lunes, 29 de octubre de 2012

Semana 8 de 11 #maratonvalencia

Última semana exigente en el plan.

Lo sé, todavia quedan 2 'hábiles' y una de velar armas los días previos a la carrera pero en mi preparación la locomotora se paró ayer. Lo que resta es rodajes tranquilos, tres por tres miles y empezar a disfrutar del tapering de rigor después de 2 meses de 90 kilómetros mensuales y más de 700 kilómetros acumulados.

Algunos todavía se 'machacarán' en esta pero a mí no me toca. Para bien o para mal el trabajo está hecho y, como ya dije, dentro de mis posibilidades, lo he hecho lo mejor posible.

Esta semana despejó muchas dudas. Los primeros días rodé tranquilo tras los 30K del domingo previo. A mitad de semana pasé por las manos de Valledor para que me corrigiera molestias (segundo cervical, diafragma, pisada y rodilla derecha, entre otros) y asenté tal 'toque' el día siguiente rodando y constatando que, o bien el pulsómetro anda ligero de pilas y marca menos pulsaciones que nunca, o el entrenamiento me dice que cada vez carburo mejor con menos esfuerzo.

Esta variable se materializó, en las importantes series del viernes (20'' más rápidas que hace un año en el primer acercamiento a este tipo de entreno) y sobre todo ayer en Fuenlabrada, en la Media Maratón.

Subiendo una de las múltiples cuestas, kilómetro 4. Cortesía MarioGGM.

El test salió imponente. De verdad que quería hacer un simulacro en toda regla sobre Valencia a ritmo y pulso (sobre 3'55'' y máximo de 169pp) pero claro, las sensaciones, en un circuito de tanta subida y bajada debían primar a un intento casi imposible de regularizar parciales o corazón en semejante trazado.
Por debajo de 3'55'' iba bien, y el pulso no se disparaba, muy por debajo de 169, de hecho sobre 163-164, a decir verdad toqué el RM solo en cuestas muy pronunciadas (y puedo asegurar que las hubo)
Al final, del 18-21K apreté un poco 3'45'' en 3K y 3'24'' final para agarrar un mejor puesto final (26º) y darle un poco de cera al asunto una vez validada la prueba.

Resultado final: 1h21'22'' (según la organización, para mí terminado en 19''), a 3'51''/K 164 pulsaciones (5 menos que el RM) y 12''/K menos que el año pasado en el rodaje que hice en Rivas como colofón a la preparación de Donosti.
Mi carrera en el Garmin.
Clasificaciones Media Maratón Fuenlabrada 2012.

Aunque mi sensación fue de 'ir silbando' esta imagen demuestra que 'no fue pa'tanto' ;) Cortesía Claudio Luna.

Todo pinta en verde. Sensaciones, ritmo, pulsaciones, comparativa. Incluso la molestia de la rodilla derecha dejó de amargarme a partir del K7, cuando me calenté y me centré en la Media, en lo que había ido a hacer. La del pie derecho ya ha desaparecido.

Tengo todavía que decidir por lo que me decanto en Valencia pero tras estas últimas semanas y con los datos en la mano es posible que busque pasar la Media en 1.22 si hay grupo para tal y las sensaciones/pulsaciones/ritmo están acompañando y luego dejarme todo corriendo.

Si no fuera por el sinsabor de Rotterdam lo tendría ya más que claro pero los traspies nos hacen conservadores y más fríos de cara a arriesgar pero no deben hacer olvidarnos de qué estamos hechos.

Mejor pinta ;) Cortesía Claudio Luna.

Los números quedaron de la siguiente manera:

Lunes 22 de octubre. 54'36" para 12K a 4'33"/K y 151 pulsaciones.
Martes 23. 43'39" para 10K a 4'22"/K y 152 pulsaciones.
Miércoles 24.  Descanso. Osteópata.
Jueves 25. 45'46" para 10K  a 4'34"/K y 148 pulsaciones
Viernes 26. 1h12"34" para 16,4K repartidos en 20' (4K de calentamiento a 4'51"/K) + 3 x 3.000 en 11'04" (164) 11'02" (171) y 10'59" (172) con R2' al trote entre 4'50"-5'37" y 10' enfriar (5'/K y 149pp.)
Sábado 27. Descanso.
Domingo 28. Media Maratón de Fuenlabrada 1h21'19" a 3'51''/K y 164 pulsaciones. 
Calentamiento 2.5K y enfriar de 3,5K.

Total: 5 días entrenados, 5h20' de entreno y 75K (acumulado de 720K)
100% plan semanal previsto completado.
72,8% del plan total completado.
Peso: en torno a 68 kilos, estabilizado.

