Darío running

Semana 1 de 12 #marathonrdam

2012-01-31T11:32:00.000+01:00

Llegamos con retraso a la primera parada del camino hacia tierras tulipanes, algunas veces, el tiempo, ése sagrado valor que todos buscamos y del que casi todos carecemos, me arrincona sin piedad hasta el encuentro de un ratito de tranquilidad, de expresión de la furia en unas cuantas líneas de Blog.

La premisa 'killer plan' (7 días de 7 y ritmos diabólicos) no fue tal durante la primera semana de preparación para Rotterdam.
Primero porque venía de completar mi 18ª Media Maratón en Getafe, por lo que el entreno del lunes ya no pudo ser al ritmo previsto (de unos 'presuntos' 4'20'' a unos realistas 4'55'' de recuperación necesaria para estirar patas) y después, porque la visita al osteópata que tenía reservada desde hace un par de semanas deparó una revisión general de chapa y pintura del que suscribe (muy necesaria, tenía muy bloqueado el talón y tendón de aquiles derecho, ¡todo por el cuádriceps!) y la recomendación del profesional que me trata habitualmente de no correr hasta el lunes... 'no puede ser', le dije yo, 'tengo el Campeonato de Madrid de Cross Largo el domingo en El Escorial'. Que, al final, tampoco fue tal, ya que finalmente no hubo equipo representando al Edward en tal cita, de lo cuál me enteré el sábado.

Así que pude completar el primer rodaje largo previsto el domingo, 26 kilómetros muy urbanos por Barajas, Parque Pinar de Barajas, Parque Juan Carlos I, Alameda de Osuna... casi 2 horas de vueltas y más vueltas aunque al ritmo previsto, lo que me dio confianza y ganas de seguir adelante.
Lo más fácil hubiera sido unirse a un grupo de tapieros esa mañana pero si una cena termina a las 2 y pico y la cita es a las 9.. mejor dormir un poco más, y hacer los deberes sólo, a arrastrarse en tan exigente cita.

La semana, en general, ha ido bien y, aunque ya tengo muescas en la hoja de servicio, no han sido por falta de ganas o ilusión sino porque a veces, por mucho que un plan diga A, si te toca B, es B y es lo que hay, no hay que resignarse, hay que ver todo lo bueno de no entrenar lo que te toca: el descanso, y después el día que sí, hacer lo planeado. Lo importante es la regularidad y acumular kilómetros.
Todavía debo coger el ritmo de crucero para este plan, esos 4'20'' exigidos, se van a 4'23''-25'', pero es que se trata de ¡rebajar 16''-19'' por kilómetro de los días rutinarios para Donosti!

Faltando dos días de plan, he completado tan sólo 3 kilómetros menos que en la primera.

La semana quedó de la siguiente forma:

Lunes 23 de enero - 1h a 4'50'' para 12,6K y 150pp.
Martes 24 - 3K en 10'55" + 2K + 2K en 7'07" y 06" con 3' de recuperación, 16K en total
Miércoles 25 - 1h15' a 4'23'' para 17K y 152pp.
Jueves 26 - 3x2K a 7'08" 10" y 07" con R3', 16,5K en total
Viernes 27 - Descanso total.
Sábado 28 - Descanso total.
Domingo 29 - 1h52'54'' a 4'20'' para 26K y 162pp

Total: 5 días entrenados, 5h40' de entreno y 88K (88K acumulado)
5 días de entreno, 86% plan semanal previsto completado.
5,95% del plan completado (pierdo 2,4% de los dos días 'off')
Pes: desconocido, tengo pendiente pasar por la báscula :)

Media Maratón de Getafe 2012

2012-01-23T15:42:00.003+01:00

La carrera de ayer se cuenta muy fácil y rápido: me apunté a falta de una semana al hilo de las buenas sensaciones del Trofeo Páris (35'12'') cuando sólo me he dedicado a 'rodar' desde Donosti... y aunque intenté mentalizarme lo máximo posible para ir a por marca (<1h16') sabía que sería realmente difícil, casi imposible pero no quise echar a perder las pocas posibilidades que tendría de conseguirlo, ¡y qué demonios! quería intentarlo ya que apenas tendré ya Medias Maratones a tope en lo que queda de temporada.

El resultado es que no salió aunque quizás fue lo de menos, todo lo demás compensó la no consecución de MMP.

