Encuesta, ¿cuál crees que será mi resultado en el Maratón de Rotterdam? #marathonrdam

Antes del post final resumen de mi preparación, como ya hice en Donosti, me gustaría pulsar la opinión del oyente.

Los comentarios han decaído :( aunque las visitas se han mantenido, ¡qué os tengo controlados!
Tengo que ponerme menos tedioso y hablar de otras cosas aparte de entrenar, entrenar y entrenar, ya lo sé... me lo apunto para el próximo :)

Pero si te pediría que como fiel lector de este Cuaderno de Bitácoras haciendo un análisis medianamente serio de mi preparación y posibilidades respondieras a la siguiente pregunta, ¿cuál crees que será mi resultado en Rotterdam?

A la derecha de este post puedes votar :) [La encuesta termina el domingo 15 a las 10,30 am]

No se regala nada (que no soy Arturo ;) pero se agradece de antemano la sinceridad ;) tengo curiosidad en saber cuántos os sumáis a mi locura de intentar un 2:40', por el contrario pensáis que no llegaré a tal marca, o simplemente que petaré estrepitosamente ;_(

Habéis podido seguir mi evolución durante estos meses y conocéis el punto de partida: debut en 2:47'49'' en Donosti 2011.

Gracias de antemano :)

Semana 11 de 12 #marathonrdam

Penúltima semana antes de la gran cita.


Deseando finalizar y que llegue el día D, con Semana Santa de por medio, a pesar del mal de tiempo y de estar fuera de Casa (de jueves a domingo en Castellón) pude seguir entrenando, e incluso con Sol, sobre todo los 3 últimos días.
Ya hay que relajar un poco ritmos. Lunes y martes más o menos en lo previsto, aunque el 3*3.000 me dio un tirón curioso y novedoso en una parte que ni conocía de mi cuerpo... por lo que no forcé más de lo necesario, por eso salieron ritmos crecientes y alejados de lo que se supone debía concluir: unos locos 3'25''.


El resto de la semana, miércoles de aventura, vuelta del trabajo trotando (tardé 37' y 9K desde Conde de Peñalver a  la Alameda), dejar mochila y continuar hasta completar 17K. Curioso rodaje, con chapuzon incluido.
El resto de la semana rodajillos con algún cambio para desempolvar velocidad pero sin muchas pretensiones.


Durante lo que queda de semana desgajaré como me planteo el Maratón y lo realizado estas semanas, ¡3 meses!


Ahora sí, ya está hecho, apenas unos días y Holanda en el horizonte, Rotterdam a la vista!


La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 2 de abril - 30' + 10' a 3'52'' + 6' a 3'48'' + 4' a 3'41'' + 8' de enfriar. Total de 13K y 1h.
Martes 3 - 30' trote + 4' estirar y progresivos + 3*3.000 en 3'31'' 32'' 35'' con R3' + 15' enfriar. Total de 19,25K y 1h43' de entreno.
Miércoles 4 -  80' a 4'40'' para 17,5K y 144pp.
Jueves 5 -  44' a 4'24'' para 10K y 154pp.
Viernes 6 - 76' a 4'25'' para 15K y 149pp.
Sábado 7 - 30' trote + 5*1'55'' contra el viento y rapidín + 15' enfriar. 1h15'. Total de 12,85K y 1h01' de entreno.
Domingo 8 de abril - 69' a 4'18'' para 16K y 149pp.

Total: 7 días entrenados, 7H28' de entreno y 104K (1.137K acumulado)
7 días de entreno, 100% plan semanal previsto completado.
67,8% del plan completado (pierdo 12% de los 10 días 'off')

Semana 10 de 12 #marathonrdam

Antepenúltima semana antes del gran día, ya pesa todo, incluso para llevar al día el Cuaderno de Bitácora de esta aventura.

