la mochila posibilidades de éxito.
Fundamental ensayar en esas tiradas alimentación sólida y líquida para ver cómo reacciona tu cuerpo después en carrera. Soy afortunado, mi estómago aguanta una bomba atómica.
- En las series tampoco me volví loco, ya que las planteaba más como un entrenamiento de agotamiento que de velocidad. Nunca bajé de 3'45'' en dosmiles ni tresmil, ni bajé de 3'30'' en los miles.
- Puedes tener lesiones, constipados, dolores... pero tienes que seguir, yo los pasé a tiempo y para nada me penalizaron en forma de marca. Tuve suerte en que distaran semanas para el gran día, aún así, hubo días en que hubiera parado de no tener un objetivo tan claro entre ceja y ceja.
- Sobre todo, tienes que ser flexible (metódico y constante ya lo asumo), tu familia, trabajo, vida social, otras aficiones... te van a poner en mil y un aprietos para completar esa hoja de papel que te exige entrenar de determinada forma. Si he entrenado 13 semanas, seguramente he variado días y cambiados sesiones, por otras, en todas ellas. Sin embargo, si se mantiene la esencia, se hace con cabeza y se respetan los descansos pertinentes no juega en contra de tus posibilidades.
2. Previo a la Carrera
- Hice Dieta Disociada no exhaustiva (lunes-miércoles proteínas con alguna galleta y algo de pan, y jueves a domingo hidratos a saco) e imagino que ayudaron en la batalla. Puede que sea más psicológico que otra cosa pero a mí me ayuda a mantener la tensión y concentración en la semana final. El ritual te recuerda 'lo que te espera'.
- Seguramente quebranté un montón de mantras que desaconsejan realizar antes de un Maratón:
2 fines de semana antes me marché un fin de semana fuera y no entrené sábado ni domingo.
Tuve sesión con el osteópata viernes por la mañana.
Llevé unas zapatillas en el Maratón que tenían más 1.100 kms.
Conduje 5 horas el viernes hasta Donosti.
Cené 'pintxos' el viernes, olvidándome de los hidratos puros.
Pateé Donosti el sábado como si fuera un turista más.
Me acosté sobre la 12 PM, con vueltas a la cama, levantándome a las 6,30am
De salir mal la carrera, hubiera tenido un montón de argumentos donde agarrarme pero... no fue así y esto nos recuerda que muchas veces si queremos encontrar la causa, lo haremos porque hechos nunca van a faltar.
- Me parece importante darte una vueltecita por parte del Circuito el día de antes, ayuda a visualizar por dónde trascurrirá todo. Ganas en confianza y te pones en situación para el día siguiente.
3. La Carrera
- Creo que lo más importante es tener una estrategia clara. Como en la negociación colectiva, tener unos mínimos y máximos a tocar. Yo tenía claro que no quería ver pasar el reloj por encima de 4'05'' y tampoco por debajo de 3'55'' por si acaso, y así me mantuve durante toda la carrera.
- Fundamental aprovechar los grupos, aunque no vayan a tu ritmo, te hacen la carrera más cómoda y ayudan a reducir la carga, esa pesada carga que todos llevamos :)
- Ser flexible nuevamente, ser capaz de analizar la situación y tomar decisiones sobre la marcha aunque en principio contradigan planes ya trazados, no ser cuadriculado.
- Mis pasos cada 5 kilómetros:
1-5K) 20'07''
5-10K) 20'16'' (10K en 40'23'')
10-15K) 19'39''
15-20K) 19'28'' (10-20K en 39'07'')
20-25K) 19'37''
25-30K) 19'37'' (20-30K en 39'14'')
30-35K) 19'57''
35-40K) 20'11'' (30-40K en 40'07'')
40-42.195) 8'31''
- Creo que fuí tremendamente regular, desperazándome al principio por encima de 4' para encontrar mi sitio y ritmo adecuado (hasta el 10K), corriendo rápido, muy por debajo de 4K al calor de la liebre de 2h45' (del 10-30K) y manteniendo el tipo en el tramo final, el más duro, el del presunto 'Muro' que yo no sufrí (30-40K) pero del que tengo claro su existencia por agotamiento o falta de concentración.
Es difícíl correr en negativo un Maratón pero estuve cerca de aparejar ambas Medias: 1h23'42'' y 1h24'07'', diferencia de 25'' en 21K, poco más de segundo por kilómetro, teniendo en cuenta los kilómetros que uno lleva a cuestas y las dos horas y pico de carrera, margen inapreciable.
- Las pulsaciones se mantuvieron en 168pp, muy estables y por debajo de las 172 para las que me había preparado. ¿Puedo dar más? Lo veremos en Rotterdam y siguientes :)
Todos los datos en Garmin.
