domingo, 28 de julio de 2013

Semana 1 de 14 #FrankfurtMarathon

Tras el ensayo de la semana pasada, esta ya puedo decir que he entrenado en modo Francfurt.

Con los calores semanales me organizo de la siguiente manera: madrugo de lunes a viernes (salgo a las 7.15AM apróximadamente) y el fin de semana, que además ha coincidido con temperaturas más suaves, he salido en torno a las 10-11AM sin importarme tanto el madrugón.
Lo que es imposible es salir por las tardes, de 30º para arriba no tiene sentido intentarlo.

En los días de rodaje, vamos a llamarle RODAJE EXTENSIVO, me he centrado, como ya comenté, en ir por debajo de 139 pulsaciones. El propio Vsblanco me recomendó a través de twitter varias veces esta semana que no le prestara atención al ritmo, incluso no me asustara por ir tan lento, y que trabajara las vías metabólicas de las grasas a esas 'velocidades'.
Es decir, hacer kilómetros y kilómetros lentos y utilizando grasas.

5'19'' (martes), 5'16'' (viernes) y 5'11'' (sábado en los primeros 30' de los oregones)
Todos por debajo de 139 pp (mi 85%)

La teoría dice que con el paso, no ya de los días, sino de las semanas, tu corazón mueve tus piernas más rápido con el mismo esfuerzo.
Es la primera vez que me planteo los rodajes EXTENSIVOS por pulsaciones y no por tiempo, aquí contaremos su evolución y desenlance.

Lo más duro de la semana fueron los Oregones del sábado, sólo había hecho un par de veces en mi vida uno pero ¡dos! y aunque al principio parece un entrenamiento ridículo la paliza al finalizar la sesión es 'muy seria'. De esas que te acuerdas cuando lo has terminado. La semana que viene ya en la playa tengo 3 y se acabaron por el plan.

El rodaje de hoy, 95' en progresión, no ha salido mal del todo pero noto que todavía las marchas por debajo de 4'20'' cuesta que entren. Nada raro, si tenemos en cuenta que estamos empezando y queda un mundo para Francfurt pero aún así el plan ya hoy decía que los últimos 20' iban de 4'10'' a 3'50''... lo máximo que lo he bajado ha sido a 4'07'' pero vamos que no me preocupa, a estas alturas, claro, lo importante es que ya estoy en modo maratoniano y completando la hoja de ruta.
Eso sí, hoy noto un poco el cansancio, más que de esta semana, las dos anteriores, que suman a esta ya 3.

La semana que viene conexión desde la playa :)

lunes, 22 de julio de 2013

Semana 0 de 14 #FrankfurtMarathon

Como ya comentaba en el anterior post, la semana pasada estuve entrenando 'como si' estuviera ya preparando Francfurt, 5 días/semana, acumulación de kilómetros (salieron 70), empezando a familiarizarme con las cuestas y retomar los rodajes.

Como 'aterrizaje suave' no he querido meter pulsómetro, será mañana, primer rodaje del plan de 14 semanas que me he planteado cuando me lo coloque.
Ayer en la tirada de 20K lo llevé pero no fue un gran indicador porque hacía bastante calor, imagino que a las 7-15AM, hora a la que salgo a entrenar por la mañana, la lectura será otra.

Objetivo en esos rodajes: no superar mi 85% (149 pulsaciones) según mi última prueba de esfuerzo.

De momento llevo bien los madrugones y las piernas no se quejan en exceso.
Comenzamos con muchas ganas y con la mente en el largo plazo.

La báscula marcada 72.8 a comienzos de semana, fluctuando hasta 70 muchos días, 72.5 esta misma mañana. El peso es una ruleta para mí.

JULIO
LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoRES
SEMANA 015161718192021
EntrenoDESC60'25' + 3*7 cuestas 40m + 200 m llano en cada grupo + 15'DESC60’ + 2 rectas25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote95’ prog (45’ de 5’20’’ a 4’45’’; 30’ de 4’45’’ a 4’10’’ y 20’ de 4’10’’a 3’50’’)
Tiempo6061606395$5.65
Ritmo4.445.214.494.464.42$4.60
Kilómetros12.6911.4112.4813.2420.270.02
Pulso----154
CircuitoJCICuestas de la pirámideJCICuestas de 250 paralelas a la vía del tren, JCIParque A2, JCI e Ifema
ComentariosCuestas de apenas 10'', entreno divertidoSin pulsómetro pero intentando ir bajo de ritmo, dos rectasEntreno duro, a mediodía pero me encuentro fuerte.Buenas sensaciones, 5'06'' (146), 4'36'' (159), 4'07'' (166)
P: 72.8RIDEPEGASUSSUPERNOVAPEGASUSRIDE

sábado, 20 de julio de 2013

Plan para Francfurt #FranckfurtMarathon

Planificar un Maratón, una de las partes más importantes del objetivo planteado.