Rodajes un poco más cortos y dónde he podido recuperar las sensaciones de ligereza en una tirada, también en las duras-series-cortas con una proyección a 3'18'' en ritmo de mil, ¿quién dijo que el Maratón te hace lento? De los entrenos más exigentes que he hecho nunca.

El Controlado del sábado fue agridulce: ritmo algo por debajo de Maratón pero no hasta el 3'45'' que marcaba el plan, lo peor, las pulsaciones, 174pp, escandalosamente altas, espero que por el calor y la altura de preparación en la que estamos.

El domingo, sin descanso, rodaje en la Media de Madrid junto a mi amigo Ricardo, ayudándole en su plusmarca: 1h29'05'', felicidades desde aquí para él, lo ha bajado más de 6'... el Maratón le espera próximamente, seguro que tambien lo hará en buena lid.

No queda nada, ya pasé los 1.000 kilómetros, destino Rotterdam :)

Entrando al Retiro, en la Media de Madrid del pasado domingo, cortesía Sebastián Navarrete.


La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 26 de marzo - 60' a 4'36'' para 13K y 153pp.
Martes 27 - 50' a 4'17'' para 11,7K y 155pp.
Miércoles 28 -  Descanso.
Jueves 29 -  33' trote + 13' estirar y progresivos + 2*6*600 en 1'58'' de media con R1'40''' y R4' + 10' enfriar. Total de 20,2K y 1h43' de entreno.
Viernes 30 - 60' a 4'26'' para 13,5K y 152pp.
Sábado 31 - 30' trote + Controlado de 30' a 3'47'' (174pp) + 15' para 17K y 1h15'.
Domingo 1 de abril - 11' calentamiento + Medio Maratón de Madrid con Ricardo en 1h29'05'' a 4'16'' y 159pp.

Total: 6 días entrenados, 7H28' de entreno y 98,6K (1.033,1K acumulado)
6 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
61,4% del plan completado (pierdo 12% de los 10 días 'off')

Semana 9 de 12 #marathonrdam

Objetivo casi a la vista, semana atípica, justo cuando uno está tocando tierra aparecen las sensaciones de mayor pesadez en las piernas, de falta de ligereza, carestía de tiempo y de replanteamiento de metas.

Cumplí con las series largas, digo cumplí porque en el plan ideal e ilusorio que he venido siguiendo aparecía marcado en rojo un estratosférico ritmo para mí ahora mismo de 3'35''... lo que más que me acerqué fue a 3'47''... y gracias. Día de mucho viento y piernas cargadas como piedras.

Los 1.200 me hicieron recuperar un tanto la chispa... que quedó olvidada en lo que restó de semana: rodajes no muy largos con ritmos cansados, torpes, incómodos... si a eso le unimos un viaje de fin de semana en plan familiar (de esos que comes mucho, además ;( que me 'exoneró' de la única tirada a ritmo de medio maratón que tenía en todo el plan se entenderá mi insatisfacción con lo realizado.

A esto se le sumó una sobrecarga importante en la parte superior del gemelo derecho en el juego de la rodilla, lo que me hizo no insistir en meter tal rodaje el lunes (por ayer) para compensar, mejor que la natura siga su curso y me recupere trotando pero no forzando.

Menos kilómetros de los esperados, ausente de un test importante para saber si puedes ir a X o Y ritmo, y la sensación de que aún bajando el esfuerzo no he notado el correlato en las piernas que se supondría.

La semana que comienza es la antepenúltima con una Media de Madrid a ritmo de 4'20'' en compañía de alguien que fue fundamental en el 2h47' de Donosti (el amigo que me acompañó del K30 al 40) y ya con la mente en el país de los tulipanes. 

Ahora es cuando te asaltan las dudas de qué es lo que has hecho estos meses y si será suficiente para tu locura...

No quiero dejar de mencionar a todos los valientes del Maratón de Barcelona del pasado domingo, carrera que en breve pienso disputar, y que una vez más se encontraron con la grandeza y dureza de Filípides en todo su esplendor. Mi reconocimiento a todos ellos.

Road to Rotterdam!