Para los maratonianos experimentados pueden ser obviedades muchas de las cuestiones tratadas, para los novatos, como yo lo era hasta el domingo pasado, pueden ser pautas útiles a tener en cuenta de cara a afrontar un Maratón.
Voy a dividir el 'destripe' de lo acaecido en 3 bloques:
- La Preparación
- Previo a la Carrera
- La Carrera
- Me planté en Donosti con 6 días entrenados por semana y 1.050 kilómetros. Creo que es el entreno mínimo para atentar la bajada de 2h50', menos kilómetros o inferiores jornadas invertidas lo pueden hacer complicado.
- A pesar de que entrenaba 5 días en semana la mayor parte del plan rodajes de 14K a ritmos entre 4'36''-4'42'', muy alejados de los 3'59''/K en lo que finalicé Donosti, son suficientes para echar carne en el asador diariamente y salir a entrenar sin penas en forma de lesión durante los 3 meses de marras.
Sinceramente, me parecía que iba 'muy lento' durante toda la preparación y que ese ritmo me penalizaría, temí convertirme en caracol y, nada más lejos de la realidad, me estaba transformando en crisálida Sub 2'48'.
- Lo mismo para los rodajes largos de los domingos. Tan sólo completé 2 a ritmo de Maratón (la Media de Cantalejo y similar distancia 3 semanas antes en Rivas), más 3 tiradas de 30-32K a ritmo de 4'25''-30''.
Aunque no fuí sobrado en los primeros, y acabé cansado en los segundos, y continuara sin parecérmelo, es preparación suficiente para llevar en la mochila posibilidades de éxito.
Fundamental ensayar en esas tiradas alimentación sólida y líquida para ver cómo reacciona tu cuerpo después en carrera. Soy afortunado, mi estómago aguanta una bomba atómica.
- En las series tampoco me volví loco, ya que las planteaba más como un entrenamiento de agotamiento que de velocidad. Nunca bajé de 3'45'' en dosmiles ni tresmil, ni bajé de 3'30'' en los miles.
- Puedes tener lesiones, constipados, dolores... pero tienes que seguir, yo los pasé a tiempo y para nada me penalizaron en forma de marca. Tuve suerte en que distaran semanas para el gran día, aún así, hubo días en que hubiera parado de no tener un objetivo tan claro entre ceja y ceja.
- Sobre todo, tienes que ser flexible (metódico y constante ya lo asumo), tu familia, trabajo, vida social, otras aficiones... te van a poner en mil y un aprietos para completar esa hoja de papel que te exige entrenar de determinada forma. Si he entrenado 13 semanas, seguramente he variado días y cambiados sesiones, por otras, en todas ellas. Sin embargo, si se mantiene la esencia, se hace con cabeza y se respetan los descansos pertinentes no juega en contra de tus posibilidades.
2. Previo a la Carrera
- Hice Dieta Disociada no exhaustiva (lunes-miércoles proteínas con alguna galleta y algo de pan, y jueves a domingo hidratos a saco) e imagino que ayudaron en la batalla. Puede que sea más psicológico que otra cosa pero a mí me ayuda a mantener la tensión y concentración en la semana final. El ritual te recuerda 'lo que te espera'.
- Seguramente quebranté un montón de mantras que desaconsejan realizar antes de un Maratón:
2 fines de semana antes me marché un fin de semana fuera y no entrené sábado ni domingo.
Tuve sesión con el osteópata viernes por la mañana.
Llevé unas zapatillas en el Maratón que tenían más 1.100 kms.
Conduje 5 horas el viernes hasta Donosti.
Cené 'pintxos' el viernes, olvidándome de los hidratos puros.
Pateé Donosti el sábado como si fuera un turista más.
Me acosté sobre la 12 PM, con vueltas a la cama, levantándome a las 6,30am
De salir mal la carrera, hubiera tenido un montón de argumentos donde agarrarme pero... no fue así y esto nos recuerda que muchas veces si queremos encontrar la causa, lo haremos porque hechos nunca van a faltar.
- Me parece importante darte una vueltecita por parte del Circuito el día de antes, ayuda a visualizar por dónde trascurrirá todo. Ganas en confianza y te pones en situación para el día siguiente.
3. La Carrera
- Creo que lo más importante es tener una estrategia clara. Como en la negociación colectiva, tener unos mínimos y máximos a tocar. Yo tenía claro que no quería ver pasar el reloj por encima de 4'05'' y tampoco por debajo de 3'55'' por si acaso, y así me mantuve durante toda la carrera.
- Fundamental aprovechar los grupos, aunque no vayan a tu ritmo, te hacen la carrera más cómoda y ayudan a reducir la carga, esa pesada carga que todos llevamos :)
- Ser flexible nuevamente, ser capaz de analizar la situación y tomar decisiones sobre la marcha aunque en principio contradigan planes ya trazados, no ser cuadriculado.