Estos meses, he podido darle muchas vueltas a cómo venía entrenando en mis primeros 4 maratones, lo que salió bien, lo que no salió tan bien y, en definitiva, lo que mi cuerpo puede tolerar.

Por esta vez no seguiré uno de los planes de Jose, sino que he querido investigar planes de amigos, conocidos, entidades, incluso webs para ver cuál se podía adaptar mejor a lo que ahora mismo quiero y necesito.


99 días para ver el Skyline de Francfurt.

Estos requisitos eran:
- Contemplar más de 12 semanas para meter base de forma planificada desde tiempo atrás, algo de lo que suelo adolecer. Hago 11-12 semanas pero lo de atrás no lo cuido tanto.
- 5 días como máximo a la semana. Al igual que para Rotterdam, terminé un poco cansado de los 6 días machacones preparando Milán, así que necesito ése balance 'cuerpo-mente-tiempo personal'.
- Máximo de 2 días de calidad. Ya comprobé en el pasado plan, ¡una vez más, que para mi MÁS es MENOS, que necesito menos caña y más trabajar a largo plazo.
- Adicionalmente, que fuera un plan fácil y divertido, que metiera cosas diferentes a lo que he venido haciendo estos dos años: oregones, pesas, cuestas, fortalecimiento de tobillos, etc.

Todo eso, no era fácil, la verdad ;) lo he encontrado en dos planes de RUNNER'S.
Primero me convencí de que éste era el adecuado, 17 semanas con las premisas marcadas. Me engancharía en la semana 3 y pa'lante :)
Sin embargo, a última hora, encontré el mismo plan pero aterrizado a 14 semanas realizado por los mismos autores con las mismas bases enfocado al pasado MARATÓN DE SEVILLA.



Así que este lunes 22 de julio, aprovechando la base de las últimas 3 semanas me engancho a este plan que espero me lleve a una nueva experiencia de entrenamiento y, por que no, hacia un buen maratón de FRANCFURT.
Al menos, seguimos en el ensayo-error con uno mismo, y hacia la búsqueda de lo más adecuado.

Planes anteriores:

domingo, 14 de julio de 2013

Fin de la temporada 2012-13

Como viene siendo habitual, paso a recapitular brevemente el cierre de la temporada que, al menos para mí, finaliza hoy.

Habitualmente contaba hasta el 31 de julio pero esta vez, el hecho que empiece a preparar mi próximo Maratón a mediados de julio (formalmente mañana) hace que mis números se cierren a día de hoy... en lugar de contar 12 meses (empecé teóricamente en agosto... aunque estaba en Tailandia y poco podía correr) bajo la persiana con 11.5, cosas de las preparaciones veraniegas y maratonianas.

Primero los números, por último, las conclusiones:

Entrenos
2.902 kilómetros en 11.5 meses consecutivos (3.300 en 2011-12) - 398K/año.
252K mensuales (275K en 2011-12) - 23K/mes.
63K semanales (69K en 2010-11) - 6K/semana.

Carreras
15 carreras (4 menos que el año anterior)
2 maratones (en 2.47 y 2.55, segunda temporada de maratoniano)
3 medias maratones (1.17, 1.18 y 1.21 a ritmo 'animado' de maratón Vs 3 en 2011-12 en 1.17, 1.23, 1.29)
7 de 10K (4 en 35's, 1 en 36', 1 en 37' y otra en 38' de ritmo de maratón VS 5 en 2011-12 con 2 en 34's y 2 en 35's
2 más en distancias de 7 kilómetros, en Cross. Una de 16 y pico para acompañar.
Nada de pista (VS el año pasado: 800 en 2'13", 1.000 en 2'53" y un 1.500 en 4'31", debuts en pista)

Mejores puestos
12º 10K Páris
13º 10K Rivas
19º Cross Universidad Camilo José Cela
21º Cross Universidad de Alcalá
26º 10K Madrid
26º Media Maratón Fuenlabrada
29º Media Maratón Cervantina

Mejores Tiempos
35.00 (Trofeo Páris 10K) VS 2011-12 34'39" (Norte-Sur 10K)
1.17.05 (Media de Getafe) VS 2011-12 1.17'22" (Media de Getafe)
2.47.28 (Maratón de Valencia ) VS 2011-12 2.47'49" (Maratón de Donosti)

Balance
La temporada pasada puso el listón bastante alto en mi desempeño atlético y, además, me autofijé objetivos difíciles de acometer, ¿alcanzables? ¿realistas? En cierto momento sí, de otro lado veo que no.
En realidad, las temporadas son tan largas que con planificación, constancia, tiempo y suerte puedes llegar a luchar por ellos, pero es necesario primero tener todo eso claro y que las circunstancias te acompañen.