La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 19 de marzo -  75' a 4'29'' para 16,7K y 147pp.
Martes 20 - 19' trote + 3x4.000' a 3'51'' 3'49'' 3'47'' con R3' + 8' enfriar. Total de 18,1K y 1h25' de entreno.
Miércoles 21 -  Regenerativo 50' a 4'56'' para 10K y 138pp.
Jueves 22 - 26' trote + 10' estirar y progresivos + 3*2*1.200 en 4'10'' de media con R2' y R4' + 9' enfriar. Total de 15,9K y 1h25' de entreno.
Viernes 23 - 60'' a 4'31'' para 13,3K y 149pp.
Sábado 24 - Descanso, viaje a Andújar.
Domingo 25 - 36'27''a 4'33'' para 8K.

Total: 6 días entrenados, 6H30' de entreno y 83K (934,5K acumulado)
6 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
56,3% del plan completado (pierdo 10,8% de los 9 días 'off')

Semana 8 de 12 #marathonrdam

Terminó la semana más exigente.

Se trataba del pico, de la cresta de la ola del bloque central de 4 semanas más duras del plan y por hábito del cuerpo o por ver esa luz al final del túnel, la completé casi a la perfección, lo cuál hubiera sido meter el miércoles, pero aún así 6 días, +120K, los ritmos que debían salir y sesiones duras peleadas a fondo y donde salí victorioso.

Nada menos que un 3*10', el día siguiente de 28K en Ceuta. El día siguiente mi primer 3*5K al ritmo que debía salir, de verdad, es decir, al que pretendo hacer Rotterdam (en torno a 3'48''/K), 2miles el jueves más lentos de lo fijado (unos brutales 6'55'') pero luchados a fin de cuentas.

Para el fin de semana, ni más ni menos que el controlado del sábado, último de 50', ya sólo queda uno de 30', al ritmo previsto (casi, debió salir a 3'45'') pero con mucho viento, la sensación fue buena.
Y el día siguiente, última tirada XXL, 31K, de los cuáles 22K acompañado, los últimos 10K en solitario y bajando ritmos cada lap. Salió a 4'16'' lo que representan la más fuerte realizada nunca, entrenando claro está, sin contar Donosti como Maratón.

Esta semana ya es casi de bajada, apenas a 150 kilómetros para completar por segunda vez de forma continúa la bonita cifra de 1.000 kilómetros.
Queda muy poco, y mientras, lo aderezo con la lectura del libro recién adquirido del psicólogo deportivo Jaenes llamado 'Maratón. Preparación psicológica para el entrenamiento y competición', del que ya os hablaré por aquí :)



La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 12 de marzo - 30' trote + 3x10' a 3'43''' 3'48'' 3'48'' con R1' + 6' enfriar. Total de 15,5K y 1h09'34'' de entreno.
Martes 13 - 21' trote + 3x5.000' a 3'48'' 3'49'' 3'48'' con R3' + 11' enfriar. Total de 22K y 1h37' de entreno.
Miércoles 14 - Descanso, APS ;)
Jueves 15 - 32' trote + 4' estirar y progresivos + 2*3*2.000 entre 6'56''-7'03'' con R2' y R7' + 8' enfriar. Total de 21,2K y 1h42'39'' de entreno.
Viernes 16 - 57'10'' a 4'46'' para 12K y 141pp.
Sábado 17 - Controlado de 50' a 3'46'' y 170pp (13,22K) 1h21' de sesión y 19,36K en total.
Domingo 18 - 2h16'30'' a 4'16'' para 32K a 153pp.