- Mis pasos cada 5 kilómetros:
1-5K) 20'07''
5-10K) 20'16'' (10K en 40'23'')
10-15K) 19'39''
15-20K) 19'28'' (10-20K en 39'07'')
20-25K) 19'37''
25-30K) 19'37'' (20-30K en 39'14'')
30-35K) 19'57''
35-40K) 20'11'' (30-40K en 40'07'')
40-42.195) 8'31''
- Creo que fuí tremendamente regular, desperazándome al principio por encima de 4' para encontrar mi sitio y ritmo adecuado (hasta el 10K), corriendo rápido, muy por debajo de 4K al calor de la liebre de 2h45' (del 10-30K) y manteniendo el tipo en el tramo final, el más duro, el del presunto 'Muro' que yo no sufrí (30-40K) pero del que tengo claro su existencia por agotamiento o falta de concentración.
Es difícíl correr en negativo un Maratón pero estuve cerca de aparejar ambas Medias: 1h23'42'' y 1h24'07'', diferencia de 25'' en 21K, poco más de segundo por kilómetro, teniendo en cuenta los kilómetros que uno lleva a cuestas y las dos horas y pico de carrera, margen inapreciable.
- Las pulsaciones se mantuvieron en 168pp, muy estables y por debajo de las 172 para las que me había preparado. ¿Puedo dar más? Lo veremos en Rotterdam y siguientes :)
Todos los datos en Garmin.
8 comentarios:
Magnifica forma de preparar un maratón y muy aclaratoria esta entrada, sobre todo para novatos en la distancia de los 42195 m. Yo preparo mi debut en el maratón, pero con un objetivo mucho mas modesto que tu. Te sigo y felicitarte por tu blog
Cada dia me gustan mas todos tus post Dario.Este ultimo es muy aclaratorio y analiza muchas variables que en muchas ocasiones nos olvidamos muy facilmente como hacer los rodajes mas rapido de lo que deberiamos = lesion. S2 Iñigo
Enhorabuena por el post que me sirve de mucho, gracias.
Aunque con márcas mas humildes en mis maratones todo lo que cuentas me es de gran motivación y ayuda.
Rotterdam es el 15 de Abril, estaré atento a tu blog y twitter para ver la preparación, yo si no cambio, el 22 de abril haré Mapoma.
Gracias y un saludo.
Qué post más interesante. Me lo guardo para cuando me dé la locura de intentar maratón.
Por cierto, he consultado a Daniels y con tus marcas de 10K y media y superado con nota el debút, deberías estar cerca de las 2h40'...y no es por meter presión! :-)
Saludos!
Alberto
Ya veo que coco no sólo tienes para correr , que machine !!! eres un crack en todos los sentidos , interesantísimo artículo. Lo bordastes en la maratón y en el post.
Un abrazo
Arturo
@Juan Pedro
El objetivo es lo de menos. Muchas de las sensaciones y particularidades son perfectamente trasladables, si hacen 2h50' como si haces 3h30'.
Espero que te sirvan los apuntes ;)
@Iñigo
Gracias fiel lector ;) ¿Cómo va esa dolencia? Espero que mucho mejor.
Despacio hoy es rápido y resistente mañana, lo aprendemos con el tiempo. Los entrenos son eso, entreanamientos, la competición es otro día, ahí si que puedes dar todo lo que has pretendido durante meses.
@delucio111
Pero tú tienes ya 4 maratones a tus espaldas ;) Lo dicho, las marcas son lo de menos, lo importante es poder extrapolar cuestiones que tomamos de uno y otro lado, por eso me apetecía un post así tipo 'behind the scenes' porque la gente no suele analizar después de...
@Alberto (amj)
Guarda, guarda, que a mí, como decía más arriba, muchas de las cosas redactadas me hubieran venido pero que muy bien para el debut.
¡Me has pillado con lo de Daniels!
¡Menudo majadero! ¡Está fatal!
Ahora mismo estoy entre la 'píldora azul' y la 'píldora roja' para Rotterdam, en breve conclusión del próximo reto :)
@Arturo
Jajajaja, igual encontré mi prueba, la de mantener la frialdad para tomar decisiones ;)
Ahora en serio, para Rotterdam nos vamos a salir :)
Un saludo a todos, y gracias por los comentarios.
Aúpa Darío, gracias por escribir en mi blog. Renovadas felicitaciones por tu enorme estreno maratoniano. Claro que no me viste, estuve unos km contigo pero siempre detrás, ja ja. Ya veo que eres un neo converso que llega con mucha fuerza. Mis mejores deseos para tu camino hacia Rotterdam.
Iñaki
Gracias Iñaki, lo cierto es que en un momento de la carrera sí que te ví, recuerdo que gire a babor y me saludaste ;)
Gracias por las felicitaciones nuevamente, como bien dices, vengo con muchas ganas, me encanta esta especialidad.
Un saludo!
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