miércoles, 26 de septiembre de 2012

Motivación (video) #maratonvalencia

Días de fresco, lluvias, una meta lejana aunque ilusionante, a veces cuesta sacar fuerzas de donde no las hay... Para esos momento, y aún más de cara a Valencia, no perderse el video de apenas 1'34" que ha preparado la organización de su maratón, espectacular :)



¿A que dan ganas de correr uno?

lunes, 24 de septiembre de 2012

Semana 3 de 11 #maratonvalencia

Tercera semana completada y el susto con el que finalizaba la segunda superado: el lunes paré como medida de precaución, aplicándome guisantes, vendaje, traumeel... todo lo que cogía a mi paso, e intentado mover poco el pie/tobillo. No había hinchazón (buen síntoma) pero palpándose, sí dolor interno.

El siguiente salí a ver qué pasaba (como le decía a un amigo, 'esto se pasa con 3 días de reposo absoluto pero yo no tengo esos 3 días :(' ) y aunque notaba algo, con el paso de los kilómetros me fuí encontrando bien, mejor y casi pletórico, con pocas pulsaciones además. Finalizé los rodajes sobre los 4'30'' en los que ya debo andar más feliz que una perdiz.

El jueves descansé por compromisos varios que me hicieron imposible entrenar, aunque así lo marcara el plan, lo que me planteaba 2 días de 4 posibles entrenados y un fin de semana 'molto longo'...

El descanso terminó de remendar el pie/tobillo y encaré con fuerza las series (infernales donde las haya de 6x1.500 sin apenas recuperación) a las 6 de la tarde y mucho calor.
Empecé por debajo de 5'30'' pero no pude regularizarlo en las 4 restantes. Aún así, buen entreno, necesario y de esos que cuando terminas miras atrás y notas que servirán en el momento adecuado.

El sábado no quise pegarme mucha paliza porque el día siguiente tenía nuevamente 30K en la Casa de Campo. Entre las carreras de unos y de otros era cosa 'casi' hecha que me tocara hacerlos solo, mentalizado ya estaba, cuando Manuel me envió un mensaje y me dijo que me podía acompañar 20K.
Entre que el venía tranquilo después de disputar el sábado la dura Media de Tordesillas (por temperatura y circuito) y mis patas no iban como yo les pedía, me tomé el rodaje como un regenerativo-acumulador.
Terminado a 4'40''/K de media, muy lejos, lejísimos, de donde los debo regularizar pero sin poder hacer mucho más a este respecto.
Evidentemente peor hubiera sido no hacerlo. Sé que me suma, aunque no lo hiciera a 4'25''-30'', me confirma que ya ha comenzado 'de verdad' la preparación. El cuerpo (y las piernas) empiezan a estar cansadas y eso que sólo acabo de empezar. La puesta a punto, por necesidad, ha tenido que ser rápida y los milagros de forma de un día para otro tampoco existen.

A hacer de tripas corazón, a esperar que se asiente ya el fresquito, bajen las pulsaciones y el cuerpo pueda entrenar duro toda la semana. Ahora mismo, a la vista está, no puede a pleno rendimiento los 5 días planeados.

En la cuarta semana tengo mis primeros 21K a ritmo de maratón y eso sí que va a ser desafiante :)

Los números quedaron de la siguiente manera:

Lunes 17 de septiembre. Descanso
.
Martes 18. 1h03'41" para 14K a 4'33"/K y 154 pulsaciones.
Miércoles 19. 1h12'01" para 16K a 4'30"/K y 158 pulsaciones.
Jueves 20. Descanso.
Viernes 21. 1h17'23'' para 17K repartidos en 15' trote (5'05") + 6' estiramientos y técnica de carrera + 6x1.500 en 5'27" (167) 5'29" (174) 5'34'' (175) 5'33'' (176) 5'30'' (177) 5'32'' (178) con R1'20''-30'' a 4'50''-5'+ 15'35" enfriar (5'13")

Sábado 22. 1h04'49" para 14K a 4'38" y 157pp.
Domingo 23.  2h19'51" para 30K a 4'40"y 151pp.

Total: 5 días entrenados, 6h55' de entreno y 91K (acumulado de 272,5K)
100% plan semanal previsto completado.
27,3% del plan total completado.

Peso: entre 69 y 70 kilos.

sábado, 22 de septiembre de 2012

¿Maratón de Otoño o de Primavera?