Total: 6 días entrenados, 9H04' de entreno y 122K (851,5K acumulado)
6 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
51,2% del plan completado (pierdo 9,6% de los 8 días 'off')

Correr en Ceuta

Como os comenté en mi última entrada, el pasado fin de semana estuve destinado en Ceuta por trabajo, emulando a mi padre en su mili del siglo pasado, divisé los mismos parajes, pude disfrutar de su gastronomía y, por supuesto, encontré un par de huecos para correr :)

Necesitaba hacerlo, en plena preparación para Rotterdam, un controlado el sábado de 50' a 3'45'' (que luego no salió por el viento) y una tirada larga de 32K para el domingo (que ni fue a 4'20'', ni llegó a tal kilometraje por falta de tiempo)

La cuestión es que en Madrid me documenté a través de un viejo post de elatleta.com donde se nombraban algunos sitios para correr en la región, más tarde, ya en la zona, acudí al recepcionista de mi hotel (Tryp Ceuta) para que me recomendara por dónde podía dejar caer mis pasos.
Me habló de ir y volver a Benzú, la carretera al Tarajal y la vuelta al Hacho.

Para futuros viajeros, os cuento lo que ví y recorrí:

1. Ida y Vuelta a Benzú (14 kilómetros)

La ruta comienza en el mismo centro de la Ciudad de Ceuta, en Alcalde Sánchez Prados, hay que bajar la calle hasta el puerto, y ahí dirigirse hacia el Oeste, pasando un par de glorietas, gasolineras, y polígono, siguiendo siempre las indicaciones dirección MARRUECOS y BENZÚ.
Al cabo de 2 kilómetros, desaparece la ciudad y empezamos a correr por paseo marítimo y ya por camino hábilmente pavimentado al principio, después arena, junto a la carretera pero separado de la misma.

 

Dejamos a la derecha el mar, muy llano, agradable. Una vez pasado Benzú, casi un kilómetro después se acaba Ceuta, encontramos abajo un cuartel de la Guardia Civil con una barrera, y arriba un grupo de casas. En este punto debes darte la vuelta, son 7 kilómetros de ida, los mismos de vuelta.
El retorno es menos amable, viento en contra si se levanta, lo que castiga bastante, se ve comnpensado por la vista de la ciudad en perspectiva, realmente bonito.


2. Vuelta al Hacho (10 kilómetros)

La ruta empieza en el mismo punto de partida de la anterior, centro de la Ciudad de Ceuta, bajamos nuevamente en dirección al puerto buscando el Este, pasamos el Helipuerto y continuamos siguiendo siempre las indicaciones de 'Fortaleza del Hacho'.
Un poquito antes del kilómetro 4 comenzamos a subir de forma importante, son casi 3 kilómetros de subida, en total 120 metros de desnivel, en camino separado de la carretera perfectamente por quitamiedos con muchos andarines que respetan al corredor, familias enteras que suben.
A partir del kiometro 7 empezamos a bajar, y completamos 3 de bajada para completar los 10 de esta Vuelta con desniveles, grandes paisajes y exigencia destacable.



Si te sabe a poco, siempre puedes completar como hice yo con otro tanto de Ida y Vuelta a BENZÚ, o probar la ruta Sur hasta el Tarajal, que no llegué a explorar por falta de tiempo.

Si un día vas a Ceuta, no podrás decir que no se puede correr :)

Semana 7 de 12 #marathonrdam

Penúltima semana dura antes de afrontar la caída de kilómetros y ritmos.

Larga donde las haya pero real a fin de cuentas, la historia de la preparación de este Maratón: semanas de pico de trabajo, viajes (Salamanca miércoles y Ceuta, sábado domingo) y entrega de mi trabajo final de Master, el viernes pero con consecuencias asociadas durante toda la semana en forma de tiempo dedicado a la revisión, quedadas y redacción de los últimos coletazos, ¡quién da más!

Si a pesar de ello, me han salido 6 días de entreno con +110K y estoy vivo para contarlo ya me puedo dar con un canto en los dientes. Hago malabares para completar una parte decente del plan.