7 comentarios:

Francisco Ruiz Marin dijo...

Hola Darío, soy Francisco (lagartorunner), un corredor popular que desde casi dos años enganchado al running. Estoy viendo blogs de corredores para relacionarme con "gentes del gremio", y hay esta tu blog con una popularidad asombrosa. Me gustaría que echases un vistazo a mi recientemente creado blog, y si me das opinión y consejos mejor que mejor. Y si me pones en tu lista de blogs sería la leche!!!!
mi blog es: lagartorunner.blogspot.com.es

Gracias!!!

Anónimo dijo...

Increible carrera en Fuenlabrada y lo que es mas importante sensaciones que se reflejan en un pulso por debajo del estimado...asi que ya tienes tu ritmo en las piernas. Ahora a mantener ese trabajo a base de rodajes faciles y cortos. Animo! Iñigo

Anónimo dijo...

Como bien has dicho el trabajo duro ya esta hecho, enhorabuena por la carrera, y me gustaria hacerte unas preguntillas? Porque no hiciste la media a tope para ver como estabas? Como sabes tu pulso de maraton? Prueba de esfuerzo y lactato?donde pones la barrera del lactato? Te hago todas estas preguntas porque veo que controlas bastante y a mi me toca la media este domingo en palencia y no se que hacer. Muchas gracias y ánimo que ya no te queda nada.
IMANOL

NACHO dijo...

Aúpa Dario¡¡
Como bien dices, el trabajo ya está hecho y lo mejor que puedes hacer ahora es descansar y guardar para cuando no haya¡¡¡¡
Aunque tengas Rotterdam en la cabeza, déjate llevar por tus sensaciones a día de hoy, que son las que valen¡¡¡
Animo Dario¡¡

Darío Collado dijo...

Gracias a todos!

@Francisco, encantado de saludarte por aquí. Visitaré tu blog para ver cómo andas ;) te añado al listado, un saludo.

@Iñigo, me sorprendió la reacción general de todo. Igual se conjuntaron los planetas ese día (y debían hacerlo el 18N ;) pero lo que está claro es que las incógnitas se van despejando y me veo bien para disputar un maratón en condiciones. Estos días ya, a coger chispa con los tres miles y descastar, anoche 10 horas de sueño :)

@Imanol, muchas preguntas si!
Este es mi tercer maratón, a día de hoy, todavía, no concibo preparar maratón metiendo competiciones en el plan a tope, no diezmiles ni Medias. Igual cuando domine a la bestia me atrevo pero todavía no, no termino de verlo, tendría que bajar días previos y recuperar la prueba días después, con el añadido de que si no sale del todo bien (y se supone que vas a tope) moralmente no ayuda. Haciéndolo a ritmo de maratón, o un poco por debajo como fue mi caso, abordas un rodaje más conservador pero en el que puedes extrapolar datos más fiables relacionados con ritmos próximas a carreras (pulso, sensaciones, muscularmente), si ya sé que son 21K y no 30 ni 42 pero algo ayuda.
Sobre el pulso, hablamos de algo teórico, al menos en mi caso. Nunca me he hecho prueba de esfuerzo ni lactatos... Hablo del pulso medio que alcancé en Donosti el año pasado. (168-169pp) de Rotterdam no es válido porque peté.
¿Cómo sé si es válido? Cuando subo de 170 voy por debajo de mi ritmo de maratón, por lo que la fatiga y el láctico aparecerá. En Rotterdam con viento en contra subestimé el pulso y no le di importancia a ver durante muchos kilómetros 172 o 174 y cuando quise reaccionar había petado. Con esas condiciones ese no era mi ritmo, y por ende mi pulso. No es una variable absoluta pero creo que tanto entrenando como compitiendo los umbrales ayudan.
Suerte en Palencia.

@Nacho. Gracias, vamos a ver a donde nos llevan estas sensaciones. Estoy deseando que llegue el gran día, y espero que lo sea para mi :)

Saludos a todos!

Pedro dijo...

Estás muy fuerte Darío, te va ir bien en Valencia. Aunque no he corrido nunca maratón, en los 21 km siempre me ha dado mejor resultado ser conservador.

Darío Collado dijo...

@Pedro
Me encuentro bien la verdad, la cuestión será saber si es 'suficiente' para mis objetuvos... en cualquier caso ya queda poco para saberlo ;)

Lo difícil de ser conservador es mantener esa cabeza fría en una carrera tan larga y más cuando las piernas van alegres, lo normal durnate los primeros 21K si has llegado bien.
Trataremos de mantener la calma.

Gracias por tus comentarios, un saludo.