Tan quimérico como cuestionarse si quieres más a Papá o Mamá, lo cierto es que en los mentideros maratonianos se han vertido ríos de tinta "a favor de" y "en contra de" preparar y correr la prueba de Filípides en un periodo o en otro.

Llevo poco en este mundillo pero, a día de hoy, me decanto más por una opción que por la otra... aunque antes de dar mi veredicto personal, claro está, me gustaría diseccionar el asunto:

MARATÓN EN OTOÑO
Pros
- La ilusión del primer reto de la temporada. Posiblemente focalizas más el primer objetivo que los venideros.
- Luz y calor en 2 tercios de la preparación. Para maratones de noviembre, es posible que puedas disfrutar de largos días y temperaturas agradables hasta octubre, lo que facilita la llevadera dureza del entreno.
- Contraste calor-suave frescor. Preparas con calor, afinas y bajas con un poco más de fresco y disputas la prueba ya con fresquito, que mejor gama de temperaturas para rendir mejor.

Contras
- El primer reto del año pero también el que menos base ostenta. Si en verano paraste (y te pasaste) es posible que te cueste más recuperar la forma y ponerla en un punto de salida interesante que otra época del año. La puesta a punto debe ser muy rápida y muchas veces el cuerpo no responde como nos gustaría.
- El calor presente y la subida de pulsaciones en muchos entrenos clave hace afinar menos que con una temperatura más suave.


Impresionante NYC!


MARATÓN DE PRIMAVERA
Pros
- No partimos de cero, nos encontramos con una base de media temporada importante y que si ha sido bien construida nos permitirá rendir en los entrenos a pleno rendimiento.
- Entrenar con frío científicamente es más óptimo que con calor, se obtienen mejores ritmos y pulsaciones que en la otra parte del año.
- Las pruebas reinas, las más populosas (salvando NY, Chicago, Berlin, Francfurt... en otoño) y motivadoras de preparar.

Contras
- Psicológicamente se encuentra bastante condicionado con el rendimiento cosechado en primavera, tan si fue bueno (a mejorar, añade presión) como si no lo fue tanto (reválida, ansiedad por quitarse la espina) lo que añade un cóctel de coco a tener en cuenta.
- La preparación es contraria a la de primavera: partimos de un invierno cerrado (enero) y nos abrimos hasta una incipiente primavera (abril) Entrenos sin luz, frío, lluvia, ¿nieve?... las inclemencias son seguras.
- Con más base que viniendo de verano pero también con más cansancio (tras 6 meses de temporada) de todo tipo y más posibilidades de lesiones si se aprieta demasiado la rosca al asunto.
- El día del maratón puede hacer calor, pero también viento, lluvia... es una lotería comparado con otoño, más estable.


Y el ganador es...
A día de hoy se me hace más 'fácil' (si se puede utilizar ese término para hablar de maratón...) prepararlo en otoño que en primavera.
Paso calor pero tengo luz en los entrenos y la temperatura llega a ser agradable, en primavera los días cerrados se me hacen un mundo.
Sin embargo, creo, sinceramente, aunque todavía no lo demuestre (tampoco llevo más que una temporada en estas lides...) que se puede rendir más en el de primavera, buen circuito y buen día de por medio, que en otoño... por aquello de llevar encima tantos meses de preparación.

Como con los papis, ni papá ni mamá, ambos :)

Y tú, ¿qué opinas?

lunes, 17 de septiembre de 2012

Semana 2 de 11 #maratonvalencia

Llegó a la conclusión la segunda semana de preparación y, como en las preparaciones anteriores, la sensación de que una vez te pones, todo va muy rápido y ya no hay nadie que lo pare.

También semana de subidón motivacional tras rubricar mi inscripción a Milán 2013.

Buenas sensaciones: los rodajes fáciles (14K de entre semana) salieron ya a ritmos cercanos a 4'36'' (recordemos que el ritmo crucero es 4'30'') y, sobre todo, y más esperanzador, bajada de pulsaciones. Entre 5-10pp en función del entreno.

Por otro lado, las series de entre semana fueron muy satisfactorias. Dos cuatromiles a ritmo de 3'53'' y 3'51'', con mucha recuperacón pero sobre todo retomando ritmos de otra época sin gran desgaste. Ése día, después de una jornada de descanso, me sentí muy ligero y comenzé a comprobar los beneficios del peso controlado. 