El comienzo de semana casi cojo después de mis 32K del domingo a 4'20''. Aún así, quise hacer lo que marcaba el plan y encadené un 3*10' que casi salió al ritmo planificado (lunes) y un 3*5.000 que dejé en 'tiempo', en lugar de en 'kilómetros'. Es decir, al tiempo que supuestamente debía hacer esos kilómetros, 17'45'', aunque en realidad el ritmo final no fuera de 3'45'', sino de 3'54'' apróximado. Sinceramente, mis piernas, y coco, muy cansado de todo, no daban para más. Además, era en parque y en circuito rompedor.
Salí contento porque nunca había hecho unas series largas, tan largas ;)
Este martes repito, a ver cómo salen, tengo curiosidad :)

Miércoles y jueves reflejos de vivir sin tiempo, por lo ya comentado. Viernes más de lo mismo, preparándome para viajar por trabajo en fin de semana.
Capítulo aparte que escribiré esta semana sobre mis aventuras de corredor en Ceuta, mis piernas fueron en este caso más que nunca un fantástico aliado para conocer una región peculiar donde las haya.

El sábado con viento en contra por la costa no pude alcanzar el ritmo de marras para el controlado, aunque salió a poco más de 4'/K pero con más pulsaciones que la semana anterior donde si llegué a clavar el 3'45'', lo que quiere decir mucho del esfuerzo realizado. 
Y el domingo, rodaje de 28K (debían salir 32K pero no tuve más tiempo o perdía el helicóptero de regreso a Málaga ;) con subida a la Fortaleza del Hacho, bajada, e ida y vuelta a Benzú. A 4'24'', y ridículas pulsaciones. 
¿Buena señal?


Ya queda poco, tengo ganas de morder. Vamos Rotterdam!

La imagen de esta semana para los malabares que tengo que hacer para entrenar de vez en cuando:


 



La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 5 de marzo - 30' trote + 3x10' a 4' 3'41'' 3'43'' con R1' + 15' enfriar. Total de 17,55K y 1h17'28'' de entreno.
Martes 6 - 30' trote + 3x17'46'' a 4' 3'57'' 3'53'' 3'54'' con R3' + 11'32''' enfriar. Total de 22,1K y 1h42' de entreno.
Miércoles 7 - 49' a 4'54'' para 10K y 146pp.
Jueves 8 - Descanso, entrega del Master, imposible salir.
Viernes 9 - 1h a 4'36'' para 13K y 153pp.
Sábado 10 - Controlado de 50' a 4'11'' y 165pp (12K) 1h35' de sesión y 21,36K en total.
Domingo 11 - 2h03'09'' a 4'24'' para 32K a 151pp.

Total: 6 días entrenados, 8H38' de entreno y 112K (729,5K acumulado)
6 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
46,1% del plan completado (pierdo 8,4% de los 7 días 'off')

Semana 6 de 12 #marathonrdam

Tras actualizarme ayer de lo que aconteció hace dos semanas, me está costando la vida encontrar un hueco para reflejar mi vida y milagros de preparación del Maratón de Rotterdam en el blog, completo lo que hice la semana pasada.

El lunes, después de los 30K que acababa de hacer el día anterior me disponía a hacer un 3*10' a 3'40'' de los que tanto me gustan... y las piernas en el calentamiento dijeron que 'nones', por lo que hubo que optar por rodaje sin mirar reloj y descanso activo. Reposo que consumé el martes, imposible salir entre mil cosas y que retomé con fuerza el miércoles por la mañana en el entrenamiento que dejara pendiente el lunes. Salió acorde a lo esperado, o casi, apenas por un segundo... madrugando pues de a las 12 me iba para Salamanca a trabajar todo el día...

Lo mejor de la semana, y lo peor, porque tuve que reducir el plan a lo imporante llegó el sábado donde para mi sorpresa, en un parque y en soledad, fuí capaz de completar un controlado de 50' a ritmo de 3'46'', perdí la cuenta de las vueltas que dí en el circuito de un kilómetro que tenga en el Juan Carlos I, pero la cosa es que salió y que, además, el día siguiente, todavía cascado de un gemelo, esta vez el derecho, completé los 32K con la inestimable ayuda de mi compi Benjamín en la Casa de Campo. Con menos pulsaciones que el domingo anterior, mucho mejores sensaciones, bajando los últimos kms holgadamente de 4'20''. Tremendo entreno. Me ha dado gran fuerza mental, también las conversaciones que trascurrieron.

