Semana 13 de 14 #frankfurtmarathon

Ayer, ¡por fin!, terminó la 'semana horribilis' de la preparación.

Lo peor de todo es que tuvo que caer en la penúltima, ¡tiene miga el asunto!

Por un lado, la consabida molestia relatada el miércoles tras el intento de hora a ritmo de maratón.

Después, los excesos de comida y bebida motivados por cumpleaños (el 18 de octubre sumé 32 palos) durante varios días: la ansiedad, los nervios... que se yo... el ver que una preparación lenta pero constante y sacrificada se me escapaba de las manos por momentos por las dolencias de siempre, se compensa con nuestros mecanismos más animales de la forma más simple posible.
Tanto control para llegar con el peso de siempre.
Los maratones se aprenden, preparándolos y disputándolos, y éste, será otro más por el que aprender a hacerlo.

Dediqué el final de semana a recuperar sensaciones, ilusión y motivación por el domingo.
¡Faltaría más!
Ayer, en la tirada que me quedaba pude completar 20K a buen ritmo, con los últimos kms ligeramente por encima de 4' y molestia razonable, que por momentos aparecía y desaparecía, como el Guadiana.

Apenas a 6 días para el gran día no me puedo focalizar en las dudas ni en lo que ya hice mal, sino en todo lo que luché e hice bien para llegar a unos de los maratones más bonitos del mundo y disfrutarlo.

En esas estoy, en el toqueteo del isquio con las manos cuando puedo, la mantita de calor.
Hoy pasaré por el fisio y lo que resta de semana a descansar y visualizar el domingo, de pasión...

... domingo de Maratón, here we go!

La semana quedó de la siguiente manera:

Lunes 14 de octubre: descanso.
Martes 15: 1h10' para 14.28K a 4'54''/K y 137 pulsaciones. Más 0,7K soltar para 4'.
Miércoles 16: 1h31' para 20.3K con 22'38'' (4,48K) de trote + 13.5K a 3'59''/K y 164 pulsaciones.. Soltar 14'31'' (2.32K)
Jueves 17: 51'37'' para 10.41K a 4'57''/K sin el pulsómetro para ir más relajado.
Viernes 18: descanso.
Sábado 19: 1h para 12.74K a 4'43''/K sin el pulsómetro para ir más relajado. Más 2 rectas (0,5K)
Domingo 20: 1h30' para 20.12K a 4'28" y 144 pulsaciones. En progresión de 5'10'' a 4'03''. Más 6 rectas, 0,7K soltar para 3'30''.

Resumen: 5 días.
79.5K.  
6h14'.

PD: antes de partir, el análisis ;)

Semana 8 de 14 #frankfurtmarathon

El domingo terminaban los primeros dos meses estrictos de preparación hacia el Maratón de Francfurt.

El final de la semana comenzaban los #21díasdelamuette que ya anunciaba en twitter, donde debo dar el do de pecho y afinar de cara al objetivo.
Hoy enviaba a Jose Sanz mi semana y me decía 'si que vas lento', 'claro!' le respondía yo. 'Es otro tipo de preparación'. Con él me acostumbré a empezar fuerte en cuanto a volumen y ritmos y luego bajar, ahora invertimos las tornas para construir una base lenta e ir puliendo poco a poco. El caso es que siento como si no hubiera entrenado durante estos dos meses, no me ha costado, volumen ligero, ritmos cómodos y, eso sí, una pérdida continuada de peso que me hace portar ahora mismo 68 kilos.
Si, amigos, el mismo peso que el menor que he presentado nunca en un Maratón, con la diferencia de que faltan 40 días para la cita.

Empecé con 72,8kg un 15 de julio y, a pesar de las vacaciones, la pérdida ha sido sostenida y seria. Haciendo hincapié en la modificación puntual de hábitos: apenas ya hay pan e hidratos en mi dieta, contrarrestado con mucha fruta y verdura, y con el mismo pescado y carne de siempre.
En realidad, ha sido fácil, checkear qué sobraba y qué no procedía y sustituirlo por otra cosa más conveniente.