Gran mañana de correr, casi 4.000 inscritos y tanta gente a la que saludar antes, durante y después que casi no había tiempo para hablar con uno y lanzarte a por otro. Mucha gente nueva también a la que pongo cara por primera vez y la sensación como diría Nacho al final de que 'somos como una pequeña familia', incluso en los grandes encuentros populares, 'siempre estamos los mismos' :)

Creí situarme bien línea de salida, cuarta fila apróximadamente, 10' antes, pero el arreón final, hizo que muchísima gente se colocara delante, como siempre, mucha inadecuadamente. Al pistoletazo de salida, además de tardar casi 10'', me encontré con un muro enorme que saltar.

No ex excusa pero me 'enfadó' tal circunstancia, hasta el K3 no pude correr bien, ¡y yo terminé entre los 100 primeros! pero la salida lenta, lentísima, me perjudicó horrores: K1 3'47'' K2 3'42'' K 3'39''.
Creo que no estaba mal colocado, que la organización no 'crea' corredores maleducados pero también que un número de 4.000 corredores inscritos o toman medidas en forma de cajones y vallado serio, o se les va a ir de las manos. De hecho, a mí me deja un sabor amargo que creo se puede solucionar.
Fuí dando caza a un montón de amigos, como en una carrera de menos a más, contemplando bastantes ritmos. Quizás, fue lo más curioso de la carrera.

En ese paso me encuentro a Alberto y me comenta 'dale que yo voy a 3'45'', a ello voy...

En el K6 llaneando dirección a la estación de tren conecto con José Luis del GGM, a la indiscreta pregunta de 'entrenas o compites' me responde, 'compito pero es lo que hay'... intentamos marcar kilómetros a 3'36'', lo conseguimos en el K7 y en el K8 pero en el paso por el adoquín y callejeo de la primera vuelta, cuando enlazo con el gran Quique que me recomienda quedarme en su grupetto, yo salto hacia delante porque veo que el ritmo no me gusta (K9 a 3'41'')

Paso el 10K según la organización en 36'41'' (50'' según mi reloj en esos momentos), ya sé que la marca estará muy lejos de lo que hubiera soñado pero que si continúo remando podré acabar en 1h17'. Me quiero demostrar a mí mismo que aunque el ritmo no esté siendo el que me gustaría tengo coco y piernas para doblegarlo y hacer una buena segunda parte de carrera. Hace ya casi dos meses que no meto grandes tiradas ni semanas de entreno fuerte y, la verdad, 21 kilómetros se me hacen más largos de lo que yo pensé que me iban a resultar.

Al paso por el polideportivo encuentro animación y propósito de correr en positivo. Veo a unos 15'' a Nacho, justo cuando hacemos el cambio de sentido que enfila el K12 y me lo pongo como objetivo a conectar. A veces uno tiene que fijarse esos pequeños atajos mentales para concentrar la atención y sumar un extra de motivación, sé que además Nacho tira y podemos sumar un buen binomio de cara a meta.
Sin embargo, el esfuerzo adicional que le pido a las piernas no es devuelto, los kilómetros pasan a ritmo de 3'42'' (6'' más del tiempo objetivo) y prefiero regular y mantenerlo que intentar meter marchas que puedan concluir en petada a la mayor.
No es hasta el K16-17 cuando conecto con Nacho sumando un par de parciales en 3'39'' y 37'', antes hubiera sido imposible que corriera más rápido a esas alturas de la carrera que en el primer diezmil.

Paso por el K20, último kilómetro a 3'26'', cortesía de Pepe :)

Le digo a Nacho de continuar así 'hasta meta' pero poco a poco voy apretando en el adoquín, cogiendo el carril bici e intentando apretar los últimos minutos, se queda un poco detrás. Tras un mal K19 3'45'', voy en solitario con algún corredor cazado o que me alcanza desde atrás. Ya veo que llego en 1h17' y voy a intentar que sean bajos, por un momento, en el sprint de los últimos dos kilómetros llegué a pensar que incluso podía bajar a 1h16', será por eso que el K20' me sale a 3'26'', y el sprint final en la pista para pasar a un cazado en 20''.

Entrada en la pista, cortesía de forofosdelrunning.com

Tiempos de paso según el Garmin:

Resultado final: 1h17'22'' neto oficial, 95º clasificado, 40º senior masculino de casi 4.000 inscritos.

Vídeo de mi llegada a meta por Corriendovoy.com en 1h17'30''.

Mi carrera en Garmin Connect.

Clasificaciones Media Maratón Getafe 2012.

Meta, cortesía de runnersworld.

No era el tiempo que buscaba pero, aún así, se trata de mi 5ª MMP en 18 Medias Maratones disputadas. Para correr en 1h15' me falta preparación específica principalmente, creo que soy capaz de trabajar bien la parte de motivación, la mental, antes y durante la carrera pero las piernas, los entrenos, al final, son los que dan su veredicto.
Con los mimbres que contaba creo que es un excelente botín que me dejan un buen sabor de boca para preparar Rotterdam, ¡desde hoy mismo!