Estamos justo a la mitad del plan, casi lo peor ha pasado, me duele todo pero ¡ya nadie puede parar esto!

La imagen de esta semana para la medalla virtual que le envío a mi compi Benjamín ;)


 



La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 27 de febrero - 1h05'20'' a 4'50'' para 13,51K y 135pp.
Martes 28 - Descanso (múltiples compromisos :(
Miércoles 29 - 30' trote + 3x10' a 3'41'' 41'' 40'' con R1' + 15' enfriar. Total de 17,65K y 1h18' de entreno.
Jueves 1 de marzo - 1h21'47'' a 4'25'' para 18,5K y 145pp.
Viernes 2 - 1h04'19'' a 4'36'' para 14K.
Sábado 3 - Controlado de 50' a 3'46'' y 162pp (13,28K) 1h15' de sesión y 18,47K en total.
Domingo 4 - 2h18'45'' a 4'20'' para 32K a 155pp.

Total: 6 días entrenados, 8H24' de entreno y 112K (617,5K acumulado)
6 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
40,9% del plan completado (pierdo 7,2% de los 6 días 'off')

Semana 5 de 12 #marathonrdam

Semana en la que al principio de la semana arrastré el dolor en el gemelo externo de la pierna derecha, lo que me hizo soltar el lunes y pasar por las manos del fisio el martes. 
Afortunadamente, la cosa se marchó y el miércoles pude completar un entreno 'africano' de esos interesantes, de 10' a 4' intentando bajar 5'' por tramo. Muy ameno, mucho más que las series al uso desde luego, sin llegar exactamente al ritmo marcado pero cumpliendo 30' frenéticos.

El jueves choque con la realidad laboral, viaje de trabajo y retraso al canto en el avión de vuelta, por lo que sólo puedo rascar 50 minutillos según bajo del taxi a ritmo por debajo de 4'20'' para compensar la no realización de los kilómetros previstos. Me había levantado a las 6 de la mañana, y al cuerpo sólo le dolía no poder hacer más, a veces pienso que somos como yonkis de esto ;)

El viernes 9 meritorios 1.200 a ritmo de 4'04'' (ritmo de 3'23''/K aunque debían salir a 3'20'') con fuerza y ganas de afrontar lo que quedaba de fin de semana. El domingo completo 30 kilómetros en la Casa de Campo, no llegando al ritmo buscado pero realizando un buen entreno, me quedo en 4'24''.
Acompañado de Arturo y Pytu hasta el K16 en el que se marchan a otros puertos. 
Que sería de una preparación de maratón sin semejantes compañeros de batallas.

La imagen de esta semana para las matrículas de mis compañeros de entreno, ¡cómo le pegan!



La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 20 de febrero - 1h a 4'51'' para 12,37K y 139pp.
Martes 21 - Descanso Fisio.
Miércoles 22 - 30' trote + 10' a 3'51'' + 8' a 3'47'' + 6' a 3'43'' + 4' a 3'36'' + 15' enfriar. Total de 16,55K y 1h14' de entreno.
Jueves 23 - 51' a 4'17'' para 12K y 160pp.
Viernes 24 - 20' trote + 8' estiramientos, tca + 2 x 3 x 1.200 a 4'04'' de media + 15' enfriar. Total de 20,5K y 1h41' de entreno.
Sábado 25 - 1h22' a 4'26'' para 18,5K y 167pp.
Domingo 26 - 2h12' a 4'24'' para 30K a 158pp.

Total: 6 días entrenados, 8H20' de entreno y 110K (515,5K acumulado)
6 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
35,7% del plan completado (pierdo 6% de los 5 días 'off')