Mi esperanza es aprovechar el 'descanso' mental y físico que tengo ahora mismo y que el peso por fin me pueda terminar de dar el plus que nunca me ha aportado.
La base la tengo sólo tengo que poner todo esas semanas para que la forma termine de aparecer.

Com ya comentaba a mitad de la semana pasada, el jueves llegamos al punto de -45 días hacia el Maratón de Francfurt. Como ya hice el año pasado, quería comparar mi estado general en la foto fija de ése momento:

• Semanas entrenadas bajo el plan: 6,5 (Donosti 2011), 4,5 (Valencia 2012) vs 8,5 (Frankfurt 2013)
• Semanas de base previas: 4 (Donosti), 2 (Valencia) vs 6 (Frankfurt)
• Kilometraje bajo plan: 616K (Donosti), 385K (Valencia), 549K (Frankfurt) [-231K]
• Kilometraje previo al plan 163K (Donosti), 110K (Valencia), 280K (Frankfurt) [+117K]
• Días descansados: 7 sobre 45 (Donosti) 8 sobre 31 (Valencia) 20 sobre 60 (Frankfurt)
• Peso: 70,5 kg (Donosti), 68 kg (Valencia) vs 68 kg (Frankfurt) [-2,5 kg]

Números que confirman lo que esbozaba al principio: más base, más semanas, más kilómetros en total pero con más descanso, sin morir en el intento, vamos.
En esas estamos, en descubrir la reacción del cuerpo ante una planificación diferente y ¡en pleno verano!

¡Empieza lo bueno!

La semana quedó de la siguiente manera: 

Lunes 9 de septiembre: descanso.
Martes 10: 1h05' para 13K a 4'59"/K y 146 pulsaciones.
Miércoles 11: 1'21'30''h para 15K con 27' de trote + 6' de técnica y 9x2x300 entre 1'06'' y 58'' con rec45''. Soltar 15'.
Jueves 12: descanso.
Viernes 13: 1h15' para 15.81K a 4'45"/K y 151 pulsaciones.
Sábado 14: 1h31'25'' para 20K con 25' de trote y 4x3.000 en 11'58'' (171 11'38'' (174) 11'21'' (179) y 11'40'' (178) con rec90''. Soltar 15'.
Domingo 15: 1h45' para 23K a 4'33" y 152pp. En progresión de 5'10'' a 3'50''. Más 500 metros soltar para 5'.

Resumen: 5 días.
87K.
6h58'.

Objetivos 2013-14

Mediando la primera semana de septiembre va siendo hora de sentarse a reflexionar y dejar por escrito la temporada que recién comienza. De hecho, mi primera carrera del año será precisamente este domingo.

Para variar un poco, en este primera año en el marco mis propios designios en cuanto a entrenamiento se refiere, voy a ser realista tanto en lo que respecta a las marcas a conseguir como en los logros que me planteo.

Más aún, teniendo en cuenta que todavía me estoy descubriendo como maratoniano y buscando la forma óptima de entrenar.

El año pasado no cumplí ni uno sólo de los objetivos que me fijé:

> 3.000 kilómetros.
< 34.14 en 10K.
< 1.16.14 en Media Maratón.
< 2 .45 en Maratón.
> 65kg de peso.

Me quedé en:

2.900 kilómetros recorridos.
10K 35.00
Media Maratón 1.17.05
Maratón 2.47.28

El kilometraje no se consiguió por los pelos, achacado al hartazgo de final de temporada.

El diezmil, lo repetido mil y una veces, hay que dedicarle tiempo y entrenos específicos, así como a la Media Maratón.

En el Maratón... aunque hice mejor marca personal en Valencia, no terminé de rematar la jugada.

Y en el peso... la historia de siempre, no consigo bajar de 68 kilos.

¿Cuáles son mis objetivos para este año?

Básicamente, seguir disfrutando de correr, lo más importante del asunto más allá de marcas o entregas inalcanzables. Cosa que logré en momentos del año pasado, sobre todo en la primera parte del año pero que se me escapó a raíz de quemarme en la preparación para Milán...