Realizo 400 kilómetros menos en global que el año pasado, motivado sobre todo porque mi relajación de los últimos meses donde apenas he hecho 360K en 16 semanas. El año anterior, con la forma de Rotterdam, los buenos tiempos en carreras de 10K y pista me alimentaron hasta casi agosto, este año, no ha sido así.

Aún así, me acerco a los 3.000K nuevamente lo que me va consolidando volúmenes más cercanos a los que debo estar para que mi cuerpo se continúe adaptando a los kilómetros y a entrenar.
Hace apenas 2 años, metía 2.050 y hace 3, 1.860 por lo que con el Maratón el incremento ya está formalizado.

Menos carreras también (motivado por el argumento que esbozaba al inicio), menos grandes puestos, menos forma a final de temporada, menos ganas de seguir corriendo. Aún así, aunque a simple vista mi temporada no ha sido 'nada del otro mundo' resulta que bajo mi MMP en Maratón (apenas 21'' pero es una mejora) y corro más rápido en Media Maratón que el año anterior (tan sólo por 17'' pero más rápido, aunque a 46'' de MMP)
Donde no puedo alcanzar la prestación de la temporada pasada es en 10K donde no encontré carreras ni la racha adecuada para bajar de 35', mucho menos atentar mis 'míticos' 34'14'' de Laredo 2011.

Los diezmiles se quedan en 35's sin dificultad pero... sin preparación específica es difícil bajar de ahí, al menos, para mí.

En Media es la primera vez que salgo a competir dos a tope en mucho tiempo y naufrago, los últimos kilómetros pueden conmigo en Getafe (cuando soñé que incluso bajaba de 1.16, me quedo en 1.17, me falta fuerza y resistencia muscular del K15-21 a 3'36''...) y en Alcalá, más si cabe donde 'descubro' mi molestia en la pisada, la que me acompañara en Milán y hasta final de temporada... sólo espero que se haya quedado en el camino.
Como en los diezmiles, para hacer algo en esta distancia, se debe ser un fuera de serie o preparar específico.

Para finalizar, el peso y el Maratón:

El uno va unido al otro de forma inexorable, me planteé bajar hasta 65 kg y lo cierto es que nunca me acerqué a esos números... peso que puede catapultarme (o no...) a cotas mayores pero que no se acomoda en mi cuerpo, lo más bajo que vi en la báscula fueron los 68kg antes de Valencia.
Continúa como asignatura pendiente.

En la prueba de Filípides, como ya comentaba, mejor marca por poquito y con la sensación que tuve un mejor tiempo en las piernas. No me obsesiona, sigo aprendiendo y disfrutando.
Tanto Valencia como Milán, fueron experiencias alucinantes, a nivel viaje, prueba, lo aprendido, lo que crezco como corredor y persona en estas, mis aventuras favoritas.

Mantengo la salud, molestias sin importancia se quedaron atrás y sólo espero que el tiempo y las ganas me sigan acompañando como hoy lo hacen para continuar disfrutando con este fantástico deporte, de los retos y sueños que me quedan por alcanzar :)

domingo, 7 de julio de 2013

Ahora sí, una semana para empezar Francfurt, ¡preparado!

El sábado pasé por chapa y pintura:

EL ANTES
El 'Hombre de las Nieves' se presentó en su Clínica Estética con pelo procedente de finales de marzo...

La tentación de dejarme el pelo largo como cuando era teenager ya era grande...

EL DESPUÉS

... hasta que la esteticien pasó la podadora, creí que estaba moreno, después pude ver cómo estaba más blanco que Andrés Iniesta en pleno mes de diciembre.

... pero los rigores del verano son tan duros que opté por el ''2" de cara a sufrir lo menos posible en los rodajes que tengo por delante.

Ya he madrugado algún día para ir ajustando piernas y sensaciones a la hora más habitual de rodaje durante las próximas semanas, los 36-39º de estos días me han hecho ver que por la tarde correr es quimérico. Ya he subido a 30-40K/semana, no mucho para lo que luego vendrá pero más que los 0-20K de semanas atrás. Voy recuperando sensaciones poco a poco.

El 15 comienzan 15 semanas a Francfurt, ¡vamos!

PD: también el pecho pasó por su particular 'afeitado', la pena es que no tomé foto de 'el antes' :)