La machada de la semana era ayer. Primera tirada larga. 30 kilómetros sin anestesia, tan sólo 4 semanas después de empezar y a las 2 semanas de plan.
Por suerte tenía unos vigías de lujo, Manuel y Palacios, fenomenales cabalgadores.
Palacios y yo hicimos 6K, después se unió Manuel y en el Bosque hicimos hasta 5, los últimos terminando en torno a 4'10''. Forzado pero no muerto. Hasta que en el K22 pisé una raíz y el tobillo giró violentamente. Tardé en recuperar el paso unos minutos. En caliente, como dice Manuel, duele menos. Luego acusé el dolor en el resto del rodaje pero terminé en buenos números (4'29'' y 158 pulsaciones, todavía deben bajar pero son menores que el rodaje de la semana anterior cuando iba más lento)

Cuando escribo esto todavía me duele el tobillo, he aplicado un vendaje funcional, y no saldré a correr por precaución, cambiando el día de descanso del miércoles por el presente día. Todo ello contando con que el martes esté mejor.

Si no fuera por ese pequeño percance, que espero quede en nada, estaría dando botes de alegría, veo que avanzo, y noto que cada preparación es distinta pero que ya cuenta lo que hiciste en el pasado. No digo que ésta me vaya a costar menos pero claro, las muescas ya aparecen en el revolver y las piernas se están acostumbrando a sufrir.

Los números quedaron de la siguiente manera:

Lunes 10 de septiembre. 1h05'15" para 14K a 4'40"/K y 153 pulsaciones.

Martes 11. 1h04'28" para 14K a 4'36" y 156pp.
Miércoles 12. Descanso.

Jueves 13. 1h21' para 15,7K repartidos en 20' trote (4'49") + 10'20" estiramientos y técnica de carrera + 2x4.000 en 15'25" (174) 15'15" (173) R10'+ 10'40" enfriar (5'25")
Viernes 14. 1h04'26" para 14K a 4'36" y 159pp.
Sábado 15. Descanso.
Domingo 16.  2h14'44" para 30K a 4'29"y 158pp.

Total: 5 días entrenados, 6h50' de entreno y 88K (acumulado de 181,5K)
100% plan semanal previsto completado.
18,2% del plan total completado.

Peso: entre 69 y 70 kilos.

sábado, 15 de septiembre de 2012

La cuarta será en Milán: inscrito a Milano City Marathon 2013 #MCM2013

Me gusta ver la panorámica completa de las cosas, también de los proyectos y retos que asumo.

Eso explica que el año pasado me inscribiera a Rotterdam para abril del año siguiente mientras todavía estaba preparando Donosti en octubre, al calor de las buenas sensaciones pero sin haber debutado aún en estas mieles maratonianas.

Apenas en la segunda semana de Plan para Valencia, el cuál será el mi tercer maratón el 18 de noviembre. Tenía ganas de cerrar el cuarto, el reto para primavera 2013.
A día de hoy tengo tiempo, disponibilidad y ganas para preparar dos anuales, mañana puede que la cosa cambie para ahora mismo me apasiona afrontar dos retos en una temporada contra Filípides.

Para alternar experiencia de maratones nacionales e internacionales tenía claro que debía ser en Europa y llano. Por supuesto, la climatología la dejamos de lado porque se convierte en una auténtica lotería.



El elegido es Milán por relación calidad-precio:
Vuelos, hoteles y desplazamientos más económicos que en/a otras ciudades tipo París o Hamburgo (mis finalistas)
Ciudad que no conozco y que para una escapada de fin de semana sin tener muchísimo que ver tiene lo suficiente como para que merezca la pena acercarse.
Circuito rápido, llano y con la segunda mitad por el centro.
Sin tratarse de un TOP europea su organización ha ido evolucionando y es suficiente para la exigencia que tenemos los maratonianos. No está masificada y hay nivel como par ir acompañado.



Hay peros como en todo, algunos tramos de adoquín por el centro y al tratarse de Milán la climatología es un misterio. El año pasado llovió y el anterior hizo un día espléndido... Veremos de id lado cae la moneda este año próximo.