MARATÓN

Cumplida esta premisa, vuelvo a organizar mi temporada conforme a 2 maratones, uno de otoño (Francfurt) y otro de primavera (posiblemente, Sevilla)

Esto quiere decir que, de julio 2013 a febrero 2014 voy a estar centrado única y exclusivamente a los 42.195 metros.

Buscar la mejor preparación posible me ayudará a rebajar (aunque sea por segundos) mi MMP.

Ni 2.45 ni ocho cuartos, bajar de 2.47.28.

Puede que haya un tercer Maratón... pero éso, depende de un amigo.

10 KILÓMETROS

Si salgo vivo de enlazar de la forma anteriormente relatada dos preparaciones de maratón durante 8 meses (el mes de descanso sería noviembre) mi intención es guardar la recta final de la temporada para hacer buenos diezmiles.

Aprovechar la base de maratón, hacer preparación específica y atacar mi MMP: 34.14.

Si no he salido quemado de Filípides creo que es factible peeeeero, estamos hablando de un plazo de 9 meses vista, cualquier cosa puede suceder.

PISTA

Ése final de temporada marcada por los diezmiles sería el idóneo para ir bajando de distancia y probarme en 800, 1.000 y 1.500 para mejorar mis marcas de debut y disfrutar de mi tendencia al medio fondo. 

Sinceramente, no me veo en más de un 3.000

ALIMENTACIÓN Y PESO

Tras la vuelta de vacaciones, donde todo vale ;) me encuentro nuevamente inmerso en el enésimo intento por darle importancia a una alimentación más saludable basada en algunas líneas paleo pero sin pasarse (a saber: carne, pescado, fruta y verdura como bases) y el menor aporte posible de hidratos de carbono.

El entrenamiento que se presupone y lo anterior... debería conducirme a un peso menor. Como siempre, veremos.

Llegar a 66 kilos sería una gran noticia. 

Si hay tiempo, me gustaría una primera incursión en montaña (algo facilito) 

La distancia que se queda huérfana de cualquier intento serio esta temporada es el Medio Maratón, difícilmente podré preparar algo concreto en ése lado.

Continuar compartiendo este deporte con gente fabulosa, seguir descubriendo sitios increíbles de correr, disfrutar de los momentos de lobo solitario y no perder la sonrisa, como cuando éramos niños, recordando una vez más, que correr es mi afición pero no es toda mi vida y que correr con pasión es uno de los mayores privilegios que nadie puede tener. 

En resumen, disfrutar de cada momento, de cada carrera, por eso empezamos a correr, ¿no?

Fin de la temporada 2012-13

Como viene siendo habitual, paso a recapitular brevemente el cierre de la temporada que, al menos para mí, finaliza hoy.

Habitualmente contaba hasta el 31 de julio pero esta vez, el hecho que empiece a preparar mi próximo Maratón a mediados de julio (formalmente mañana) hace que mis números se cierren a día de hoy... en lugar de contar 12 meses (empecé teóricamente en agosto... aunque estaba en Tailandia y poco podía correr) bajo la persiana con 11.5, cosas de las preparaciones veraniegas y maratonianas.

Primero los números, por último, las conclusiones:

Entrenos
2.902 kilómetros en 11.5 meses consecutivos (3.300 en 2011-12) - 398K/año.
252K mensuales (275K en 2011-12) - 23K/mes.
63K semanales (69K en 2010-11) - 6K/semana.