Como me escribía mi entrenador esta mañana 1h17 X 2 + 6' = 2h40', jajajajaja.

Felicidades a todos los premiados, en especial al gran Arturo (espeluznante 1h13', ¡quién lo pillara) y a todos lo que saludé: Malagueta, Caño y compañía, Juanki, Fran, Antonio Amílcar, los Pepe Team...

Plan para Rotterdam #marathonrdam

2012-01-20T14:33:00.001+01:00

De los creadores de 'Plan para un Debut' (2h 47'49'' Donosti 2011), mi entrenador y yo hemos parido, más él que yo, aunque luego explicaré en qué parte ha intervenido cada uno... el Plan que me guiará durante las próximas 12 semanas hacia Rotterdam, mi segundo Maratón y primero Internacional.

En primer lugar debemos hablar de los antecedentes, de 'cómo' fue el debut.
Preparamos atacar el 2h50', con un entreno de 6 días y ritmos fáciles entre 4'36''-46'', series a 3'40''-45'' y rodajes de domingo a 4'25''-30'', muchos de ellos machacando 'correr cansado': rodaje + series + rodaje + series para sumar +20K... en semanas de entre 80-110K.
La preparación fue buena, sin parones ni grandes afecciones físicas, el resultado mejor de lo esperado, sorprendió a ambos.
Después mi entrenador me confesaría que no pensaba que pudiera llegar tan lejos para el primero, más aún cuando el plan era muy sencillo, de primer maratón para alguien que se mueve entre las 3h. y 4h., eso sí, cambiando los ritmos.
Yo nada sabía de esto, de hecho, pensaba que era un plan muy duro y exigente lo que revela una de las claves de este tipo de preparaciones: si crees en el plan, todo es posible.

'Has probado el Maratón y parece que se te da bien... ya que vas a Rotterdam, es para hacer algo, ¿no?'
Sería la transcripción de sus palabras, entre aquarius y aquarius un domingo de Casa de Campo tras el buen sabor de boca donostiarra.

Momento 'Alicia en el País de las Maravillas', o el Matrix moderno:
- Píldora azul: seguir la escalera del progreso, plan continuista, quizás el mismo pero ajustando ritmos y rebajar algo la marca.
- Píldora roja: aprovechando el buen debut, 'killer plan' e ir a por un buen bocado de marca facilitada por la motivación de un maratón internacional y el nivel de una prueba como la holandesa.

No sé cómo estaré mañana, ni el año que viene, aprovecho mi tiempo para entrenar actual, mi motivación reforzada tras Donosti y llevar en la mochila ya 6 meses de preparación y unos 1.300 kilómetros recorridos, lo que facilitará la mejora y que la puesta en marcha sea más rápida que cuando preparas un Maratón a la vuelta del dique seco de Verano.
Me apetece probarme y ver dónde están mis límites actuales en Maratón. Ahora sí, voy a ir a sufrir.

El plan es éste: http://db.tt/4PlOjFNY
Diseñado para atentar 2h40' aunque me parece una marca demasiado optimista, es un entreno para ello, otra cosa es que el paso de las semanas diga que lo cumplo y que voy asimilando, y más áun, que el Día D decido salir a por tal cosa. De hecho, ritmo de 3'50'' son 2h41'45''... que ya lo firmo yo :)
12 semanas con 7 días de actividad, la licencia de que si necesito descanso puedo coger un día.
Cambiamos los rodajes 'suaves' de 'distancia' (12 o 14K) a 'tiempo' (70' u 80') a 4'20'' (4'31'' como tope según Daniels)
Ritmo de series a 3'35'', las de 2 y 3.000.
Series de mil por debajo de 3'30''.
Rodajes de domingo en la Casa de Campo de 28 a 32K a 4'20''.
Los test de maratón a 3'50'' que es el ritmo objetivo y que vamos a machacar diariamente.

Leyendo el plan uno se acongoja un poco. Los rodajes de 12 o 14K de Donosti a 4'36'', aquí se convierten en 80' a 4'20'', y esos minutos a ese ritmo caben muchos kms, tantos como 18-19K...
Después hay 3 días de series, para Donosti solo 2, y muy exigentes, y controlados largos.
Y sumando kms salen muchos semanales, muchísimos...

Conclusión: voy a poner toda la carne en el asador para ir a Rotterdam a por todas.
Comenzamos el lunes!
Pasado mañana, la Media de Getafe!