Esa aventura comenzará en enero 2013 pero en realidad ya ha comenzando porque lo que haga ahora determinará la base para esa preparación y porque me alimenta ya en muchas jornadas que corro pensando en divisar el Duomo o el Castello de Sforzesco por debajo de 4'/K :)



Datos básicos para interesados:
7 de abril de 2013.
Web: http://milanocitymarathon.gazzetta.it/
Resultados 2012: Ganador 2.08, 60° clasificado en 2.45, 204° en 3.00.
Vuelos Madrid-Milán desde 120€ (mirar en SkyScanner)
Hotel en Milán desde 59€/noche (mirar en Booking, Trivago)
Inscripción para extranjeros no residentes en Italia 53€ (ahora mismo al estar inscritos menos de 1.000 participantes)

jueves, 13 de septiembre de 2012

Plan para Valencia #maratonvalencia

A comienzos de semana recibí el plan que guiará mis designios durante estas semanas de camino al Maratón de Valencia.

Tras leerlo, reflexioné mentalmente: "lo importante de un plan no es el plan, es creérselo".
Porque en sí es continuinista con el que realicé para Donosti y dista mucho del 'cañero' de Rotterdam.

Si vengo de 3 semanas de parón, si tengo que poner de 0 a 100 en 11 semanas, si en un 'killer plan' me fui al garate, ¿Tiene sentido ahora mismo meterme más caña de la que puedo y debo tolerar?
Creo que no.
Así que el plan es sencillo de seguir, con bastantes días de descanso, pocas series, y menos kilómetros (en torno a 90 semanales)

http://s3-eu-west-1.amazonaws.com/rankia/images/valoraciones/0007/6609/PLAN.jpg?1344160223

Los rodajes diarios deberían ajustarse a 4'30"/K (todavía no llego a tal), series largas en umbral (por debajo de 3'55"/K), tiradas largas sobre 4'25"/K (para 28-30K) y ritmo de maratón fijado en 3'55"/K para intentar llegar a 2.44-45 el 18 de noviembre.

Test de ritmo de maratón el 28 de octubre en la Media de Fuenlabrada.

Para los que deseen conocer y seguir el plan.
Aunque le falta la primera semana que se completó del 3-9 de septiembre.

Me siento cómodo con el plan, no me estresa mentalmente (lo cuál también es importante para correr suelto y relajado, disfrutando que es de lo que se trata), va a servir para prepararme físicamente para este Maratón y por supuesto para finales de año y 2013.

El tiempo dirá si es mucho o poco, para mi de momento es justo lo que necesito: correr y creerme que puedo hacerlo mejor y más rápido :)

Lo veremos!

domingo, 9 de septiembre de 2012

Semana 1 de 11 #maratonvalencia

Tercera vez que afronto una primera semana de plan maratoniano, y la más dura de todas.

Por un lado, se da la circunstancia de que todavía no tengo plan como tal, no sigo uno concreto (cosas de tener al entrenador de vacaciones...) sino que he comenzado con el seguí para la preparación de mi maratón debut en Donosti.
En cualquier caso, al trainer le he pedido que no sea ni tan duro como el de Rotterdam (el cuál me tuvo con la lengua fuera 12 semanas) ni tan de iniciación como el de Donosti. Aunque es posible que pudiera seguir uno parecido y solo ajustar ritmos.

El resumen de la semana es un "de menos a más". Termino con buenas sensaciones y perspectiva de que en un futuro, en 2-3 semanas creo que ya estaré a buen nivel, pero con los dolores de inicio, falta de ritmo, pulsaciones por las nubes y demás achaques que pueden asociarse a un periodo de casi un mes de inactividad, 15 días de base tranquila, y así, de golpe y porrazo ponerse a preparar un maratón.

Me prometí que seguiría pulsaciones y no ritmo en los rodajes de 14K (los rodajes 'pan nuestro de cada día' de base de un maratón como les llamo yo) pero a principios de semana iba con el corazón con las nubes y sensación de no poder ir mucho más rápido (hace un año, estos rodajes los hacia a 4'30-35" y no a 4'45" y también hacia calor y todo lo que uno quiera...)

Un solo día de series, si les puede llamar así, donde ya sabia que no podría rendir mucho. Por lo que ante el posible escaqueo me planteé hacerlas, al menos, a un ritmo cercano a Maratón. Y eso peleé en el parque y de eso estoy orgulloso. De estar vacío de piernas, también mentalmente porque se hace duro querer y no poder, y aún así terminar como uno pueda. El año pasado salían a 7'30" a estas alturas de temporada, queda todo dicho, luego incluso a 7'...

Tras el día de descanso la cosa mejoró (muchas veces es tan sencillo como eso) completando un rodaje urbano desde el trabajo (Goya) hasta casa (Alameda de Osuna) y ganando sensaciones.