Carreras
15 carreras (4 menos que el año anterior)
2 maratones (en 2.47 y 2.55, segunda temporada de maratoniano)
3 medias maratones (1.17, 1.18 y 1.21 a ritmo 'animado' de maratón Vs 3 en 2011-12 en 1.17, 1.23, 1.29)
7 de 10K (4 en 35's, 1 en 36', 1 en 37' y otra en 38' de ritmo de maratón VS 5 en 2011-12 con 2 en 34's y 2 en 35's
2 más en distancias de 7 kilómetros, en Cross. Una de 16 y pico para acompañar.
Nada de pista (VS el año pasado: 800 en 2'13", 1.000 en 2'53" y un 1.500 en 4'31", debuts en pista)

Mejores puestos

12º 10K Páris

13º 10K Rivas

19º Cross Universidad Camilo José Cela

21º Cross Universidad de Alcalá

26º 10K Madrid

26º Media Maratón Fuenlabrada

29º Media Maratón Cervantina

Mejores Tiempos
35.00 (Trofeo Páris 10K) VS 2011-12 34'39" (Norte-Sur 10K)
1.17.05 (Media de Getafe) VS 2011-12 1.17'22" (Media de Getafe)
2.47.28 (Maratón de Valencia ) VS 2011-12 2.47'49" (Maratón de Donosti)

Balance
La temporada pasada puso el listón bastante alto en mi desempeño atlético y, además, me autofijé objetivos difíciles de acometer, ¿alcanzables? ¿realistas? En cierto momento sí, de otro lado veo que no.
En realidad, las temporadas son tan largas que con planificación, constancia, tiempo y suerte puedes llegar a luchar por ellos, pero es necesario primero tener todo eso claro y que las circunstancias te acompañen.

Realizo 400 kilómetros menos en global que el año pasado, motivado sobre todo porque mi relajación de los últimos meses donde apenas he hecho 360K en 16 semanas. El año anterior, con la forma de Rotterdam, los buenos tiempos en carreras de 10K y pista me alimentaron hasta casi agosto, este año, no ha sido así.

Aún así, me acerco a los 3.000K nuevamente lo que me va consolidando volúmenes más cercanos a los que debo estar para que mi cuerpo se continúe adaptando a los kilómetros y a entrenar.
Hace apenas 2 años, metía 2.050 y hace 3, 1.860 por lo que con el Maratón el incremento ya está formalizado.

Menos carreras también (motivado por el argumento que esbozaba al inicio), menos grandes puestos, menos forma a final de temporada, menos ganas de seguir corriendo. Aún así, aunque a simple vista mi temporada no ha sido 'nada del otro mundo' resulta que bajo mi MMP en Maratón (apenas 21'' pero es una mejora) y corro más rápido en Media Maratón que el año anterior (tan sólo por 17'' pero más rápido, aunque a 46'' de MMP)
Donde no puedo alcanzar la prestación de la temporada pasada es en 10K donde no encontré carreras ni la racha adecuada para bajar de 35', mucho menos atentar mis 'míticos' 34'14'' de Laredo 2011.

Los diezmiles se quedan en 35's sin dificultad pero... sin preparación específica es difícil bajar de ahí, al menos, para mí.

En Media es la primera vez que salgo a competir dos a tope en mucho tiempo y naufrago, los últimos kilómetros pueden conmigo en Getafe (cuando soñé que incluso bajaba de 1.16, me quedo en 1.17, me falta fuerza y resistencia muscular del K15-21 a 3'36''...) y en Alcalá, más si cabe donde 'descubro' mi molestia en la pisada, la que me acompañara en Milán y hasta final de temporada... sólo espero que se haya quedado en el camino.
Como en los diezmiles, para hacer algo en esta distancia, se debe ser un fuera de serie o preparar específico.

Para finalizar, el peso y el Maratón:

El uno va unido al otro de forma inexorable, me planteé bajar hasta 65 kg y lo cierto es que nunca me acerqué a esos números... peso que puede catapultarme (o no...) a cotas mayores pero que no se acomoda en mi cuerpo, lo más bajo que vi en la báscula fueron los 68kg antes de Valencia.
Continúa como asignatura pendiente.

En la prueba de Filípides, como ya comentaba, mejor marca por poquito y con la sensación que tuve un mejor tiempo en las piernas. No me obsesiona, sigo aprendiendo y disfrutando.
Tanto Valencia como Milán, fueron experiencias alucinantes, a nivel viaje, prueba, lo aprendido, lo que crezco como corredor y persona en estas, mis aventuras favoritas.