Las pulsaciones y ritmo se han reconciliado conmigo definitivamente en la primera tirada larga, del domingo, con 22K a 4'40" (lejos de los ritmos de 4'20-30" tendré que meter esos días pero satisfactorio para empezar viniendo de donde vengo) en soledad y a través de Barajas, Juan Carlos I, etc.

La semana que viene, espero que más y mejor, una menos :)

Los números quedaron de la siguiente manera:

Lunes 3 de septiembre. 1h06'10" para 14K a 4'44"/K y 163 pulsaciones.
Martes 4. 1h06'26" para 14K a 4'45" y 162pp.
Miércoles 5. 1h24' para 15,5K repartidos en 20' trote (4'58") + 12'30" estiramientos y técnica de carrera + 4x2.000 en 7'55" (173pp) 7'53" (176) 7'59" (176) 8'13" (176) con R2' + 10'40" enfriar (5'19")
Jueves 6. Descanso.
Viernes 7. 1h04'58" para 14K a 4'38"y 163pp.
Sábado 8. 1h06'22" para 14K a 4'44" y 161pp.
Domingo 9. 1h42'33" para 22K a 4'40" y 159pp.

Total: 6 días entrenados, 7h40 de entreno y 93,5K (acumulado de 93,5K)
100% plan semanal previsto completado.
9,1% del plan total completado.


sábado, 1 de septiembre de 2012

Objetivos 2012-13

A un par de días del comienzo oficial de mi temporada con las 11 semanas de entremos para preparar el asalto a mi tercer maratón, Valencia, voy a presentar intenciones para los próximos 12 meses de correr:

El año pasado me quedé en:

3.300 kilómetros recorridos.
10K 34.39
Media Maratón 1.17.22
Maratón 2.47.49

Lo que supuso completar lo que me había propuesto para este año, excepto en Media Maratón donde no pude mejorar mi mejor marca de siempre: 1.16.14.

Para este año mis objetivos son:
> 3.000 kilómetros.
< 34.14 en 10K.
< 1.16.14 en Media Maratón.
< 2 .45 en Maratón.
> 65kg de peso.

Esto quiere decir, básicamente, que deseo replicar la cantidad de kilómetros realizados aproximadamente para afrontar con garantías los dos maratones que deseo realizar.
Más de 3.300 realmente es complicado, y no creo que ni siquiera fuera bueno para mis piernas ;)

El meollo del asunto es intentar mejorar mis marcas en cada uno de los terrenos que afrontaré.

Para el Maratón tendré dos oportunidades: Valencia en noviembre y una segunda cita en primavera 2013 a decidir entre Milán, París o Hamburgo son las que más posibilidades tienen y que más me apetecen.
Tuve suficiente palo con Rotterdam como para no tomarme en serio a esta distancia, por lo que mi objetivo para este año es rebajar mi marca hasta los 2.44.xx.
Creo que puedo conseguirlo y se encuentra bastante alejando del ilusorio 2.40 que creí podría lograr en la ventosa ciudad holandesa.

Respecto a Media Maratón, como ya dije en el resumen de la temporada anterior espero meter una buena competición en el pico de forma de un maratón o en periodo entre guerras.

Por último, en lo que respecta al asfalto, los 10K tienen un sabor especial. Primero porque este mismo año he presenciado que un mes después de maratón poseo buena forma, la intentaré aprovechar, y segundo porque este año me toca nuevamente San Silvestre Vallecana.
Mi carrera más especial. La de mi barrio, la que me enganchó a este gran deporte.
La Vallecana y 15 días antes Aranjuez serán mis grandes objetivos este año en 10K.

En la pista, ya con las primeras marcas recientes, y espero con preparación especifica espero refrendar las buenas sensaciones de este año.

Pero, sobre todo, el gran objetivo de este año es, por fin espero, bajar peso de forma importante.
Mi constitución, mi dieta, que se yo... me permite soltar menos lastre del que pienso podría lograr teniendo en cuenta los estrenos salvajes que hace un maratoniano, sin embargo, ni si quiera este año bajé de 68.8kg.
Espero llegar a los 65kg en la línea de salida de uno de los dos maratones. Tengo claro que con semejante peso, solo puedo volar, con menos esfuerzo y dolor.
Conozco poca gente que con 1,69 y 69kg de peso corra en mis tiempos, si bajo la parte de la ecuación  del lastre, creo que mi rendimiento tiene que verse obligadamente afectado.

Un año más, voy a superarme, voy a por todas :)