Mantengo la salud, molestias sin importancia se quedaron atrás y sólo espero que el tiempo y las ganas me sigan acompañando como hoy lo hacen para continuar disfrutando con este fantástico deporte, de los retos y sueños que me quedan por alcanzar :)

Semana 1 de 12 @milanomarathon #MCM2013

Muchas ilusiones puestas en el arranque de una nueva preparación maratoniana.

Me late que Milán va a ser emotivo y para el recuerdo y por eso, desde el primer día estoy poniendo todas mis ganas en mi ofrenda a Filípides en forma de entreno, esfuerzo, continuidad y sacrificio.

Como bien sabéis, no fue una semana muy glamourosa para salir ahí fuera: frío, lluvia, viento pero si uno tiene un objetivo NADA debe convertirse en excusa hacia el mismo.



No me detendré mucho en los entrenos. Destaco que las pulsaciones están altas y los ritmos de rodaje positivos. La tendencia debe ser rebajar lo primero y mantener lo segundo, rebajando la percepción de comodidad si es posible.

Las series me cuestan, la verdad es que salieron ritmos muy normalotes, sobre todo comparándolas con las preparaciones en las he estado en forma o con diciembre, cuando salían muy rápidas pero donde, claro está, también tenía más días de descanso para sacar fuera en el Parque el acero y la daga.

Lo más positivo: he empezado un autoplan de autocontrol alimenticio que ya desgranaré por aquí (cuanto auto junto ;) y que me ha deparado menos peso en la mochila: 3 kilos menos. Incluso porto medio menos que en la línea de salida de Valencia.
Lo que me beneficia a la hora de sufrir menos y en la proyección a sufrir del todo en un Maratón. Veremos y relataremos su evolución.

Y la tirada del domingo acompañado de mi trainer Jose hasta el K22. Me encontré realmente cómodo aunque me costara horrores desde el K21 y casi me quisiera parar. Ahí recordé los momentos de apretar los dientes de los maratones y seguí adelante. Lo que es el coco, apenas 15' más de sufrir y todo te dice que no puedes, que te pares. ¡Cómo somos! Se trata de una de las mejores tiradas de mi vida entrenando (26K a 4'14'') y en la Semana 1 de una preparación. Un ritmo formidable teniendo en cuenta la carga de la semana y que el domingo hacía el Páris en 35.00.

97 kilométros para una semana 'presuntamente fácil', veremos si puedo cargar con esto.
De momento me mantengo firme y motivado.

Este domingo, la Media de Getafe donde, para contrarrestar a lo habitual, saldré a por todas. Veremos que sale.

La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 7 de enero de 2013 - 1 hora para 13.47K a 4'27'' y 153 pulsaciones + 6 progresivos de 100m. Total de 64' y 14.47K.
Martes 8 - 1h10' para 14.5K repartidos en 20' trote (4'50'') + 8 técnica + 3K (11'12'' 173) + 2K (7'41'' 178) + 2K (7'35'' 175) con R2' trote 4'40'' 1ª y parado la 2ª + 10' enfriar a 4'47''.
Miércoles 9 - DESCANSO.
Jueves 10 - 1h8' para 13.39K repartidos en 20' trote (4'59'') + 10'51'' estirar y técnica + 3x2.000 (7'23'' 171 - 7'27'' 177 - 7'28'' 178) + 10' enfriar 5'14''.
Viernes 11 - 1 hora para 13.49K a 4'27'' y 162 pulsaciones + 6 progresivos de 100m. Total de 67' y 15.07K.
Sábado 12 - 1 hora de fartlek con cuestas (salieron 20) para 13.64K a 4'24'' y 163 pulsaciones.
Domingo 13 - 1h50' 26K a 4'14'' y 165 pulsaciones.

Total: 6 días entrenados. 7h32' de entreno y 97K realizados.
100% plan semanal previsto completado.
8,33% del plan completado.
Peso: 68 kilos, el menor de mi vida atlética.